¿Por qué Tu Dieta Tiene que Ser Baja en Carbohidratos si Quieres Adelgazar?

Las dietas bajas en carbohidratos gozan de mucha fama para adelgazar por una buena razón... ¡Funcionan!

Reducir los carbohidratos es una de las estrategias más efectivas para adelgazar con éxito, pero debes de tener cuidado... es muy fácil recuperar el peso perdido con este tipo de dietas si no sabes utilizarlas bien. Sin embargo, utilizar una dieta baja en carbohidratos es algo casi indispensable en cualquier proceso de adelgazamiento.

Por eso, en este artículo te voy a explicar las razones por las que debes de reducir los carbohidratos de tu dieta si quieres adelgazar y como evitar ese efecto rebote que se produce con este tipo de dietas.

Como siempre digo, no todas las calorías son iguales y una dieta de 1800 calorías te puede hacer adelgazar mientras que otra de 1800 calorías te puede hacer engordar. Entre los muchos factores que pueden diferenciar los resultados de dos dietas de idéntica cantidad de calorías, uno de los más importantes es la cantidad y calidad de los carbohidratos que tenga cada una de ellas.

La pregunta es... ¿Por qué los carbohidrratos juegan un papel tan importante en la pérdida de peso?

Pues no es muy sencillo de explicar, pero, en resumidas cuentas, la cantidad y calidad de los carbohidratos que consumes determina la cantidad de insulina que tu cuerpo produce y esta hormona influye mucho en el almacenamiento de grasas.

Verás, el cuerpo humano debe de mantener los niveles de glucosa (azúcar de la sangre) dentro de unos parámetros para asegurar el buen funcionamiento de todo el organismo. Los niveles normales de glucosa en sangre se encuentran entre 70mg/100ml y 110mg/100ml.

Si quieres adelgazar, deberas de reducir
los carbohidratos en tu dieta (pan, pasta, arroces, legumbres, cereales, etc.).

Cuando los niveles de glucosa suben por encima de 110mg/100ml el páncreas reacciona produciendo insulina que libera en la sangre y esta insulina se encarga de transportar esa glucosa a los músculos y a las células grasas para ser almacenada. Esa producción de insulina provoca una reacción en cadena que provoca la producción de la enzima lipoproteína lipasa, la cual cierra literalmente las células grasas y evita que su contenido sea utilizado como energía.






Además, niveles altos de insulina en sangre provocan un aumento del apetito, por lo que una dieta que te provoque ese incremento en la producción de insulina te hará, probablemente, consumir más calorías de las recomendadas para adelgazar.

¿A donde quiero llegar con todo esto de la insulina? Muy sencillo... si quieres adelgazar con éxito, tu dieta de adelgazamiento debe, además de ser moderadamente baja en calorías, mantener bajo control tus niveles de insulina y eso sólo se puede conseguir mediante la reducción de los carbohidratos de tu dieta y la selección de alimentos ricos en carbohidratos de calidad, ya que, como te he dicho antes, son los carbohidratos los principales responsables de las subidas de insulina en sangre.

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En resumen... una dieta para adelgazar, aunque sea baja en calorías, si contiene una cantidad y calidad inadecuada de carbohidratos puede darle las señales erroneas a tu cuerpo para que intente almacenar el máximo de grasas posibles y evite utilizar los ácidos grasos como fuente de energía.

¿Resultado?... aunque te mates de hambre, esa dieta errónea, evitará que pierdas grasa y seguramente lo único que conseguirás es estancarte en tu peso actual.

De hecho, una de las estrategias nutricionales más efectivas para salir de los estancamientos de peso es jugar con la cantidad de carbohidratos de tu dieta. Es lo que se llaman las dietas zig-zag, que ya explicaré en un próximo artículo.

Por lo tanto, si quieres adelgazar con éxito, tu dieta deberá ser moderadamente baja o baja en carbohidratos y los carbohidratos que elijas deberán ser de buena calidad.

Por carbohidratos de buena calidad me refiero a alimentos ricos en carbohidratos complejos y fibra como son todos los alimentos integrales, frutas, verduras, legumbres, patatas y tubérculos, etc. y que no estén refinados ni sean ricos en azúcares simples.

Los alimentos refinados son aquellos que han sido procesados para eliminar la mayor parte de la fibra y de otros micronutrientes como son el pan blanco, el arroz blanco, muchos cerelaes de desayuno, todo tipo de galletas, pasteles, bollería, snacks, etc.

Estos alimentos refinados proporcionan carbohidratos de muy rápida absorción, por lo que la glucosa en sangre sube rápidamente e igualmente lo hace la insulina con las consecuencias negativas que eso conlleva para tu adelgazamiento como ya te he explicado.

Una vez aclarado lo de la calidad de los carbohidratos, hablemos de la cantidad...

Los carbohidratos de por sí no son malos para adelgazar, sólo hay que saber controlarlos y limitarlos para favorecer la quema de grasas del cuerpo. Sin embargo, algunas dietas como la dieta de Atkins han llegado al punto de eliminarlos casi por completo y los han hecho responsables de toda clase de sobrepeso.

Eso no es verdad en absoluto y, mientras la gran mayoría de los carbohidratos de tu dieta sean de buena calidad, podrás consumirlos de forma moderada sin miedo alguno a engordar. De hecho, la cantidad de carbohidratos que puede contener una dieta depende mucho de cada persona y deberás de ser tu misma, reduciéndolos poco a poco, la que descubra el punto donde sigues adelgazando y te encuentras cómoda con tu alimentación.

Los carbohidratos no son malos para adelgazar, pero mientras más sobrepeso tengas, más tendrás que controlarlos.

Normalmente, mientras más sobrepeso tenga una persona, más tendrá que reducir sus carbohidratos para adelgazar. Esto ocurre porque hay una relación directa entre la grasa que una persona tiene acumulada y la producción de insulina de su cuerpo en respuesta a los carbohidratos que ingiere. Es decir, una persona obesa producirá más insulina si come 40 gramos de carbohidratos que una persona delgada.

Por eso, es muy importante que seas tu misma la que determines el nivel de carbohidratos que debe de contener tu dieta reduciéndolos poco a poco.



Reducir los carbohidratos de golpe o eliminarlos casi por completo es un grave error que promulgan muchas dietas de adelgazamiento y que lleva irremediablemente a toda una serie de efectos secundarios... pérdida de masa muscular, irritabilidad, ansiedad, falta de energía y recuperación del peso perdido en cuanto reintroduces los carbohidratos en tu dieta.

Este último efecto secundario de las dietas extremadamente bajas en carbohidratos, el efecto rebote, es fácilmente evitable si sigues el siguiente consejo... consume una dieta moderadamente baja en carbohidratos (alrededor de un 30% a 40% del total de calorías) y, cada vez que te veas estancada en tu peso, redúcelos casi a cero durante 3 a 5 días para volver de nuevo a tu dieta moderada en carbohidratos. Así mandarás una señal a tu cuerpo para que reactive la quema de grasas pero sin llegar a caer en los efectos secundarios de las dietas excesivamente bajas en carbohidratos.

Controlar los carbohidratos de tu dieta es más complicado de lo que parece y, si quieres hacerlo correctamente para deshacerte de todos y cada uno de tus kilos de más, debes de descargarte 100% GRATIS mi método para adelgazar haciendo clic en el siguiente enlace...

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Como Comer Antes Del Ejercicio

Los deportistas que desean progresar deben de saber que necesitan estar bien asesorados sobre este aspecto tan básico como es el comer antes del ejercicio. 

Objetivo de comer antes del ejercicio

Lo que ingieres previo al ejercicio físico te debe aportar energía y los nutrientes necesarios y apropiados. El punto de este concepto es evitar la sensación de hambre que se produce durante el entrenamiento y al mismo tiempo conseguir los nutrientes necesarios para la contracción del músculo.

Proteínas necesarias

Debes de tomar en cuenta un factor muy importante, y es cuando tu programes lo que vas a comer antes del ejercicio ten en cuenta que en la medida que el ejercicio físico o el entrenamiento se extiende, tus necesidades de hidratos de carbono y proteína logicamente aumentaran.

Tu gasto calórico aumentara poe lo que tu ingesta tambien la debes de aumentar. Puedes llegar a la cantidad de proteínas facilmente y el consumo de grasas no ha de ser tan elevado.

Por lo general una persona que comienza un programa para mejorar su aspecto físico necesita entre 0,8-1 g/kg. y los deportistas que lleven planes de entrenamiento de intensidad moderada a elevada, entre 1,2 y 1,8 g/kg. La ingesta de grasa no debe aumentar más allá del 25-35% de la energía que ingerimos (Para una dieta de 2500 Kcal, el 25% serían 70 g.)

No hay que olvidar los hidratos de carbono

Si  consumes dosis altas de proteinas, hay un nutriente que podria llegar a estar comprometido, y  son los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son los precursores de la glucosa, este siendo el principal combustible para tu músculo cuando la intensidad aumenta y el ejercicio se prolonga. Hablamos de ejercicio aeróbico de moderado a intenso, deportes como el ciclismo, la natación, correr (en desempeño largo, no esprints)

No solemos valorar hoy en dia a los hidratos de carbono como deberiamos. Muchas personas que practican deporte simplemente no comen la cantidad deseable para obtener un buen rendimiento durante su ejercicio físico.

Horarios

Tu comida para antes del ejercicio hay que saber adaptarla a tu horario de entrenamientos. Puede ser necesario en algún caso, levantarse antes de lo normal o adelantar alguna comida. En la planificación de la comida tendremos en cuenta si durante el ejercicio podriamos comer o no, para completar las necesidades energéticas y de nutrientes.

No recomiendo realizar ejercicio físico en ayunas porque aunque produce la quema de la grasa corporal rapidamente, te fomentara la sensación de "hambre" y te puede provocar que comas demasiado después de entrenar. Por otro lado te aumenta el riesgo de fatiga y la degradación de proteínas musculares y puede provocar estrés sobre el sistema inmune aumentando el riesgo de caer enfermo. Solo si eres avanzado lo recomiendo, si lo vas hacer de todos modos al menos ingiere un poco de suero de leche con agua entes de entrenar.

¿Y en competiciones o esfuerzos más largos?

Si nos sometemos a una competición o alguna prueba larga (más de 1 hora) 3-4 horas antes de la competición tu deberas de ingerir alrededor de 3-4 g/kg de hidratos de carbono. Mientras que 1 hora antes de la competición la cantidad es de 1 g/kg.

Ejemplos de dieta para antes del ejercicio

Según las horas que falten para el ejercicio elegiremos uno de estos 12 ejemplos:

3-4 horas antes

• 250-300 g. (en cocido) de arroz blanco o pasta con gambas o una lata de atún sin aceite o verduras (evitar las verduras flatulentas, como las coles o con exceso de fibra, como las alcachofas o los guisantes).

• 100 g. de Pollo con 3 patatas asadas.

• Bocadillo 150 g. de pan con jamón dulce o pavo.

• 1 batido deportivo bajo en grasa con no más de 25 g. de proteínas.

• 1 barrita deportiva (ojo con las grasas) y 1 plátano.

2-3 horas antes

• 1 bol de leche desnatada o semidesnatada con cereales para el desayuno. Plátano.

• Batido de leche con fruta, avena y una cuchara de proteína de soja o suero lácteo.

• Bocadillo de pavo o jamón dulce. Arroz con leche.

1 hora antes

• ½ barrita energética.

• 1 Plátano y 1 naranja pequeña.

• 30 g. de cereal para el desayuno.

• 3-4 galletas.

¿Y los suplementos líquidos?

Los suplementos líquidos son una excelente alternativa para comsumirlos antes del ejercicio y mas  para aquellos deportistas que tengan trastornos digestivos antes del ejercicio.

Se pueden incluir para cubrir las necesidades energéticas antes del ejercicio físico como parte de una alimentación variada y equilibrada.

¿Cuánto líquido debo de beber?

Siempre que hablemos de como comer antes del ejercicio nunca vamos a olvidar algo de lo mas basico e importate, que es hidratarnos correctamente. Es importante que mantengas una hidratación adecuada, antes, durante y después del ejercicio.

Te dire que No debes de esperar a tener sensación de sed para que bebas agua, puesto que la necesidad de hidratarse sera mayor. Si es posible, el líquido ha de ingerirse al ritmo de la sudoración. Una persona activa debe beber más de 2 litros al día.

Algo que te recomiendo, es general pero para que tengas una idea de tu consumo, sería beber 500 ml. 2 o 3 horas antes del ejercicio y beber a intervalos regulares cuando estes en el ejercicio. Es además aconsejable, reponer electrolitos con alguna bebida isotónica cuando el entrenamiento dura más de 1 hora.

Estos son algunos tips basicos que aqui te doy, recuerda que esto son ideas generales, las puedes aplicar a ti o adaptarlas, si estas inseguro visita tu nutricionista, o tu entrenador certificado. Tambien pueder comprar programas especializados en internet como este que te enseña desde como comer bien hasta como ejercitarte.

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Andrés Ramírez – Escritor del Libro Gratuito:
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Alimentacion Balanceada Para Una Vida Saludable

Llevar una Alimentacion Balanceada Para Una Vida Saludable y buen funcionamiento de nuestro cuerpo va depender de la nutrición y los alimentos que iremos consumiendo a lo largo de nuestra vida.

Alimentación y Nutrición, incluso parecen que significan lo mismo, pero son conceptos diferentes.

La Alimentacion, con ella podemos tomar de nuestro medio ambiente, los alimentos de la dieta (de afuera hacia tu boca) y La Nutrición, es el conjunto de procesos que permiten que nuestro cuerpo utilice los nutrientes de los alimentos para desempeñar sus funciones (de tu boca para dentro).

Los alimentos son todos los productos naturales e industrializados que tu comes para satisfacer tu necesidad física (hambre).

Los nutrientes son sustancias que se encuentran en los alimentos, y tu cuerpo los necesita para ejecutar distintas funciones y mantener la armonía y la salud de tu integro organismo. Hay cinco tipos conocidos de nutrientes: proteínas, o las proteínas, las grasas o lípidos, carbohidratos o hidratos de carbono vitaminas y minerales.

LOS NUTRIENTES:

Proteínas Son las columnas que necesitaras para poder crecer y reparar los daños en tu cuerpo. Ellas se encuentran en las carnes (de res, aves, de cacería), pescado, mariscos, crustáceos, huevos, leche, quesos, embutidos (mortadela, salchichas, salchichón), granos como las caraotas, frijoles, arvejas, lentejas. Carbohidratos Te dan esa energía y el calor para poder movilizarte y asi desarrollar todas esas actividades que realizas durante  el dia. Vale la pena decir que son de origen vegetal. Los puedes encontrar en los cereales: maíz, trigo, arroz, sorgo y sus productos (harinas, pastas) tubérculos o verduras: papa, ñame, apio, yuca, ocumo, ocumo chino, mapuey, batata; plátano; azúcar (blanca o morena), miel y papelón, granos como las caraotas de todos los colores, arvejas, lentejas, garbanzos, frijoles, quinchonchos. Grasas Esta es la fuente que más concentra la energía para nuestro cuerpo y cerebro. Participan en distintas funciones muy específicas y forman parte de los tejidos del tu cuerpo y de algunas vitaminas y hormonas. Son fuente de calorías para los pequeños, pero los adultos no deben consumirla en demasia. Donde se encuentran? en las carnes rojas, piel del pollo, leche, mantequilla y queso, aceites vegetales (de girasol, maíz, ajonjolí, algodón), margarina, aguacate, aceitunas, algunas semillas como el maní, merey, pistacho, almendras, nuez. Vitaminas Estas son las vitaminas A, D, E, K, C, complejo B y el ácido Fólico. Cumplen variadas funciones esenciales para tu organismo. Te ayudan en un proceso de transformar la energía y favorecen fortificando el sistema de defensa del cuerpo contra las enfermedades. Ellas se encuentran en al menos casi todos los alimentos, pero muy en especial en las frutas, hortalizas y alimentos de origen animal. Minerales Entre los mas importantes minerales se encuentran: calcio, hierro, yodo y el zinc. Tambien estos participan en diversas funciones específicas y forman parte de los tejidos del cuerpo (Ej.: el calcio forma y mantiene los huesos y dientes; el hierro forma parte de la sangre). Los minerales intervienen en el crecimiento, reproducción del ser humano, la función muscular, entre otros. Se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal. Fibra La fibra te ayuda a expulsar las heces con facilidad, previene el cáncer de colon y ayuda a reducir el colesterol en la sangre. Se encuentra en los alimentos de origen vegetal como hortalizas (zanahoria, tomates, lechugas, pepino), frutas (melón, patilla, naranja, manzana), granos (caraotas, arvejas, lentejas, frijoles), verduras (yuca, apio, nañe, batata) y cereales integrales.

¿CÓMO PODRÍAMOS CLASIFICAR LOS ALIMENTOS?
Los alimentos se pueden clasificar en tres grandes grupos básicos, según su función que desempeñen los nutrientes que contengan:

Grupo	Alimentos que lo conforman
Alimentos plásticos o de  reparacionContienen mucha mas cantidades de proteínas	La leche, carnes (de res, aves, cacería), huevos, pescado, embutidos, queso, yogurt.
Alimentos reguladoresContienen la mayor cantidad vitaminas y minerales.	Las frutas (melón, patilla, naranja, manzana) y las hortalizas (lechuga, zanahoria, repollo, tomate).
Alimentos de  energiaContienen la mayor cantidad carbohidratos y grasas.	Los cereales (maíz, arroz, trigo, sorgo), granos (caraotas, frijoles, lentejas), tubérculos (también llamadas verduras como ocumo, papa, yuca), plátano, aceites, margarina, mantequilla, mayonesa.

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Andrés Ramírez – Escritor del Libro Gratuito:
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Macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas-Parte 1

CARBOHIDRATOS

La fuente principal de energía para casi todos los asiáticos, africanos y latinoamericanos son los carbohidratos. Los carbohidratos constituyen en general la mayor porción de su dieta, tanto como el 80 por ciento en algunos casos. Por el contrario, los carbohidratos representan únicamente del 45 al 50 por ciento de la dieta en muchas personas en países industrializados.

Los carbohidratos son compuestos que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno en las proporciones 6:12:6. Durante el metabolismo se queman para producir energía, y liberan dióxido de carbono (CO2) y agua (H2O). Los carbohidratos en la dieta humana están sobre todo en forma de almidones y diversos azúcares. Los carbohidratos se pueden dividir en tres grupos:

• monosacáridos, ejemplo, glucosa, fructosa, galactosa;
• disacáridos, ejemplo, sacarosa (azúcar de mesa), lactosa, maltosa;
• polisacáridos, ejemplo, almidón, glicógeno (almidón animal), celulosa.

Monosacáridos

Los carbohidratos más sencillos son los monosacáridos o azúcares simples. Estos azúcares pueden pasar a través de la pared del tracto alimentario sin ser modificados por las enzimas digestivas. Los tres más comunes son: glucosa, fructosa y galactosa.

La glucosa, a veces también denominada dextrosa, se encuentra en frutas, batatas, cebollas y otras sustancias vegetales; es la sustancia en la que se convierten muchos otros carbohidratos, como los disacáridos y almidones, por las enzimas digestivas. La glucosa se oxida para producir energía, calor y dióxido de carbono, que se elimina con la respiración.

Debido a que la glucosa es el azúcar en la sangre, con frecuencia se utiliza como sustancia para dar energía a las personas a las que se alimenta por vía endovenosa. La glucosa disuelta en agua estéril, casi siempre en concentraciones de 5 a 10 por ciento, por lo general se utiliza con este propósito.

La fructosa se encuentra en la miel de abeja y algunos jugos de frutas. La galactosa es un monosacárido que se forma, junto con la glucosa, cuando las enzimas digestivas fraccionan la lactosa o azúcar de la leche.

Disacáridos

Los disacáridos, compuestos de azúcares simples, necesitan que el cuerpo los convierta en monosacáridos antes que se puedan absorber en el tracto alimentario. Ejemplos de disacáridos son la sacarosa, la lactosa y la maltosa. La sacarosa es el nombre científico para el azúcar de mesa (el tipo que, por ejemplo, se emplea para endulzar el té). Se produce habitualmente de la caña de azúcar, pero también a partir de la remolacha. La sacarosa se halla también en las zanahorias y la piña. La lactosa es el disacárido que se encuentra en la leche humana y animal. Es mucho menos dulce que la sacarosa. La maltosa se encuentra en las semillas germinadas.

Polisacáridos

Los polisacáridos son químicamente los carbohidratos más complejos. Tienden a ser insolubles en el agua y los seres humanos sólo pueden utilizar algunos para producir energía. Ejemplos de polisacáridos son: el almidón, el glicógeno y la celulosa.

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El almidón es una fuente de energía importante para los seres humanos. Se encuentra en los granos cereales, así como en raíces comestibles tales como patatas y yuca. El almidón se libera durante la cocción, cuando el calor rompe los gránulos.

El glicógeno se produce en el cuerpo humano y a veces se conoce como almidón animal. Se forma a partir de los monosacáridos resultantes de la digestión del almidón alimentario. El almidón de arroz o de la yuca se divide en los intestinos para formar moléculas de monosacáridos, que pasan al torrente sanguíneo. Los excedentes de los monosacáridos que no se utilizan para producir energía (y dióxido de carbono y agua) se fusionan en conjunto para formar un nuevo polisacárido, el glicógeno. El glicógeno, por lo general, está presente en los músculos y en el hígado, pero no en grandes cantidades.

Cuando cualquiera de los carbohidratos digeribles se consume por encima de las necesidades corporales, el organismo los convierte en grasa que se deposita como tejido adiposo debajo de la piel y en otros sitios del cuerpo.

La celulosa, hemicelulosa, lignina, pectina y gomas, algunas veces se denominan carbohidratos no disponibles, debido a que los humanos no los pueden digerir. La celulosa y la hemicelulosa, son polímeros vegetales principales componentes de las paredes celulares. Son sustancias fibrosas. La celulosa, un polímero de glucosa, es una de las fibras de las plantas verdes. La hemicelulosa es un polímero de otros azúcares, por lo general hexosa y pentosa. La lignina es el componente principal de la madera. Las pectinas se encuentran en los tejidos vegetales y en la savia y son polisacáridos coloidales. Las gomas son además carbohidratos viscosos extraídos de las plantas.

Las pectinas y las gomas se utilizan en la industria alimenticia. El tracto alimentario humano no puede dividir estos carbohidratos o utilizarlos para producir energía. Algunos animales, como los vacunos, tienen en sus intestinos microorganismos que dividen la celulosa y la hacen disponible como alimento productor de energía. En los seres humanos, cualquiera de los carbohidratos no disponibles pasa a través del tracto intestinal. Forman gran parte del volumen y desecho alimentario que se elimina en las heces, y con frecuencia se denominan «fibra dietética».

Ahora hay un interés creciente en la fibra alimentaria, debido a que las dietas altas en fibra se consideran saludables. Una clara ventaja de las dietas altas en fibra es la menor incidencia de estreñimiento con respecto a las personas que tienen una dieta baja en fibra. El volumen en las dietas de alto contenido de fibra puede contribuir a una sensación de llenura o saciedad, que puede llevar a un menor consumo de energía, y esto, a su vez, ayuda a reducir la probabilidad de obesidad. Una dieta alta en fibra resulta en un tránsito más rápido de los alimentos a través del tracto intestinal, y por lo tanto, se considera de ayuda para un funcionamiento intestinal normal y saludable. La fibra dietética se ha encontrado unida a la bilis en los intestinos.

Ahora se reconoce que el alto contenido en fibra de la mayoría de las dietas tradicionales puede ser un factor importante para prevenir ciertas enfermedades que parecen ser mucho más frecuentes en las personas que consumen dietas de bajo contenido en fibra, comunes en los países industrializados. Debido a que la fibra facilita el paso rápido de materiales a través del intestino, puede ser un factor en el control de diverticulitis, apendicitis, hemorroides, ciertos tipos de cáncer y quizá de arteriosclerosis, la que lleva a la enfermedad coronaria.

El consumo frecuente de cualquier tipo de carbohidrato fermentable viscoso, ya sea almidón o azúcar, puede contribuir a la caries dental, sobre todo cuando además existe una higiene oral pobre. Un adecuado consumo de flúor y/o su aplicación tópica es la mejor protección contra la caries.
Fuente

Científicos de Mayo Clinic descubren clave para la obesidad

Un estudio revela un mecanismo regulador de cómo se quema la grasa
Científicos de Mayo Clinic, en colaboración con investigadores de la Universidad de Iowa, la Universidad de Connecticut y la Universidad de Nueva York (NYU) descubrieron un mecanismo molecular que controla el gasto de energía en los músculos y permite determinar el peso corporal.  Los científicos dicen que esto puede resultar en un nuevo abordaje médico para el tratamiento de la obesidad.  Los resultados aparecen en la revista “Cell Metabolism (Metabolismo Celular)”.

El mecanismo que conserva la energía está controlado por los canales de potasio sensibles al ATP (K_ATP). 

El ATP, o trifosfato de adenosina, es la “moneda para energía” utilizada por las células del organismo.  Estos canales en particular pueden sentir las acumulaciones de ATP y regular el rendimiento cardíaco y músculo-esquelético de acuerdo a las mismas.  Los animales que carecen de este mecanismo para conservar energía queman más energía almacenada al dispensar más calor durante períodos de reposo y actividad normal.

Igual que en los humanos, el exceso de energía proveniente de los alimentos se almacena como glicógeno o grasa capaz de convertirse en ATP, conforme a la demanda de energía.  La eliminación del canal del K_ATP obliga al organismo a emplear la energía con menor eficacia, consumiendo más y almacenando menos, o ganando poco peso incluso con una alimentación “occidental” rica en calorías.

“Si bien los mecanismos para conservar energía son naturalmente protectores (para tiempos de escasez de alimentos o de tensión ambiental), también promueven obesidad en la moderna sociedad sedentaria”, acota el Dr. Alexey Alekseev, electrofisiólogo de la Clínica Mayo y primer autor del estudio.  “Los resultados plantean que apuntar terapéuticamente hacia la función del canal del K_ATP (en el músculo, concretamente), sería factible encontrar una nueva alternativa para los pacientes obesos con menos capacidad de hacer ejercicio”.

La realización del estudio

El Dr. Alekseev y sus colegas sospechaban que el canal del K_ATP podía controlar el gasto de energía.  Para comprobar su hipótesis, estudiaron ratones modificados genéticamente en los que se había desactivado el canal del K_ATP en todo el cuerpo o en el tejido muscular.  Luego, compararon estos ratones con otros normales y descubrieron que  desde la edad de 5 meses, los ratones modificados eran más magros y permanecían así durante el resto de sus vidas.

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Los científicos compararon los patrones de actividad, los niveles hormonales, la ingesta de alimentos y el intercambio gaseoso de la respiración tanto en reposo como bajo ejercicio moderado.  Uno de los logros del estudio fue descubrir que, ante la ausencia de la función del canal del K_ATP , la actividad derivaba en mayor consumo de carbohidratos y lípidos, lo que a su vez llevaba obligatoriamente a quemar glicógeno y grasa corporal almacenada.

“Al percatarse del contenido de energía celular, los canales del K_ATP, de manera continua y sin importar cuál sea el grado de actividad, optimizan el empleo de la energía y definen el equilibrio entre energía disponible y consumo”, explica el Dr. Alekseev.  “En principio, apuntar hacia los canales musculares del K_ATP podría revertir el equilibrio de energía positiva que favorece la ganancia de peso, permitiendo controlar la obesidad en pacientes cuya capacidad de hacer ejercicio es baja o moderada debido al hecho mismo de su sobrepeso”.

La investigación recibió apoyo del Premio de la Familia Gerstner al Desarrollo Profesional en Medicina Individualizada, la Sociedad Americana de Farmacología Clínica y Terapéutica, la Fundación Marriott, la Escuela de Postgrado de Mayo, los Institutos Nacionales de Salud y, en parte, de la Iniciativa de Investigación Médica del Fideicomiso para Caridad Roy J. Carver y de la Orden Fraterna de Águilas Aerie de Iowa.

Otros autores del estudio son: Santiago Reyes Ramírez; la Dra. Satsuki Yamada, Srinivasan Sattiraju, Marina Gerbin y el Dr. Andre Terzic de la Clínica Mayo; así como los doctores Denice Hodgson-Zingman, Zhiyong Zhu, Ana Sierra y Leonid Zingman de la Universidad de Iowa; además del Dr. William Coetzee, de la Escuela de Medicina de NYU y el Dr. David Goldhamer de la Universidad de Connecticut.

Para más información de la Mayo Clinic haz clic en el logotipo:
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14 de marzo, 2011

Publicado en Dieta y Nutrición, Medicina al Día por Mayo Clinic

Cómo Bajar De Peso Utilizando El Índice Glucémico De Alimentos

Si no conoces el índice glucémico de alimentos probablemente estés comiendo para engordar. No podrás bajar de peso de una forma natural y nunca alcanzarás el cuerpo que deseas.
Si conoces el índice glucémico de alimentos entonces siempre tendrás la elección de comer para bajar de peso, inclusive en los restaurantes de comida chatarra. De una forma lenta pero segura, alcanzarás tu peso ideal.

El índice glucémico (o glicémico) de alimentos te indica la velocidad en que se absorbe la glucosa de los carbohidratos que comes. Esto quiere decir, que si comes algo con un índice glucémico alto, entonces el nivel de glucusa de tu sangre aumentará rápidamente. Los niveles altos de glucosa en la sangre provocan un nivel alto de insulina. El nivel alto de insulina aumenta drásticamente el riesgo de enfermedades que puedes sufrir, como las enfermedades cardíacas, la diabetes, la presión alta, la artritis, el cáncer, los problemas respiratorios, los accidentes cerebrovasculares, la impotencia, etc..

Si comes alimentos con un índice glucémico bajo, entonces los niveles de glucosa e insulina de tu sangre serán óptimos por las siguientes horas. Disfrutarás de más energía y concentración mental e incluso estarás quemando grasa si tienes sobrepeso.

He aquí una lista de alimentos que puedes usar para guiarte facilmente:

Índice glucémico bajo: garbanzos, habas, judías, lentejas, alcachofas, brécoles, coliflor. lechuga, pepinos, pimientos, tomates, cebolla, cerezas, ciruelas, frambuesas, kiwi, limones, mandarinas, naranjas, nectarina, piña, sandía, uvas.

Índice glucémico medio: espinacas, nabos, puerros. tomates pelados, rábanos, avena, bizcochos, chocolate, helado, golosinas

Índice glucémico alto: Calabaza, maíz, patatas, remolocha, zanahoria, castañas, ciruelas, mango, pasas, plátano, arroz blanco, arroz integral, harina, pan, pasta, tostadas, azúcar, mermelada, miel, cerveza, jugos, vino, zumos de fruta.

En este artículo has aprendido qué es el índice glucémico de los alimentos y por qué es importante. También tienes ya una guía rápida para empezar a comer con más cuidado. Revisala ocasionalmente para asegurarte de que estés comiendo para bajar de peso y ser saludable y no para engordar y aumentar la probabilidad de enfermedades que puedes sufrir.

Hiperinsulinemia, ¿qué es y cómo enfrentarla?

La hiperinsulinemia es el exceso de insulina en sangre. La insulina es una hormona segregada por el páncreas que regula la cantidad de glucosa en sangre y su utilización por el organismo. Cuando a nivel de los tejidos existe una resistencia a esta hormona, la insulina es segregada en exceso acumulándose en sangre y provocando otras complicaciones. Es por eso que este trastorno se presenta habitualmente acompañando al sobrepeso y asociado a otras alteraciones como hipertensión y niveles elevados de colesterol, triglicéridos y glucosa en sangre.


Los pilares del tratamiento son: Medicación. Generalmente utilizada para mejorar la sensibilidad a la insulina, será indicada por su médico de acuerdo a su situación. Evite automedicarse.

 Ejercicio físico. Aumenta la sensibilidad de las células a la insulina, mejora la utilización de glucosa y ayuda a adelgazar. No desaproveche estos beneficios. Asesórese con un profesional y realice el ejercicio que más se adapte a sus posibilidades.

 Alimentación. Corregir el sobrepeso, disminuir la hiperinsulinemia y la resistencia a la insulina, mejorar los niveles de tensión arterial y lípidos en sangre... todo es posible a través de una correcta alimentación.

A continuación le ofrecemos algunas de las estrategias alimentarias para hacer frente a esta situación:


 Evite el azúcar y los alimentos azucarados. Sustitúyalos por edulcorantes, refrescos light, mermeladas bajas calorías.

 Vigile la cantidad de carbohidratos en su dieta. Harinas, panes, pastas, galletas, papas, boniatos, arroz, bizcochos y un largo etcétera deben ser correctamente seleccionados y distribuidos a lo largo del día para evitar peligrosos aumentos en la concentración de insulina sanguínea.

 Controle el tamaño de las porciones. Cualquier estrategia es válida al momento de controlar cantidades y calorías: cocinar lo justo y necesario, utilizar platos más pequeños, sustituir ingredientes.

 Dígale No a las bebidas alcohólicas. Debe beber abundante cantidad de líquidos y el agua será la bebida de preferencia.

 Reduzca el consumo de sal. Evite los alimentos más ricos en sodio como fiambres, embutidos, enlatados, snacks y utilice condimentos naturales a la hora de sazonar sus platos.

Estos son solo algunos de los aspectos a considerar frente al diagnóstico de hiperinsulinemia. Es esencial contar con un plan nutricional personalizado que le permita enfrentar el problema y sus complicaciones sin afectar negativamente su estado nutricional.

¿Qué Son Los Carbohidratos?

Los carbohidratos son la base de nuestra alimentación, y su principal función es proporcionar energía al cuerpo. Además, los carbohidratos contienen proteína que es necesaria para reparar y construir los tejidos. Este grupo está conformado por los cereales, las leguminosas y las verduras harinosas, y lo recomendable es consumir de 6 a 11 porciones diarias, dependiendo de las necesidades calóricas de cada quien. Algunos ejemplos de productos del grupo de los carbohidratos son:

• Los cereales: Se incluyen el arroz, maíz, trigo, avena y los derivados de ellos, como son: tortillas, pan, macarrones y cereales de caja. En este tipo de alimento no se incluyen los que contienen mucho azúcar y grasas como la repostería, los queques y las galletas.

• Las leguminosas: Son aquellos productos como frijoles, lentejas, garbanzos, cubaces, arvejas y soya, entre otros.

• Las verduras harinosas: Aquí se incluyen verduras como papa, ñampí, camote y tiquisque. También plátanos y pejibayes, entre otros.

• Las semillas: Incluyen por ejemplo el maní, las semillas de marañón, las de ayote, la macadamia, el ajonjolí y las nueces.

Tal vez usted encuentre que le es muy fácil consumir alimentos de este grupo, pero ¡cuidado!, existe gran parte de nuestra población que come un exceso de alimentos ricos en carbohidratos, el problema es que en su mayoría son los llamados "carbohidratos simples" que aportan muchas calorías a nuestro organismo como es el caso del azúcar, sirope, gaseosas, mieles, gelatina, jaleas, bebidas alcohólicas y otros. ¡Sí! todas esas cosas que tanto nos gustan y que no está mal comer de vez en cuando, contienen un alto porcentaje de grasa y azúcar. Si usted está tratando de bajar peso, debería evitarlos. Para obtener la fibra que necesita, elija varias porciones al día de alimentos compuestos de grano entero tal como el pan de trigo integral y el cereal de grano entero.


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La verdad sobre los carbohidratos en la dieta

Muchos años atrás la única formula aceptada para perder peso era la dieta baja en grasas. Imagina lo asombroso del descubrimiento del Dr. Atkins, la dieta alta en grasas y baja en carbohidratos.

La historia de los carbohidratos
Muchos creen que la dieta baja en carbohidratos comenzó con el Dr. Atkins. Después que Atkins promociono esta dieta baja en carbohidratos un caballero llamado William Banting escribió un libro llamado “Letter on Corpulence” En su libro el hablaba de bajar de peso consumiendo alimentos ricos en grasas.

Durante la segunda guerra mundial, DuPont también sugería que usando en la dieta mayor cantidad de grasa y menos carbohidratos seria mas fácil bajar de peso rápidamente.
El publico realmente no dio mucha importancia a este consejo hasta el ano 1990 cuando Atkins apareció en la escena de las dietas. Fue muy rápidamente aceptado e incluido en las dietas mas famosas como “The zone” y “The south beach” de la televisión norteamericana.

Carbohidratos en la dieta: La teoría
Cuando una persona consume carbohidratos, el nivel de azúcar (glucosa) en la sangre aumenta. La glucosa libre flotante es usada como energía en nuestras células. El cuerpo entonces producirá insulina lo que es la llave para que las células se abran y reciban la glucosa. La glucosa que no es necesaria será guardada como grasa en el cuerpo.

Las comidas altas en grasas pero bajas en carbohidratos no incrementan el nivel de glucosa en la sangre, por lo tanto la insulina no se produce. Mientras la grasa es diluida en el cuerpo para ser usada como energía, unas sustancias llamadas “cetonas” son liberadas al flujo sanguíneo. Las personas que usan dietas bajas en carbohidratos se refieren a este estado como “ketosis benigna” que no se considera peligroso. Pero las personas que experimentan este estado pueden sentir dolores de cabeza, nauseas, y otros síntomas menores. También su orina cambiara de apariencia y de olor.

Carbohidratos en la dieta: Los estudios
¿Bajar los carbohidratos en la dieta realmente funciona? Los estudios han demostrado consistentemente que las personas que comen menos carbohidratos bajan de peso más rápido que las personas que comen mas grasas. Pero lamentablemente la mayoría de ambos grupos abandonan sus dietas y empiezan a recuperar cada kilo perdido. En fin, las dietas bajas en carbohidratos no son muy efectivas y además difíciles de mantener como cualquier otro tipo de dieta.

Carbohidratos en la dieta: La conclusión
La obesidad es un problema presente para muchas personas en todo el mundo. Y es natural querer arreglarlo. Pero la dieta baja en carbohidratos solo es una dieta temporal. La mejor manera de perder peso es lo que muchos nutricionistas recomiendan, Comer menos calorías y hacer mas ejercicio. Tal vez no sea tan rápido, pero al final, es la mejor manera de llegar a la meta.

15 Mitos Errados Sobre Los Carbohidratos En La Nutricion

Papa, arroz, pan, pasta, frijoles, banano y bizcocho… el escuchar nombrar esos alimentos o verlos en tu plato cuando estás a dieta, es como si te nombraran a tu peor enemigo. ¿Realmente son tan malos los carbohidratos? Los nutricionistas y los dietistas expertos dicen que no. Entérate para que puedas incluirlos en tu dieta sin percibir que la estás traicionando.

Mito   1. Los carbohidratos son las "harinas".

Este es el primer mito que necesitas derrumbar, pues no es del todo cierto. Aunque es cierto que la mayoría de las harinas contienen carbohidratos, todavía se encuentra en los dulces, los granos (fríjoles, lentejas, maíz) y los cereales (como la avena). Pero adicionalmente, todavía hay carbohidratos en ciertas verduras y ciertas frutas con suspensión contenido de almidones y fructosa (azúcar de las frutas) como la zanahoria, la manzana, el banano o guineo, entre otros. E incluso, la misma cuajada y los productos lácteos contienen carbohidratos.

¿Realmente pueden ser tan malos todos estos alimentos? Sigue leyendo para que te enteres.
Mito   2. Los carbohidratos engordan.
¡No seas injusto! Cuando comes, tu cuerpo digiere los carbohidratos para obtener azúcar, su principal fuente de energía. Pero no creas que es lo mismo que el azúcar que endulza tu café. El azúcar del cuerpo se lumbre azúcar y es poco así como su combustible.

Evidentemente, los alimentos que proporcionan azúcar y calorías a tu cuerpo, deben comerse con precaución. Pero no es justo catalogar a todos los carbohidratos como alimentos que engordan o culparlos de nuestro sobrepeso. Los culpables somos nosotros mismos pues no sabemos cuáles tomar, en qué cantidad y cómo.

En primer emplazamiento, es importante diferenciar los carbohidratos "más saludables" de los "menos saludables". En segundo extensión, si comes muchos carbohidratos pero mantienes una vida sedentaria, ¿qué crees que hará el cuerpo con la energía y las calorías extra? ¡Obviamente acumularlas! Y en tercer espacio, muchas veces no son los carbohidratos los que engordan, sino cómo los preparas y con qué los acompañas, como por ejemplo las papas fritas con catsup (ketchup) o el factura con crema dulce encima.

Mito   3. No hay carbohidratos saludables.

¡Falso! Lamentablemente los carbohidratos que más conocemos o que más acostumbramos yantar, son los que menos beneficios traen, pues sólo brindan azúcar a tu cuerpo y carecen de fibra y otros nutrientes. Estos son los carbohidratos refinados, como la harina blanca o el arroz blanco, y el azúcar refinada con la que se preparan tantos postres.

Pero es posible designar carbohidratos "saludables". Estos son los carbohidratos que están compuestos principalmente de fibra, como los granos y los cereales integrales, los vegetales y las frutas. La fibra es excelente para la vigor y por otra parte para tu dieta porque te da una sensación de saciedad que te evita ingerir en exceso. Adicionalmente, los alimentos integrales así como las frutas y verduras están llenos de vitaminas y minerales muy beneficiosos para tu cuerpo.

Mito   4. Si dejas de manducar carbohidratos, adelgazas inmediatamente.

Esto puede ser verdad, pero no sucede exclusivamente con los carbohidratos. Cuando dejas de comer cualquier alimento rico en calorías con seguridad bajarás de peso. Lo mismo sucede con las dietas bajas en grasas o las dietas vegetarianas, por ejemplo.

Si sueles yantar muchos carbohidratos habitualmente, al desaparecerlos por completo de tu dieta, tu cuerpo sentirá esa marcha y empezará a agenciárselas energía en otras fuentes de reserva que hay en tu cuerpo, como la gordo acumulada. Como resultado vas a perder peso. Pero… ¿a qué costo? El venidero mito te ayudará a comprender los riesgos de dejar de yantar carbohidratos.

Mito   5. El dejar de manducar carbohidratos es saludable.

Todo depende. En huella, el ingerir carbohidratos en exceso, o comer Nada más carbohidratos refinados o procesados, no es saludable pues aumenta los niveles de azúcar en tu casta más rápido que otros, y te brinda calorías de más que tu cuerpo no ignición y que se acumulan haciéndote aumentar de peso.

Pero, el dejar de engullir carbohidratos por completo tampoco lo es. Según el Instituto de Medicina, los carbohidratos deberían ser entre el 45% y el 60% de las calorías que comes a diario (entre 6 y 11 porciones), para cumplir con los requisitos nutricionales de tu cuerpo. Cuando dejas de recibir esa cantidad, a tu cuerpo le podrían agraviar nutrientes y fibra que necesita para funcionar adecuadamente, especialmente por la acotación de frutas (que también son carbohidratos) y eso podría causarte problemas digestivos como estreñimiento.

Encima, ¿sabías que los deportistas tienen una dieta basada en carbohidratos? ¡Sí! Muchos deportistas llevan una dieta incorporación en carbohidratos antes de una competencia de resistencia, pues éstos los llenan de la energía que necesitan para rendir al máximo. Si lo hacen los deportistas, debe ser porque no son tan malos como muchos piensan, ¿no crees?

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4 alimentos que no puedes parar de comer

Si cada vez que entras a un local de comida rápida, sientes que no puedes dejar de comer, tal vez te sea útil saber que no eres la única persona a la que le sucede. Hay alimentos que generan que la gente coma en forma compulsiva.

Entre los alimentos que producen este efecto, figuran aquellos que incluyen la combinación de grasas, sal y azúcar. Así lo explica el Dr. David Kesller, autor de “El fin de la alimentación excesiva” que se dedicó a investigar a quienes comen en forma compulsiva para explicar el poder de la comida. “Comer alimentos con alto contenido de azúcar, grasa y sal nos lleva a querer comer más alimentos con alto contenido de azúcar, grasa y sal”.

Pero, ¿qué alimentos nos llevan a seguir comiendo, aún cuando ya no tenemos más apetito?

1.La comida “chatarra”: Un estudio del Instituto de Investigación The Scripps, publicado en Nature Neuroscience, demostró que la comida rápida tiene propiedades “adictivas”, ya que, al igual que sucede con las drogas, es extremadamente difícil detenerse y dejar de comer. Esto ocurre con la comida que tiene un alto contenido calórico y de grasas, como el tocino y las salchichas, por ejemplo, que generan que las personas coman en exceso.

Según este estudio, el consumo sin límites de alimentos que producen placer provoca, como en las adicciones, respuestas de los neuroadaptadores en el circuito de recompensas del cerebro, desencadenando el desarrollo de la alimentación compulsiva.

Entre los neuroadaptores que se analizaron se encuentra el receptor D2, un neurotransmisor que es liberado por el cerebro con las experiencias que producen placer, como las drogas, el sexo y, también, la comida.

2.Los carbohidratos: Según explica la Asociación Americana del Corazón, los carbohidratos aumentan los niveles de insulina, lo que disminuye el azúcar en sangre. Esto provoca el deseo de ingerir más alimentos y, en algunas personas, más carbohidratos, para obtener una fuente rápida de energía. La insulina es una hormona que es utilizada por el cuerpo para convertir el azúcar, el almidón y otros compuestos en energía.

A su vez, algunos estudios explican la conexión entre la mente, el humor y la comida debido a la disminución de la serotonina en el cerebro. Para los expertos, las personas que tienen antojo de carbohidratos poseen niveles bajos de serotonina, que ayuda a reducir los sentimientos de miedo, ansiedad y estrés, mejora el humor y favorece la relajación.

3.El chocolate. Al parecer, tiene los mismos efectos de la comida chatarra. En el libro “La seducción de la comida”, su autor, el Dr. Neal Barnard, explica que el chocolate estimula la misma parte del cerebro que las drogas. Además, el chocolate contiene ciertos ingredientes que son estimulantes, como la cafeína, la teobromina –que se extra del cacao y se utiliza también en ciertas medicinas- y la Feniletilamina –una amina aromática, semejante a las anfetaminas.

4.El queso: Tiene un ingrediente en común con el chocolate: la feniletilamina. Los médicos Donald F. Klein y Michael Lebowitz, del Instituto Psiquiátrico del Estado de Nueva York, atribuyen la feniletilamina al amor, explicando que las personas enamoradas tienen grandes cantidades de este componente en su cerebro. Por otra parte, un estudio de los Laboratorios Wellcome encontró que la leche de vaca, que se utiliza para fabricar el queso, contiene morfina en pequeñas cantidades y no en todos los casos (dependiendo de la dieta del animal) y caseína, que podrían causar la adicción a este alimento.

No todas las personas sienten la misma atracción hacia los mismos platos. Incluso entre aquellos que reconocen comer permanentemente en forma compulsiva, hay quienes se inclinan hacia las comidas saladas y quienes prefieren los platos dulces.

No obstante, conocer los alimentos que pueden producir adicción o comer en forma compulsiva puede ser de mucha ayuda, ya que al saber que nos resultará difícil detenernos, es probable que nos convenga elegir otra alternativa que no nos produzca ese efecto. ¿O acaso alguna vez viste a alguien comiendo lechuga o tomate sin parar?

Los secretos de las celebridades

¿Cómo hacen para estar en forma?

Es una de las preguntas que todos nos hacemos cuando vemos a las estrellas por televisión o en las revistas, con esos cuerpos estilizados y torneados.

Sin duda, al estar permanentemente en exposición las protagonistas del mundo del espectáculo tienen la necesidad de estar “en forma”. Así y todo, ¿quién no se preguntó alguna vez cuál será su secreto para lucir siempre espléndidas?

Aunque algunas de las actrices y artistas de Hollywood guardan su secreto bajo llave, casi como si fuera la fórmula de la juventud eterna, hay excepciones. A continuación, cómo hicieron algunas celebridades para recuperar las curvas:

• Kate Hudson: la rubia de “Cómo perder a un hombre en 10 días”, sabe cómo perder 20 libras en poco tiempo. Esto fue lo que tuvo que perder para el rodaje de un film en el que tenía que interpretar el rol de una mujer enferma. Lo mismo sucedió después de ser mamá. Para ello, redujo su dieta a 1500 calorías diarias. Su plan alimenticio se basó en proteínas sin grasa, como pollo, pavo, pescado o soja. Pero esto no es todo: la actriz, hija de Goldie Hawn, tiene un plan de entrenamiento físico de 3 o 4 horas diarias.
• Ashlee Simpson: la actriz y cantante pop logró bajar de peso después del nacimiento de su hijo Bronx en 4 meses. Para volver a su talle 4, contrató a la entrenadora Ramona Braganza, quien le impuso un exigente plan que incluía principalmente abdominales y cinta aeróbica. Una de las claves para haber recuperado su figura es que cuando quedó embarazada Ashlee no tenía ni un gramo de más. Además, al igual que su hermana, sigue una dieta equilibrada rica en proteínas y reducida en carbohidratos durante seis días a la semana, compuesta por pollo grillado y vegetales verdes, entre otros alimentos. Una vez por semana, se concede algún permiso, como disfrutar de un taco. Esto produce un shock en el metabolismo, según explican los expertos, lo acelera.
• Vanessa Williams: la actriz, cantante y compositora tiene una figura admirable que es el resultado de un fuerte trabajo físico que incluye una o dos veces por semana levantamiento de pesas y ejercicios aeróbicos tres veces por semana, combinando el escalador, yoga y salsa. Además, tiene un plan de cinco comidas diarias reducidas en carbohidratos. Tal vez le resulte más fácil respetar la dieta, ya que no es ella quien debe cocinar: un servicio de delivery le hace llegar las comidas a su casa.
• Carrie Underwood: uno de sus secretos es que esta cantante de música country es una estricta vegetariana. Las comidas las adereza con salsas de soja, además elige pizza hecha con tortilla (las pre-envasadas tienen 260 calorías y 8 gramos de carbohidratos), bocaditos de “quorn” (alimento en base a proteínas vegetales) y barras de cereales. También, respeta un estricto plan de entrenamiento que incluye 30 minutos durante seis días a la semana en la cinta o bicicleta, y abdominales sobre una pelota de ejercicios.
• Britney Spears: la maternidad no sólo le trajo responsabilidades a la cantante, sino también varios kilos de más. Sin embargo, después de algunos intentos y mucho esfuerzo la cantante logró perder peso. Para ello, dejó de consumir azúcar, incluso frutas o jugos, y aumentó la ingesta de pollo, salmón, arroz y palta. Para empezar el día, come claras de huevos, que son ricas en proteínas, minerales, vitaminas y glucosa. A diferencia de otras celebridades, Britney Spears entrena cinco veces a la semana en un gimnasio afuera de su casa, aunque a veces entrena en su casa.

Como ves, para estar en forma, no hace falta que ocurra ningún milagro. Con un buen plan de dieta y un programa de ejercicio regular, ¡tú también podrás lucir como una estrella!

Carbohidratos - Hidratos de carbono

Los carbohidratos, también llamados glúcidos, se pueden encontrar casi de manera exclusiva en alimentos de origen vegetal. Constituyen uno de los tres principales grupos químicos que forman la materia orgánica junto con las grasas y las proteínas.


En una alimentación equilibrada aproximadamente unos 300gr./día de hidratos de carbono deben provenir de frutas y verduras.

Los carbohidratos son los compuestos orgánicos más abundantes de la biosfera y a su vez los más diversos. Normalmente se los encuentra en las partes estructurales de los vegetales y también en los tejidos animales, como glucosa o glucógeno. Estos sirven como fuente de energía para todas las actividades celulares vitales.

Aportan 4 kcal/gramo al igual que las proteínas y son considerados macro nutrientes energéticos al igual que las grasas. Los podemos encontrar en una innumerable cantidad y variedad de alimentos y cumplen un rol muy importante en el metabolismo. Por eso deben tener una muy importante presencia de nuestra alimentación diaria.

En una alimentación variada y equilibrada aproximadamente unos 300gr./día de hidratos de carbono deben provenir de frutas y verduras, las cuales no solo nos brindan carbohidratos, sino que también nos aportan vitaminas, minerales y abundante cantidad de fibras vegetales.

Otros 50 a 100 gr. diarios deben ser complejos, es decir, cereales y sus derivados. Siempre preferir a todos aquellos cereales que conservan su corteza, los integrales. Los mismos son ricos en vitaminas del complejo B, minerales, proteínas de origen vegetal y obviamente fibra.

La fibra debe estar siempre presente, en una cantidad de 30 gr. diarios, para así prevenir enfermedades y trastornos de peso como la obesidad.

En todas las dietas hipocalóricas las frutas y verduras son de gran ayuda, ya que aportan abundante cantidad de nutrientes sin demasiadas calorías.

Funciones

Las funciones que los glúcidos cumplen en el organismo son, energéticas, de ahorro de proteínas, regulan el metabolismo de las grasas y estructural.

Energeticamente, los carbohidratos aportan 4 KCal (kilocalorías) por gramo de peso seco. Esto es, sin considerar el contenido de agua que pueda tener el alimento en el cual se encuentra el carbohidrato. Cubiertas las necesidades energéticas, una pequeña parte se almacena en el hígado y músculos como glucógeno (normalmente no más de 0,5% del peso del individuo), el resto se transforma en grasas y se acumula en el organismo como tejido adiposo.

Se suele recomendar que minimamente se efectúe una ingesta diaria de 100 gramos de hidratos de carbono para mantener los procesos metabólicos.

Ahorro de proteínas: Si el aporte de carbohidratos es insuficiente, se utilizarán las proteínas para fines energéticos, relegando su función plástica.

Regulación del metabolismo de las grasas: En caso de ingestión deficiente de carbohidratos, las grasas se metabolizan anormalmente acumulándose en el organismo cuerpos cetónicos, que son productos intermedios de este metabolismo provocando así problemas (cetosis).

Estructuralmente, los carbohidratos constituyen una porción pequeña del peso y estructura del organismo, pero de cualquier manera, no debe excluirse esta función de la lista, por mínimo que sea su indispensable aporte.

Clasificación de los hidratos de carbono:

Los simples:

Los carbohidratos simples son los monosacáridos, entre los cuales podemos mencionar a la glucosa y la fructosa que son los responsables del sabor dulce de muchos frutos.

Con estos azúcares sencillos se debe tener cuidado ya que tienen atractivo sabor y el organismo los absorbe rápidamente. Su absorción induce a que nuestro organismo secrete la hormona insulina que estimula el apetito y favorece los depósitos de grasa.

El azúcar, la miel, el jarabe de arce (maple syrup), mermeladas, jaleas y golosinas son hidratos de carbono simples y de fácil absorción.

Otros alimentos como la leche, frutas y hortalizas los contienen aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua.

Algo para tener en cuenta es que los productos industriales elaborados a base de azucares refinados es que tienen un alto aporte calórico y bajo valor nutritivo, por lo que su consumo debe ser moderado.

Los complejos:

Los carbohidratos complejos son los polisacáridos; formas complejas de múltiples moléculas. Entre ellos se encuentran la celulosa que forma la pared y el sostén de los vegetales; el almidón presente en tubérculos como la patata y el glucógeno en los músculos e hígado de animales.

El organismo utiliza la energía proveniente de los carbohidratos complejos de a poco, por eso son de lenta absorción. Se los encuentra en los panes, pastas, cereales, arroz, legumbres, maíz, cebada, centeno, avena, etc.

Digestión de los hidratos de carbono

Para saber como es el metabolismo de los carbohidratos, vea como es su digestión.

Refiriéndonos a la Bioquímica elemental de los Hidratos de Carbono, podemos decir que los carbohidratos son polihidroxicetonas o polihidroxialdehidos y sus derivados. Para los fines de estudio en nutrición solamente se tienen en cuenta aquellos con cuatro o más átomos de carbono.

Estos compuestos son extremadamente polares y se unen entre sí dando polímeros.