Un Ingrediente Indispensable
Los aceites están presentes en la cocina desde siempre, tanto para condimentar como para cocer los alimentos. Sin embargo, las personas que desean bajar de peso deben usarlos con moderación. La razón es simple: los aceites son cuerpos grasos puros, es decir que contienen casi un 100% de grasas.
Esto quiere decir que, sea cual fuere su origen, el aceite aporta en una cucharada sopera 90 calorías, cantidad similar a la que proporcionan un huevo grande o una banana. Por eso, si se está haciendo dieta, lo mejor será utilizar el aceite con mucho cuidado.
Ahora bien, veamos como se clasifican las grasas y en que categorías entran los distintos aceites que es posible encontrar hoy día en los supermercados.
Grasas
Básicamente, las grasas están compuestas por ácidos grasos, moléculas constituidas por una unión de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Pero, no todas las uniones son iguales y,
justamente por ello se dividen en: saturados e insaturados (estos últimos a su vez se subdividen en monoinsaturados y poliinsaturados). Actualmente se sugiere que del total de grasas que se consuman, la tercera parte, sean poliinsaturadas, la tercera monoinsaturadas y el tercio restante saturadas (éstas últimas no deben superar el 10% de las calorías de la dieta). A continuación las analizaremos por separado:
Acidos Grasos Saturados
Químicamente, todos los átomos de carbono (menos el átomo terminal) están unidos a dos átomos de hidrógeno, es decir, que están “saturados” de hidrógeno. Este tipo de grasas provienen del reino animal - excepto el aceite de coco y el de cacao- y son sólidas a temperatura ambiente. Su consumo está. relacionado con un aumento del colesterol sanguíneo y con la aparición de enfermedades cardiovasculares.
Acidos Grasos Insaturados
Dentro de esta clasificación entran los ácidos monoinsaturados y los poliinsaturados. Estos provienen en general del reino vegetal (a excepción del pescado que es muy rico en poliinsaturados) son líquidos a la temperatura ambiente y su consumo está asociada con mayores niveles de colesterol bueno.
¿Cuál es la diferencia entre los dos tipos de ácidos insaturados?
Acidos Monoinsaturados
En estos ácidos los 2 átomos de carbono situados de forma consecutiva están unidos a un solo átomo de hidrógeno. Con lo cual al ser “insaturados” son capaces de fijar más hidrógeno.
Según los nutricionistas, el consumo de grasas monoinsaturadas debe representar entre el 13 y el 23 % de las grasas ingeridas.
El mejor representante de esta familia es el ácido oleico, presente principalmente en el aceite de oliva (54 a 80%). Esto lo convierte en el aceite más adecuado para las frituras por dos motivos fundamentales:
1,- Porque es el más resistente a la descomposición química que provocan las altas temperaturas
2.- porque es menos absorbido por la superficie de los alimentos que se fríen en él, lo que aumenta la digestibilidad de éstos y disminuye su valor calórico final.
Acidos Poliinsaturados
Este ácido posee dos o más pares de átomos de carbono “insaturados” y cuenta con el beneficio de disminuir el colesterol total y la concentración de LDL (colesterol malo). Pero estas grasas tienen el inconveniente de que se oxidan con facilidad, interviniendo en procesos de formación de radicales libres que son nocivos para la salud. Aunque el organismo puede inactivar tales procesos por medio de sustancias antioxidantes, no es prudente abusar de las grasas poliinsaturadas. Por esta razón, se recomienda que su consumo sea de 3 a 7% del total de la grasa, sin sobrepasar nunca el 10%.
El ácido graso poliinsaturado más frecuente es el ácido linoleico presente en altas proporciones en el aceite de girasol y en el de uva.
Diferencias entre los Aceites
Si bien todo los aceites son materias grasas de origen vegetal, no todos son iguales ni en su composición ni en su obtención. Con respecto a este punto se puede decir que básicamente existen dos formas de obtener aceite:
· por procedimientos mecánicos en los que se utilizan grandes presiones y eventualmente, un aumento de la temperatura.
· por procedimientos químicos de extracción con solventes y su posterior refinado.
Mas allá de estos detalles que pueden ser interesantes, muchas veces el comercio está colmado de envases de aceites cuyas etiquetas los identifican con rótulos que la mayoría de los consumidores no conoce o no asocia directamente con el aceite. Por ejemplo:
Aceites vírgenes: Esta mención sólo sirve para el aceite de oliva porque es el único producto de esta familia presente en el mercado, que no ha sufrido el proceso químico del refinado.
Puede considerarse que es directamente el jugo de las aceitunas, obtenido por medios mecánicos. El sabor del aceite de oliva virgen es muy característico porque a más pureza, mayor es su acidez.
Aceites mixtos: Cuando un aceite es producto de la mezcla de oliva virgen y de aceite de oliva refinado, recibe la denominación de “aceite de oliva”. En el resto de los aceites mezcla debe figurar la denominación de “aceite mezcla de...” incluyéndose la lista completa de los aceites que integran el producto en orden descendente de calidad.
Estos aceites por lo general son ricos en ácidos poliinsaturados que pueden servir para la cocción debido a su escasa degradación por acción del calor.
Aceites de girasol, maíz y soja: Estos aceites son grasas poliinsaturadas que están destinadas preferentemente al consumo crudo por su menor resistencia al calor.
Con frecuencia son vendidos como “aceites dietéticos”, clasificación que no es verdadera porque contiene la misma cantidad de calorías que cualquier aceite.
No obstante es importante recordar que ningún aceite vegetal contiene colesterol, a menos que se lo caliente. En este procedimiento, cambia la composición química de los ácidos grasos del aceite, saturándose. Esta condición puede ser la base para que el organismo genere colesterol de forma similar a los alimentos de origen animal.
Por esta razón, se recomienda que estos aceites sean utilizados só1o en forma cruda para condimentar y no para cocinar.
Aceite refinado: esta característica indica que el aceite fue elaborado con métodos químicos. Según las normas de etiquetado, todos los aceites de semillas deben decir “aceite refinado de ...”. El resto de las menciones como “extra fino o puro”, no tienen significación definida ni aportan ningún dato de calidad superior.
Tratemos de Convertir al Aceite en un Aliado.
Si bien todos los aceites tienen un 100% de grasas, algunos son mejores y más sanos para condimentar comidas y otros para cocinar.
Con respecto a este último punto, es interesante saber que existe una técnica culinaria para lograr que las comidas fritas no se conviertan en enemigos de la salud, según estudios realizados, cuando se hace una fritura de manera correcta, la absorción de grasas por parte del alimento, no sobrepasa el 8%. Esto significa que una buena fritura no supone un gran aporte de energías, a la vez que puede ser un método de cocción tan saludable como los demás.
Para freír correctamente se debe tener en cuenta que:
Antes de colocar el alimento en la sartén se lo debe secar bien para que no retenga el aceite. Esto permite obtener una fritura crocante e impide que el alimento se impregne de aceite;
Al freír no hay que tapar la sartén para que los vapores que se van condensando no alteren el aceite;
El aceite para la cocción debe estar “a punto”. Para ello debe estar a una temperatura de 180º. En esa temperatura la absorción de grasa es insignificante.
Vease consumo de grasas saludables
