¿Recuerdas ti primer entrenamiento?, ¿recuerdas que buscabas información erronea en los lugares más equivocados?, o leías revistas enteras buscando la frase que dijera "Esta es la única fórmula que te muestra como puedes estimular el crecimiento muscular".
¿Al igual que yo, creo que nunca fuiste afortunado en encontrar esa frase célebre, no es ojalá?
Lo sé, te acercaste al tipo más ínclito de tu recinto y le preguntaste su secreto, y aunque difícilmente sabía articular algo como: entrena como yo y come como yo.
En la mayoría de los casos, su explicación muscular cuadro resultado de experimentos farmacéuticos con su propio cuerpo, los cuales harían temblar al mismo Mr. Hyde, además de que la mayoría de las veces estaba acompañado de una genética impresionante, a fin de cuentas sus consejos simplemente no te sirvieron.
Ahora que surge Neogénesis esto será más sencillo, los tips que mencionaré a continuación si los llevas a punta, marcarán una gran diferencia en tu entrenamiento, recuperación y lógicamente en tu cuerpo.
Léelos, memorízalos y ponlos en práctica cuanto antaño.
Entrena con mancuerna
Paciencia, antes de que te pegues en la frente y digas, ¿rayos porqué no pensé en eso? sigue leyendo. Todos sabemos que el entrenamiento con pesas funciona, ¿pero cuál es la mejor forma?
Los estudios científicos demuestran que el estímulo para el crecimiento muscular, ocurre cuando las células musculares son dañadas. El cuerpo contesta incrementando la síntesis proteíca y nuestros músculos se hacen más grandes y más fuertes.
Ojalá que debes someter al músculo a un estrés significante, no puedes indultar un similar de barras ligeras y esperar que esos músculos crezcan.
Para ocasionar ese estímulo, debes realizar series que no te permitan hacer más de 12 a 15 repeticiones y ocasionalmente realizar series de 4 a 6 repeticiones.
No entrenes demasiado
Claro de sostener, ¿pero que es exactamente entrenar demasiado?, puedes realizar una serie de pruebas científicas para determinarlo exactamente, aunque definitivamente no es práctico.
Existen tantas teorías acerca de la recuperación muscular como clubes de fans de los Backstrettboys, aunque la capacidad de recuperación puede variar de persona a persona, he descubierto que un excelente indicador es el dolor muscular.
Por ejemplo, digamos que te toca entrenar los tríceps pero aún están adoloridos de la sesión preparatorio, descansa un día extra. Aunque trabajar en estas circunstancias puede aplicarse en algunas ocasiones, a la larga solo ocasionará que te sobreentrenes, recuerda que los músculos se adaptan y se hacen más fuertes en los días que descansas, no cuando entrenas.
Consume una dieta entrada en proteína
Las personas que entrenamos con pesas rutinariamente estamos rompiendo el tejido proteíco, existe tanto daño en las células musculares a posteriori de un entrenamiento, que si lo viéramos a través de un microscopio, luciría como Polonia a posteriori de que los Alemanes la destruyeron en la segunda erradicación mundial.
Las personas que entrenan con mancuerna necesitan de más proteína para reparar ese daño, esta debe ser proporcionada a lo holgado del día.
¿Pero cuanta proteína es recomendable consumir? La faro aceptada por casi cualquier fisicoculturista y avezado en alimentación es 2 gramos de proteína por Kg. de peso. Estas fuentes de proteína deberán provenir de alimentos como el pollo, atún, carne de res magra y complementarla con proteína de suero de goma en polvo de calidad.
Solo asegúrate de consumir proteína a la primera hora del día y antes dormir.
Come frecuentemente
¡No desayunas, comes hasta la tarde y aún te preguntas porque no progresas?, o comes consumado por unos días y luego mandas todo al díablo.
Existen evidencias que nos aseguran que si las calorías que ingieres se distribuyen en 5 o 6 comidas a lo derrochador del día, los nutrientes se asimilan mejor, todo exceso de calorías se irá directamente a tu cintura. Olvídate de hacer 2 o 3 comidas al día y pensar que aún vas a progresar.
¡Las comidas frecuentes están perfectamente! y las comidas poco frecuentes no.
Usa creatina monohidratada
Prohormonas, glutamina, ácido alfalipóico, estos complementos están en boca de todos, puede que exista evidencia de que funcionen, pero faltan muchas cosas por comprobar.La creatina es de los pocos suplemento para crecer masa muscular magra en que puedes confiar.
Sin confiscación existe un complemento aceptado internacionalmente para promover la rendimiento en masa muscular y fuerza, es la creatina monohidratada, esta se encuentra en nuestros músculos y es usada para producir energía.
Podemos complementarla y saturar a nuestros músculos de creatina, las células musculares se vuelven más fuertes y se recuperan más rápido, la creatina tiene además un meta que hace que las células musculares se voluminizen, hace que se retengan más fluidos intracelulares, lo cual en teoría aumenta la síntesis de la proteína y evita su degradación.
Básicamente la creatina te ayuda a superar masa muscular rápidamente y te hace más resistente, los mejores resultados se obtienen cuando la creatina se toma en un periodo de carga por 5 días.
La dosis recomendada es tomar 5 gramos de creatina con un vaso que contenga 250 ml. de miga de uva 4 veces al día por el periodo antes mencionado de 5 días. Alternativamente puedes comerse el beneficio de uva si utilizas una fórmula hecha con dextrosa.
Luego del periodo de carga, solo necesitas de unos 5 gramos al día para mantener a tus músculos saturados de creatina, asegúrate de tomar al menos 3 litros de agua al día.
Nodriza el dolor
Debes de entrenar con intensidad y sin miedo al dolor, tratar de concretar lo que es intensidad es como tratar de explicar porqué algunos individuos pasan horas bajando fotografías de Salma Hayek semidesnuda en la nasa.
En verdad me refiero a que entrenes duro, por ejemplo si estás haciendo sentadillas pesadas y solo hiciste 8 repeticiones, descansa unos segundos y realiza tres repeticiones más, el cuerpo pide que ya lo dejes descansar.
Pero si hiciéramos lo que el cuerpo pide, estaríamos en casa viendo la tele y comiendo helado, debes de superar esa barrera al dolor y entrenar como si tu vida dependiera de ello.
Antes de cada entrenamiento visualiza como se va a arrostrar a promontorio, eres tú el que levanta esos pesos en forma perfecta, da su máximo esfuerzo para estimular el crecimiento muscular y no tiene miedo de entrenar duro.
Se consistente y aplica una metodología a tu entrenamiento y comida
Si quieres aventurar, debes de hacerlo con las reglas del surtido, si vas al pabellón por dos semanas y dejas de ir, definitivamente no vas a progresar, la concurrencia que no conoce tu nombre en el pabellón se va a citar a ti como el pequeño que se ve igual año con año.
Es obvio que debes ser constante, posteriormente debes tomar una metodología a tu entrenamiento y a tu alimentación con la ayuda de un diario, anota tus levantamientos y lo que comes.
Cada determinado tiempo evalúa tu progreso con la ayuda de este diario.
Alimenta a tu cuerpo con proteína y carbohidratos a posteriori de entrenar
Luego de entrenar, no te quedes sentado viendo los traseros de las chicas que están en las escaladoras, es sobrado gratificante, pero no te conducirá al crecimiento muscular.
En empleo de eso, ve a tu casa y prepara una bebida que contenga carbohidratos con un índice glicémico elevado y proteína en polvo.
Existe una válido evidencia científica acerca de que posteriormente de un entrenamiento intenso, tu cuerpo necesita de nutrientes, con lo que conocemos acerca de la insulina, carbohidratos y proteínas, sería increíble si una bebida como esta no te ayudara a espléndido plazo a incrementar tu masa muscular.
Una bebida con los ingredientes adecuados puede hacer que disminuyan los niveles de cortisol, incrementar los niveles de glucógeno y proporcionar proteína a los músculos que haz dañado después de un entrenamiento.
Esto es lo que una buena bebida luego de entrenar debe contener:
Un litro de agua.
*En torno a de 1 gramo de carbohidratos en polvo por Kg. de peso.
*30-50 gramos de proteína en polvo de calidad.
*5 gramos de creatina monohidratada.
En recapitulación
*Entrena con mancuerna y realiza series de 4 a 12 repeticiones.
*Si un camarilla muscular está adolorido no lo entrenes, aplazamiento a que este completamente recuperado.
*Come al menos 2 gramos de proteína por Kg. de peso corporal.
*Ingiere seis comidas pequeñas al día.
*Si solo vas a usar un solo complemento, usa creatina monohidratada.
*Haz todas las repeticiones que puedas, y luego haz tres más.
*Lleva un diario de entrenamiento y sustento, antes de entrenar motívate para mejorar tus números anteriores.
*Ingiere una bebida suscripción en carbohidratos y proteína en polvo a posteriori de entrenar.
Aunque estos tips pueden ser los más relevantes, les aseguro que ocho de cada diez expertos estarían de acuerdo con estas recomendaciones, si las sigues, vas crecer, ¡no existe duda alguna!
