¿Es posible perder peso comiendo más?

Si te dijera que sí, ¿lo creerías? Puede que suene a una promesa falsa, pero es posible. La clave está en lograr sentirte satisfecho/a con menos calorías. Para eso, debes incorporar a tu dieta alimentos con “baja densidad energética”. Para entender de qué se trata este concepto, no dejes de leer este artículo que puede cambiarte la perspectiva sobre cómo adelgazar comiendo sanamente.

¿Qué es densidad energética cuando se trata de alimentos? En palabras sencillas, se trata de las calorías (energía) que se encuentran en cierta cantidad de comida o en ciertos alimentos. Cuando un alimento tiene “alta densidad energética”, significa que aunque comas sólo un poco, estarás consumiendo muchas calorías y de paso, no te sentirás satisfecho/a. Esto, lleva a que comas más y a que tu plan de perder peso se vaya por la borda.

Por eso, si quieres perder peso o adelgazar, la clave es que comas más alimentos con baja densidad energética. De esa manera, podrás comer más, llenarte más y consumir menos calorías. Los resultados de esta ecuación no fallan: la balanza estará a tu favor y perderás los kilos o libras que deseas.
¿Cómo puedes saber cuáles alimentos tienen alta densidad energética y cuáles baja?

• Los alimentos de alta densidad energética o mayor contenido calórico son las harinas blancas refinadas (pan blanco, pasta, pasteles), carnes y quesos procesados, dulces y caramelos; helado, papitas fritas y otras botanas o “snacks” de paquete como doritos, cheetos, etc. Es decir, toda la comida chatarra que tiene poco valor nutricional y en cambio, si se queda en tu cuerpo para hacerte ganar peso.
• Los alimentos de baja densidad energética, por su parte, son los que siempre he recalcado aquí que son los mejores: frutas, verduras, pescado, avena, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa, soya y frijoles (habichuelas), entre otros.

Estos alimentos de baja densidad energética tienen dos componentes principales que juegan a su favor:

• Agua. Muchas frutas y verduras tienen más del 50% del contenido de agua, lo cual les da volumen pero significa pocas calorías.
• Fibra. Los granos enteros y otras legumbres y frutas tienen mucha fibra, es decir que toman más tiempo para ser digeridas y te dejan satisfecho/a por más tiempo.

Otro ejemplo que se usa con frecuencia para que entiendas la diferencia, lo usan nutricionistas registrados del Mayo Clinic: ¿qué se te apetece más, una taza de uvas pasas o una taza de uvas convencionales? Si quieres saber cuál es mejor para ti, ten en cuenta: una taza de uvas pasas tiene 434 calorías, mientras que una taza de uvas tiene solamente 104. ¿Con cuál te quedas?
A la hora de usar este concepto de densidad energética, toma nota, para que incluyas esto en tu dieta diaria:

• Vegetales. Incorpóralos como parte de la salsa de tus pastas, en tus sándwiches, como botana, pasabocas o snack; haz que sean lo que predomina en tu plato.
• Frutas: cómelas solas, mejor que en jugo y selecciona mejor las frescas. Agrégalas a tu menú diario como postre o acompañamiento. También son una excelente opción para picar algo entre comidas.
• Carbohidratos. Son necesarios, pero elígelos bien. Opta por los granos enteros (integrales): pan, arroz y pasta integral, cereal de granos integrales.
• Proteínas. Incluye aquellos alimentos altos en su contenido pero bajos en calorías como el pescado, las legumbres (frijoles, lentejas) y pollo sin piel.
• Lácteos: elige los bajos en grasa.
• Grasas. Las nueces y el aguacate contienen grasas buenas para la salud. Controla las porciones, ya que más de una porción pequeña tiene muchas calorías. Cocina tus alimentos con aceites saludables como el de canola.

Muchas personas que empiezan a incorporar los alimentos de baja densidad energética, como frutas y verduras a su alimentación, se quejan de que les da hambre más seguido. Desde luego que es importante siempre agregar proteína o alguna grasa saludable (en pequeña cantidad) a la ensalada de vegetales o frutas. Por ejemplo, agrega pollo sin piel a tu ensalada, ponle un poco de hummus (crema hecha con garbanzos típica de la cocina griega) o aguacate a tu porción de brócoli o acompaña las frutas con un poco de mantequilla de maní (crema de cachuate) o requesón.

Comiendo de esta manera, vas a ver cómo con paciencia y constancia, lograrás los resultados que esperas: perder peso y tener una vida más sana. En www.mypyramid.gov puedes darte una idea de las calorías que necesitas al día.

Y no te olvides de acompañar una alimentación sana y balanceada con un buen régimen de ejercicios. ¡Buena suerte!

Gracias…
Andrés Ramírez – Escritor del Libro Gratuito:
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Científicos de Mayo Clinic descubren clave para la obesidad

Un estudio revela un mecanismo regulador de cómo se quema la grasa
Científicos de Mayo Clinic, en colaboración con investigadores de la Universidad de Iowa, la Universidad de Connecticut y la Universidad de Nueva York (NYU) descubrieron un mecanismo molecular que controla el gasto de energía en los músculos y permite determinar el peso corporal.  Los científicos dicen que esto puede resultar en un nuevo abordaje médico para el tratamiento de la obesidad.  Los resultados aparecen en la revista “Cell Metabolism (Metabolismo Celular)”.

El mecanismo que conserva la energía está controlado por los canales de potasio sensibles al ATP (K_ATP). 

El ATP, o trifosfato de adenosina, es la “moneda para energía” utilizada por las células del organismo.  Estos canales en particular pueden sentir las acumulaciones de ATP y regular el rendimiento cardíaco y músculo-esquelético de acuerdo a las mismas.  Los animales que carecen de este mecanismo para conservar energía queman más energía almacenada al dispensar más calor durante períodos de reposo y actividad normal.

Igual que en los humanos, el exceso de energía proveniente de los alimentos se almacena como glicógeno o grasa capaz de convertirse en ATP, conforme a la demanda de energía.  La eliminación del canal del K_ATP obliga al organismo a emplear la energía con menor eficacia, consumiendo más y almacenando menos, o ganando poco peso incluso con una alimentación “occidental” rica en calorías.

“Si bien los mecanismos para conservar energía son naturalmente protectores (para tiempos de escasez de alimentos o de tensión ambiental), también promueven obesidad en la moderna sociedad sedentaria”, acota el Dr. Alexey Alekseev, electrofisiólogo de la Clínica Mayo y primer autor del estudio.  “Los resultados plantean que apuntar terapéuticamente hacia la función del canal del K_ATP (en el músculo, concretamente), sería factible encontrar una nueva alternativa para los pacientes obesos con menos capacidad de hacer ejercicio”.

La realización del estudio

El Dr. Alekseev y sus colegas sospechaban que el canal del K_ATP podía controlar el gasto de energía.  Para comprobar su hipótesis, estudiaron ratones modificados genéticamente en los que se había desactivado el canal del K_ATP en todo el cuerpo o en el tejido muscular.  Luego, compararon estos ratones con otros normales y descubrieron que  desde la edad de 5 meses, los ratones modificados eran más magros y permanecían así durante el resto de sus vidas.

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Los científicos compararon los patrones de actividad, los niveles hormonales, la ingesta de alimentos y el intercambio gaseoso de la respiración tanto en reposo como bajo ejercicio moderado.  Uno de los logros del estudio fue descubrir que, ante la ausencia de la función del canal del K_ATP , la actividad derivaba en mayor consumo de carbohidratos y lípidos, lo que a su vez llevaba obligatoriamente a quemar glicógeno y grasa corporal almacenada.

“Al percatarse del contenido de energía celular, los canales del K_ATP, de manera continua y sin importar cuál sea el grado de actividad, optimizan el empleo de la energía y definen el equilibrio entre energía disponible y consumo”, explica el Dr. Alekseev.  “En principio, apuntar hacia los canales musculares del K_ATP podría revertir el equilibrio de energía positiva que favorece la ganancia de peso, permitiendo controlar la obesidad en pacientes cuya capacidad de hacer ejercicio es baja o moderada debido al hecho mismo de su sobrepeso”.

La investigación recibió apoyo del Premio de la Familia Gerstner al Desarrollo Profesional en Medicina Individualizada, la Sociedad Americana de Farmacología Clínica y Terapéutica, la Fundación Marriott, la Escuela de Postgrado de Mayo, los Institutos Nacionales de Salud y, en parte, de la Iniciativa de Investigación Médica del Fideicomiso para Caridad Roy J. Carver y de la Orden Fraterna de Águilas Aerie de Iowa.

Otros autores del estudio son: Santiago Reyes Ramírez; la Dra. Satsuki Yamada, Srinivasan Sattiraju, Marina Gerbin y el Dr. Andre Terzic de la Clínica Mayo; así como los doctores Denice Hodgson-Zingman, Zhiyong Zhu, Ana Sierra y Leonid Zingman de la Universidad de Iowa; además del Dr. William Coetzee, de la Escuela de Medicina de NYU y el Dr. David Goldhamer de la Universidad de Connecticut.

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14 de marzo, 2011

Publicado en Dieta y Nutrición, Medicina al Día por Mayo Clinic

¿Estás engordando por comer tarde en la noche?

Existen varias posiciones en cuanto a comer tarde, sobre todo cuando se trata de bocadillos luego de la cena. Muchos consideran que este hábito es la causa de los kilos o libras de más, otros lo consideran el fracaso de sus dietas y algunos, por el contrario, no encuentran nada malo en este hábito. Aquí hablamos de este tema y de algunos descubrimientos que demostrarían por qué quizá comer de noche podría contribuir, pero no dejes de cenar. Sigue leyendo.

Cansada de probar dietas mágicas y milagrosas para adelgazar, que por supuesto no hacían efecto, Marisa decidió intentar su propio método. Había hecho la dieta de la luna, la del atún, la de líquidos y agua. Toda dieta que encontraba o le sugerían, ella la probaba y terminaba frustrada.

Entonces, un día llegó a la errónea conclusión de que para adelgazar debía dejar de consumir calorías y, por lo tanto, había que evitar comer. Así programó su propia dieta: tomaba un jugo de naranja o un vaso de leche al despertar y aguantaba lo más que podía sin comer, a la hora del almuerzo trataba de tomar un yogurt o alguna colación y por la tarde tomaba té o café con edulcorante “para matar la ansiedad” tratando de aguantar lo más posible sin comer.

Pero tal ritmo alimenticio solo duró unos días. En seguida comenzó a levantarse por la noche, mientras todos dormían, a comer cualquier cosa que encontrara en el refrigerador, sin importar si era dulce o salada. A veces se despertaba con hambre, otras en cambio, el dolor de estómago no la dejaba dormir hasta que comía algo.

De ese modo, Marisa no sólo no perdió un solo gramo de sino que estuvo a punto de enfermarse. Uno de los errores más comunes es creer que debes dejar de comer para adelgazar. Por el contrario, ¿se te ha ocurrido que puedes perder tus libras o kilos de más comiendo frecuentemente a lo largo de todo el día?

En este punto, los especialistas coinciden en que es preferible comer más durante el día que por la noche, por la sencilla razón de que las calorías que ingieres en las horas en que estas despierta y activa puedes consumirlas con la misma actividad que realizas. Por la noche, en cambio, luego de cenar te vas a dormir y el cuerpo consume muy pocas de las calorías que has ingerido, con lo cual el excedente se acumula en tu cuerpo.

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Esto no significa que debas eliminar la cena ni mucho menos. Ese es otro mito que se formó en torno a esta comida tan importante. Por el contrario, los especialistas recomiendan comer alimentos livianos de noche, pero nunca dejar de hacerlo. En lo posible, sí se aconseja evitar los bocadillos posteriores a la cena, que en general suelen ser altos en calorías y no aportan nutrientes: como chocolates, dulces, galletas y ese tipo de comidas que sí hacen que tus esfuerzos fracasen.

Lo interesante es que unos estudios recientes realizados en ratas parecen corroborar la hipótesis de que en ellas, quienes ingieren calorías durante la noche tienden a ganar hasta el doble del peso que quienes comen durante el día, y no sólo por el consumo de calorías sino también porque es posible que se produzca una interrelación entre la temperatura corporal, el ciclo de sueño y una hormona llamada leptina, que suprime la sensación de hambre. Sin embargo, por el momento, estos descubrimientos son preliminares y faltan hacer más investigaciones al respecto para comprobar qué es lo que ocurre específicamente en las personas cuando comen de más por la noche.

Lo que sí es un hecho es lo que se denomina síndrome de alimentación nocturna, que a menudo se confunde con un problema de sueño cuando no lo es. Consiste en levantarse por la noche a comer, algo similar a lo que le ocurría a Marisa, y si lo padeces no te permite descansar bien.

Teniendo todo esto en cuenta, recuerda que lo más importante es llevar una dieta balanceada y saludable, prestando atención al tamaño de las porciones y desde luego acompañada de una rutina de ejercicios. Si quieres mantenerte en forma y conservar tu salud, no te dejes llevar por las dietas de moda, si tienes dudas, siempre puedes consultar a tu médico o a un dietista registrado que puede orientarte en base a las características propias de tu cuerpo, a tus costumbres y a las libras o kilos que quieras perder. Quizás te sorprendas y descubras que una buena dieta te permitirá disfrutar nuevos sabores y comer bien mientras adelgazas. Y lo principal, es que te sentirás mejor y estarás invirtiendo en tu salud.

¿Tienes sobrepeso? Que no sea una excusa para no hacer nada

¿Tienes sobrepeso y crees que no puedes o tienes que  hacer ejercicio? ¿Crees que tienes limitaciones para poner tu cuerpo en funcion? Lo más logico es que esas sean solamente excusas. El ejercicio físico es saludable para todas las personas. Incluso a ti, con esas libras de más, te ayudará a reducir peso, reducir el riesgo de adquirir algunas enfermedades, disminuir el estrés y una mejor calidad de vida en general. Descubre cómo en esta seccion.

Claudia se asombro cuando Luis la sacó a bailar en el la fiesta que hicieron después de salir del trabajo. No se lo imaginaba de otra manera que no fuera tecleando frente al monitor viendo historias de ciencia ficción o leyendo las últimas noticias tecnológicas que se difunden en el mundo.

 Su compañero continua haciendo todo eso, pero hace unos meses decidió comenzar a tomar clases de gimnasia rítmica: “fui para complecer a alguien que me insistía mucho. La primera clase fue un desastre, hacía todo al revés y siempre estaba fuera de tiempo, la segunda fue algo mejor y poco a poco empecé a ver que podía dominar los movimientos de mi cuerpo”, recuerda  Luis y sonríe: “Ahora, cuando alguien nuevo se entra  al grupo, me veo al espejo y recuerdo todo ese sobrepeso..... ese primer día, ufff...y me sigo sorprendiendo de cuánto he progresado”.

Luego de varios meses ejercitando, Luis no sólo le da respiro a su teclado sino también a su cuerpo: recuperó el movimiento, perdió más de 21 kilos (46 libras), ganó buen humor y sumó a sus clases de gimnasia 1 hora de caminata diaria. Y este es sólo el inicio. Está feliz con los cambios que nota en su cuerpo y pretende seguir perdiendo kilos o libras acompañando la gimnasia con una alimentación más sana –claro- y, sobre todo, adoptando nuevos hábitos, que al final mejoran su autoestima y potencian su creatividad.

¿Y tú creías que con tus kilos de más no podías hacer ejecicios? ¿Acaso hay un límite para el ejercicio y el entretenimiento? En general no lo hay. Una vez conocí a una profesora de tango que era obesa y realmente “le sacaba brillo al piso”. El baile es otra alternativa sumamente divertida para quienes quieren combatir al sedentarismo. ¡Anímate! Busca ropa cómoda, elige qué y dónde y ponte en movimiento.

Otras alternativas para ejercitarte pueden ser actividades acuáticas, como natación, bicicleta fija y yoga o ejercicios de estiramiento, sin olvidar tareas cotidianas como subir y bajar escaleras, limpiar la casa, ocuparse del jardín, lavar el auto y todas aquellas que impliquen poner el cuerpo en movimiento.

Recuerda que debes empezar siempre realizando movimientos lentos, hasta que los músculos entren en calor, y que la idea no es hacer todo de golpe sino que el ejercicio debe ser gradual.
Poco a poco irás notando los beneficios de la actividad física, que no sólo te ayuda a quemar calorías y a perder peso sino que además reduce el riesgo de sufrir enfermedades y ataques cardíacos, hipertensión (presión alta) y diabetes tipo 2.

Comparablemente, la actividad física mejora tu fuerza, músculos, huesos y coordinación (como le ha ocurrido a Luis), y de ese modo eleva tu calidad de vida facilitando todas tus tareas diarias, como subir un piso por las escaleras, atarte los cordones de los zapatos e incluso dormir muy mejor.

Y si todo esto todavía no te convence, recuerda que el ejercicio también tiene beneficios psicológicos; por ejemplo, te ayuda a elevar la autoestima, mejora el humor y combate el stress.
Ahora que estás considerando la posibilidad de ejercitarte, aquí tienes 10 consejos para que tengas mas fe en estas ideas:

1. Confía en ti mismo y ten en cuenta que cada pequeño paso se suma para obtener grandes resultados con el tiempo.
2. Proponte alcanzar objetivos que sean posibles, no ideales. Por ejemplo, puedes comenzar ejercitándote de 5 a 10 minutos algunas veces por semana y luego ir agregando actividades a medida que vayas concretando ese propósito.
3. Puedes ejercitarte en todo momento, moviendo tus pies mientras esperas que el microondas termine de calentar la comida, reemplazando el ascensor por las escaleras, durante los descansos en la oficina, etc.
4. Si puedes, utiliza un cuenta-pasos durante el día para corroborar la cantidad de pasos que das y proponte incrementarlos un poco más cada día.
5. Programa pequeños descansos de 10 a 15 minutos durante el día, para hacer alguna actividad física.
6. No te exijas demasiado, el ejercicio debe sentirse cómodo. Y si tienes alguna limitación de salud, lo mejor es consultar con tu médico antes de comenzar una rutina de ejercicios.
7. No te desanimes si no te gusta la actividad que elegiste. Prueba distintas alternativas para ejercitarte, hasta que encuentres la que más te divierta.
8. Si lo prefieres, escucha música de tu agrado, puede ser estimulante a la hora de ejercitarte.
9. Trata de buscar a alguien que comparta el ejercicio contigo, siempre es más divertido cuando lo haces con amigos.
10. Por último, lleva un diario y anota tu progreso. ¡Te sorprenderá cuando veas los resultados!

Ahora sí, ponte en funcion y no te decaigas si no puedes realizar uno que otro ejercicio en particular. Sigue probando y enorgullécete de cada logro, por pequeño que sea. Haz un compromiso contigo mismo para mantener y en lo posible incrementar tu nivel de actividad, aunque sean unos pocos minutos por día. Convierte al ejercicio en una rutina diaria y no te olvides de divertirte.

¡Recuerda! El sobrepeso no es una excusa para no hacer nada.

Aqui te dejo un enlace de un  plan que te aseguro es el mejor en español que hay para reducir de peso, este programa derriva todos los viejos conceptos,mentiras y demas , te invito a que hagas clic y lo conoscas.

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La relación entre el cáncer del seno y la nutrición

El mes de octubre se celebra el mes de crear consciencia sobre el cáncer del seno. Y desde luego que la nutrición es importante para nuestra salud en general y el cáncer del seno no es una excepción.

¿Quieres saber qué tienen que ver las grasas con el cáncer del seno y cómo puedes comer sabroso y saludable? En Vida y Salud te decimos.

El jurado aún esta deliberando sobre la relación entre la cantidad de grasa que comemos  y el cáncer del seno. Pero las dietas altas en grasa son altas en calorías lo que puede conducir al sobrepeso y a la obesidad.

Es más, hay evidencia de que el sobrepeso y la obesidad están relacionado con el cáncer del seno en las mujeres después de la menopausia. Y si eso no es todo, hay evidencia de que consumir  grasas saturadas eleva el riesgo de desarrollar cáncer.

Por lo general, las grasas saturadas son sólidas a la temperatura ambiente y se encuentran generalmente en los alimentos que vienen de los animales como: la mantequilla, la manteca, la grasa de la carne o del cerdo  y, sorprendentemente en el coco sea rallado, en la leche entera o en el aceite.

Aquí comparto unos consejos para disminuir el consumo de las grasas saturadas en nuestra alimentación diaria:

1. Dale sabor a tus frijoles y arroz con chile verde, cebolla, ajos, cilantro y poquito orégano en lugar de usar manteca o tocino.
2. Haz ese flan y pudín favorito con leche descremada o leche de 1% y tu familia no se dará cuenta de la diferencia.
3. En el supermercado, elije leche descremada o con 1% de grasa, aderezos para las ensaladas, mayonesa, queso y crema agria bajos en grasa o sin grasa.
4. Elimina la grasa, antes de cocinar corta la grasa a la carne de cerdo y de res, y al pollo y al pavo quítales el pellejo.
5. Hornea, asa o guisa tus comidas en vez de freírlas.

Sigue estos consejos y el resultado será  un cuerpo libre de toxinas y una silueta más esbelta!

La diabetes y la comida rápida ¿qué puedes hacer al respecto?

© iStockphoto.com / Paweł Bartkowski

Cuando la diabetes aparece en tu vida, lo primero que debes ajustar es la forma como te alimentas. Si tienes diabetes, sabrás que con el tiempo, estos ajustes no son complicados y que además, traen inmensos beneficios para tu salud. Sin embargo, vives en un mundo lleno de restaurantes de comida rápida, que en ocasiones, son la única opción que encuentras para comer en determinados momentos.

¿Qué comida rápida puede comer una persona con diabetes? Acá te cuento un poco sobre el tema para que puedas sortear esta situación.


Si antes de que te diagnosticaran la diabetes, eras un fanático de la comida rápida, puede ser que te haya costado mucho trabajo dejarla a un lado. Ya sabrás que el cambio más importante y radical cuando se establece el diagnóstico de diabetes, tiene que ver con tu alimentación.

Ahora figuran en tu plato más verduras, más fibra, más frutas, más proteínas bajas en grasa. Por primera vez, estás consciente de que debes de consumir una dieta sana para que puedas mantener los niveles de tu glucosa (azúcar) en la sangre dentro de los rangos normales.

De esa forma, evitarás complicaciones. Sin embargo, como te he mencionado anteriormente, el tener diabetes no significa que jamás podrás disfrutar las cosas que te gustaban antes.

Y si bien la comida rápida no es buena para nadie, hay ocasiones en las que no podemos escapar de ella, ya sea porque no hay más opciones a la mano o porque simplemente, tienes un antojo de hamburguesa contra el que no puedes luchar.

¿Qué puedes hacer cuando tienes diabetes para salir bien librado de un restaurante de comida rápida?  Se me viene a la mente lo que hace mi tío que tiene diabetes: pide una hamburguesa y sólo se come la carne, o por lo menos, le quita uno de los panes.

A continuación encontrarás recomendaciones para que la diabetes no sea del todo incompatible con una comida rápida, de vez en cuando:

• Cuando estés frente al menú, busca estas palabras: a la parrilla, hervido, horneado o rostizado. Frito no debe figurar en tu vocabulario.
• Presta atención al tamaño de las porciones: cuando te pregunten si quieres todo agrandado, di “no, ¡gracias!”
• No dejes de lado a las frutas y a los vegetales. Pide una ensalada, un sándwich de vegetales o pizza de vegetales. Que la bebida sea jugo natural o agua.
• Las papas fritas, los panes y los anillos de cebolla que sirven pueden ser exagerados en sus porciones. Así que considera compartir con alguien o pide el tamaño pequeño.
• Pide que los aderezos y las salsas te los pongan a un lado de tu sándwich o de la hamburguesa.
• Si desayunas en un lugar de comida rápida, selecciona del menú del cereal, frutas, pan integral y leche baja en grasa o sin grasa.
• Y si no puedes resistir la tentación de un postre, elije el yogurt bajo en grasa o de las malteadas bajas en grasa.
• Pregunta si te pueden proporcionar la información calórica y nutricional de lo que hay en el menú. Muchos de los restaurantes de comida rápida ahora lo tienen.

Afortunadamente, cada vez más restaurantes de comida rápida ofrecen opciones un poco más saludables para las personas que quieren comer más sano. Si tienes dudas sobre este tema, puedes siempre consultar a tu médico y a su equipo para que te orienten.

Pero recuerda, la diabetes no tiene por qué significar el fin de las cosas que te gustan. Puedes disfrutar hasta de la comida rápida, siempre y cuando sea con moderación y teniendo los ojos bien abiertos a la forma como preparan los alimentos.

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