¿Saben ustedes en realidad lo que se necesita para obtener una buena musculatura? ¿Creen que es tan sencillo como entrar a un gimnasio, entrenar una vez a la semana, tragarse unos batidos de proteínas y comer atún y pollo lo más posible? Y voila, ya esta listo para competir en un concurso de fisicoculturismo. ¿Realmente cree que es fácil ganar masa muscular y músculos grandes? Desgraciadamente, la membrecía al gimnasio, su entrenamiento constante con pesas y sus hábitos alimenticios solamente, no lo van a conseguir. Estos son cinco pasos sencillos para lograr musculatura rápido:
Sentadillas y Peso Muerto (Deadlifts)
Las sentadillas y levantamiento de peso muerto son dos de los tres ejercicios fundamentales para potenciar el desarrollo de masa muscular. Considere estos dos ejercicios como los reyes de los ejercicios, en la jungla del entrenamiento. ¡Sin ellos, no tendría posibilidad de sobrevivir! Solo estos dos ejercicios hacen trabajar un 75% de su musculatura. Y esto incluye trapecios, hombros, brazos y espalda. Glúteos, pantorrillas, muslos, abdominales y lumbares.
Sin tener en cuenta el grado de intensidad, las sentadillas y peso muerto fuerza a su cuerpo a liberar enormes cantidades de la hormona del crecimiento. Esto a su vez, se traduce en potencia de musculatura en todo el cuerpo. Este efecto "rebalse" a su vez afecta la fuerza con que va a realizar sus otros levantamientos y por ende ¡Mayor musculatura! Estos ejercicios son indispensables para aquellos a quienes les cuesta trabajo potenciar la masa muscular, debido a los picos hormonales que afectan todo el organismo.
Aténgase a Los Ejercicios Compuestos.
¿Qué tipo de ejercicio va a generar más fibra muscular? ¿Un press de banca o un cross over con cables? ¿Un press militar o levantamiento lateral? ¿Elevaciones o un kickback de tricep? Si sueña con tener algún día una gran musculatura, entonces los ejercicios compuestos, no son opcionales, son obligatorios.
Cíñase a sentadillas, press de piernas, levantamiento de peso muerto, press de banca, remo con barra, flexiones de piso, flexiones con barra, y planchas o lagartijas.
Si lo único que hace es concentrarse en aumentar el tamaño de sus brazos enclenques, pues bien, ¡terminará exactamente como empezó, con brazos enclenques!
Sea Honesto con Su Tiempo de Descanso
¿Cuando fue la última vez que vio a alguien en el gimnasio controlar el tiempo de descanso con reloj? Los cronómetros no son sólo para los atletas de resistencia, sino que debieran ser utilizados por todos aquellos que se toman en serio la definición muscular.
En general, a más número de repeticiones, menos periodo de descanso y a medida que se llega al máximo de peso, y por ende, se disminuye el número de repeticiones, aumenta el periodo de descanso. Este punto crucial, a menudo no se tiene en cuenta, y sin embargo es absolutamente determinante en el éxito de su entrenamiento.
Por ejemplo, si está haciendo entrenamiento con el máximo de volumen y fuerza, que requiere por lo menos de 3-5 minutos de descanso y usted se toma solo 2 minutos, le esta haciendo daño a su sistema nervioso. Si su entrenamiento requiere en cambio, solo 30-90 segundos de descanso y se distrae más tiempo mirando a la linda joven en la máquina de al lado, está dañando su metabolismo.
Y por último, ¿como sabe que esta más fuerte, si no monitorea su tiempo de descanso? Por ejemplo, digamos que la semana pasada hizo press de banco con 67.5 kilos en 4 series de 10. Esta semana, hizo press de banco con 72.5 kilos en 4 series de 10. Si el período de descanso fue igual para los 2 entrenamientos, ¡la mejora es notable! Sin embargo, digamos que se tomó un minuto extra o dos entre cada serie. ¿Que quiere decir esto?
Quiere decir que no está mejorando, solamente que descanso más.
Ahora tiene bien claro que potenciar la musculatura no es tan fácil y no se trata solo de ir al gimnasio y tomarse unos batidos de proteína. ¡Asegúrese de cumplir con estas 3 simples reglas y le prometo que empezará a crear musculatura nueva en todo su cuerpo!
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