¿Es posible perder peso comiendo más?

Si te dijera que sí, ¿lo creerías? Puede que suene a una promesa falsa, pero es posible. La clave está en lograr sentirte satisfecho/a con menos calorías. Para eso, debes incorporar a tu dieta alimentos con “baja densidad energética”. Para entender de qué se trata este concepto, no dejes de leer este artículo que puede cambiarte la perspectiva sobre cómo adelgazar comiendo sanamente.

¿Qué es densidad energética cuando se trata de alimentos? En palabras sencillas, se trata de las calorías (energía) que se encuentran en cierta cantidad de comida o en ciertos alimentos. Cuando un alimento tiene “alta densidad energética”, significa que aunque comas sólo un poco, estarás consumiendo muchas calorías y de paso, no te sentirás satisfecho/a. Esto, lleva a que comas más y a que tu plan de perder peso se vaya por la borda.

Por eso, si quieres perder peso o adelgazar, la clave es que comas más alimentos con baja densidad energética. De esa manera, podrás comer más, llenarte más y consumir menos calorías. Los resultados de esta ecuación no fallan: la balanza estará a tu favor y perderás los kilos o libras que deseas.
¿Cómo puedes saber cuáles alimentos tienen alta densidad energética y cuáles baja?

• Los alimentos de alta densidad energética o mayor contenido calórico son las harinas blancas refinadas (pan blanco, pasta, pasteles), carnes y quesos procesados, dulces y caramelos; helado, papitas fritas y otras botanas o “snacks” de paquete como doritos, cheetos, etc. Es decir, toda la comida chatarra que tiene poco valor nutricional y en cambio, si se queda en tu cuerpo para hacerte ganar peso.
• Los alimentos de baja densidad energética, por su parte, son los que siempre he recalcado aquí que son los mejores: frutas, verduras, pescado, avena, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa, soya y frijoles (habichuelas), entre otros.

Estos alimentos de baja densidad energética tienen dos componentes principales que juegan a su favor:

• Agua. Muchas frutas y verduras tienen más del 50% del contenido de agua, lo cual les da volumen pero significa pocas calorías.
• Fibra. Los granos enteros y otras legumbres y frutas tienen mucha fibra, es decir que toman más tiempo para ser digeridas y te dejan satisfecho/a por más tiempo.

Otro ejemplo que se usa con frecuencia para que entiendas la diferencia, lo usan nutricionistas registrados del Mayo Clinic: ¿qué se te apetece más, una taza de uvas pasas o una taza de uvas convencionales? Si quieres saber cuál es mejor para ti, ten en cuenta: una taza de uvas pasas tiene 434 calorías, mientras que una taza de uvas tiene solamente 104. ¿Con cuál te quedas?
A la hora de usar este concepto de densidad energética, toma nota, para que incluyas esto en tu dieta diaria:

• Vegetales. Incorpóralos como parte de la salsa de tus pastas, en tus sándwiches, como botana, pasabocas o snack; haz que sean lo que predomina en tu plato.
• Frutas: cómelas solas, mejor que en jugo y selecciona mejor las frescas. Agrégalas a tu menú diario como postre o acompañamiento. También son una excelente opción para picar algo entre comidas.
• Carbohidratos. Son necesarios, pero elígelos bien. Opta por los granos enteros (integrales): pan, arroz y pasta integral, cereal de granos integrales.
• Proteínas. Incluye aquellos alimentos altos en su contenido pero bajos en calorías como el pescado, las legumbres (frijoles, lentejas) y pollo sin piel.
• Lácteos: elige los bajos en grasa.
• Grasas. Las nueces y el aguacate contienen grasas buenas para la salud. Controla las porciones, ya que más de una porción pequeña tiene muchas calorías. Cocina tus alimentos con aceites saludables como el de canola.

Muchas personas que empiezan a incorporar los alimentos de baja densidad energética, como frutas y verduras a su alimentación, se quejan de que les da hambre más seguido. Desde luego que es importante siempre agregar proteína o alguna grasa saludable (en pequeña cantidad) a la ensalada de vegetales o frutas. Por ejemplo, agrega pollo sin piel a tu ensalada, ponle un poco de hummus (crema hecha con garbanzos típica de la cocina griega) o aguacate a tu porción de brócoli o acompaña las frutas con un poco de mantequilla de maní (crema de cachuate) o requesón.

Comiendo de esta manera, vas a ver cómo con paciencia y constancia, lograrás los resultados que esperas: perder peso y tener una vida más sana. En www.mypyramid.gov puedes darte una idea de las calorías que necesitas al día.

Y no te olvides de acompañar una alimentación sana y balanceada con un buen régimen de ejercicios. ¡Buena suerte!

Gracias…
Andrés Ramírez – Escritor del Libro Gratuito:
“La Fórmula Ideal Para Perder Peso”

¿Estás engordando por comer tarde en la noche?

Existen varias posiciones en cuanto a comer tarde, sobre todo cuando se trata de bocadillos luego de la cena. Muchos consideran que este hábito es la causa de los kilos o libras de más, otros lo consideran el fracaso de sus dietas y algunos, por el contrario, no encuentran nada malo en este hábito. Aquí hablamos de este tema y de algunos descubrimientos que demostrarían por qué quizá comer de noche podría contribuir, pero no dejes de cenar. Sigue leyendo.

Cansada de probar dietas mágicas y milagrosas para adelgazar, que por supuesto no hacían efecto, Marisa decidió intentar su propio método. Había hecho la dieta de la luna, la del atún, la de líquidos y agua. Toda dieta que encontraba o le sugerían, ella la probaba y terminaba frustrada.

Entonces, un día llegó a la errónea conclusión de que para adelgazar debía dejar de consumir calorías y, por lo tanto, había que evitar comer. Así programó su propia dieta: tomaba un jugo de naranja o un vaso de leche al despertar y aguantaba lo más que podía sin comer, a la hora del almuerzo trataba de tomar un yogurt o alguna colación y por la tarde tomaba té o café con edulcorante “para matar la ansiedad” tratando de aguantar lo más posible sin comer.

Pero tal ritmo alimenticio solo duró unos días. En seguida comenzó a levantarse por la noche, mientras todos dormían, a comer cualquier cosa que encontrara en el refrigerador, sin importar si era dulce o salada. A veces se despertaba con hambre, otras en cambio, el dolor de estómago no la dejaba dormir hasta que comía algo.

De ese modo, Marisa no sólo no perdió un solo gramo de sino que estuvo a punto de enfermarse. Uno de los errores más comunes es creer que debes dejar de comer para adelgazar. Por el contrario, ¿se te ha ocurrido que puedes perder tus libras o kilos de más comiendo frecuentemente a lo largo de todo el día?

En este punto, los especialistas coinciden en que es preferible comer más durante el día que por la noche, por la sencilla razón de que las calorías que ingieres en las horas en que estas despierta y activa puedes consumirlas con la misma actividad que realizas. Por la noche, en cambio, luego de cenar te vas a dormir y el cuerpo consume muy pocas de las calorías que has ingerido, con lo cual el excedente se acumula en tu cuerpo.

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Esto no significa que debas eliminar la cena ni mucho menos. Ese es otro mito que se formó en torno a esta comida tan importante. Por el contrario, los especialistas recomiendan comer alimentos livianos de noche, pero nunca dejar de hacerlo. En lo posible, sí se aconseja evitar los bocadillos posteriores a la cena, que en general suelen ser altos en calorías y no aportan nutrientes: como chocolates, dulces, galletas y ese tipo de comidas que sí hacen que tus esfuerzos fracasen.

Lo interesante es que unos estudios recientes realizados en ratas parecen corroborar la hipótesis de que en ellas, quienes ingieren calorías durante la noche tienden a ganar hasta el doble del peso que quienes comen durante el día, y no sólo por el consumo de calorías sino también porque es posible que se produzca una interrelación entre la temperatura corporal, el ciclo de sueño y una hormona llamada leptina, que suprime la sensación de hambre. Sin embargo, por el momento, estos descubrimientos son preliminares y faltan hacer más investigaciones al respecto para comprobar qué es lo que ocurre específicamente en las personas cuando comen de más por la noche.

Lo que sí es un hecho es lo que se denomina síndrome de alimentación nocturna, que a menudo se confunde con un problema de sueño cuando no lo es. Consiste en levantarse por la noche a comer, algo similar a lo que le ocurría a Marisa, y si lo padeces no te permite descansar bien.

Teniendo todo esto en cuenta, recuerda que lo más importante es llevar una dieta balanceada y saludable, prestando atención al tamaño de las porciones y desde luego acompañada de una rutina de ejercicios. Si quieres mantenerte en forma y conservar tu salud, no te dejes llevar por las dietas de moda, si tienes dudas, siempre puedes consultar a tu médico o a un dietista registrado que puede orientarte en base a las características propias de tu cuerpo, a tus costumbres y a las libras o kilos que quieras perder. Quizás te sorprendas y descubras que una buena dieta te permitirá disfrutar nuevos sabores y comer bien mientras adelgazas. Y lo principal, es que te sentirás mejor y estarás invirtiendo en tu salud.

7 Consejos Saludables para el Día de las Brujas

© iStockphoto.com Marcela Barsse

Alimentar las pancitas de los chiquitines con alimentos nutritivos y saludables durante los feriados puede ser una tarea desafiante. El día de las brujas o “Halloween” viene con una sobre abundancia de dulces y antojitos. Pero no te desanimes, aquí comparto siete trucos y consejos sadludables que te pueden ayudar a  mantener a tu familia en el camino de la buena salud y a disfrutar del Día de las Brujas.

1. ¡Evita la tentación! No compres las golosinas hasta un día antes del 31 de Octubre. Los chiquitines (y tú) van a tener menos tiempo para comerlos, ya que no van a tener la tentación por varios días. También no te olvides de comprar dulces que a tus chiquitines (y a ti) no les guste.
2. Llena esas pancitas con una comida favorita y nutritiva antes de salir a recoger golosinas, de esta forma si sigues estos consejos saludables no van a tener hambre y no van a abusar de los dulces.
3. Establece una regla de un dulce por cada casa cuando estén recogiendo golosinas. Y no te olvides de  elogiarlos cuando escojan los dulces chiquitos.
4. Conviértete en la súper vecina y en lugar de ofrecer dulces, ofrece juguetes chiquitos, etiquetas de caricaturas, manzanas, cajitas de pasas o barras de granola de sabor de chocolate de las de 90 o 100 calorías. Están hechas con grano integral y son una buena fuente de  calcio para esos huesitos que están creciendo.
5. Al día siguiente, limpia los gabinetes de la cocina de dulces y regala las sobras a alguien que los pueda distribuir en otro lugar.
6. Se un ejemplo y come con moderación cuando metas la mano en la jarra de los dulces. Recuerda que esos ojitos están viendo todo y ellos imitan todo lo que ven.
7. Para terminar, ten cuidado con las reglas demasiado restrictivas, ya que pueden convertir al dulce negado en uno mas irresistible.Siga estaos consejos saludables.

Te deseo un feliz y saludable Halloween!

La relación entre el cáncer del seno y la nutrición

El mes de octubre se celebra el mes de crear consciencia sobre el cáncer del seno. Y desde luego que la nutrición es importante para nuestra salud en general y el cáncer del seno no es una excepción.

¿Quieres saber qué tienen que ver las grasas con el cáncer del seno y cómo puedes comer sabroso y saludable? En Vida y Salud te decimos.

El jurado aún esta deliberando sobre la relación entre la cantidad de grasa que comemos  y el cáncer del seno. Pero las dietas altas en grasa son altas en calorías lo que puede conducir al sobrepeso y a la obesidad.

Es más, hay evidencia de que el sobrepeso y la obesidad están relacionado con el cáncer del seno en las mujeres después de la menopausia. Y si eso no es todo, hay evidencia de que consumir  grasas saturadas eleva el riesgo de desarrollar cáncer.

Por lo general, las grasas saturadas son sólidas a la temperatura ambiente y se encuentran generalmente en los alimentos que vienen de los animales como: la mantequilla, la manteca, la grasa de la carne o del cerdo  y, sorprendentemente en el coco sea rallado, en la leche entera o en el aceite.

Aquí comparto unos consejos para disminuir el consumo de las grasas saturadas en nuestra alimentación diaria:

1. Dale sabor a tus frijoles y arroz con chile verde, cebolla, ajos, cilantro y poquito orégano en lugar de usar manteca o tocino.
2. Haz ese flan y pudín favorito con leche descremada o leche de 1% y tu familia no se dará cuenta de la diferencia.
3. En el supermercado, elije leche descremada o con 1% de grasa, aderezos para las ensaladas, mayonesa, queso y crema agria bajos en grasa o sin grasa.
4. Elimina la grasa, antes de cocinar corta la grasa a la carne de cerdo y de res, y al pollo y al pavo quítales el pellejo.
5. Hornea, asa o guisa tus comidas en vez de freírlas.

Sigue estos consejos y el resultado será  un cuerpo libre de toxinas y una silueta más esbelta!

La diabetes y la comida rápida ¿qué puedes hacer al respecto?

© iStockphoto.com / Paweł Bartkowski

Cuando la diabetes aparece en tu vida, lo primero que debes ajustar es la forma como te alimentas. Si tienes diabetes, sabrás que con el tiempo, estos ajustes no son complicados y que además, traen inmensos beneficios para tu salud. Sin embargo, vives en un mundo lleno de restaurantes de comida rápida, que en ocasiones, son la única opción que encuentras para comer en determinados momentos.

¿Qué comida rápida puede comer una persona con diabetes? Acá te cuento un poco sobre el tema para que puedas sortear esta situación.


Si antes de que te diagnosticaran la diabetes, eras un fanático de la comida rápida, puede ser que te haya costado mucho trabajo dejarla a un lado. Ya sabrás que el cambio más importante y radical cuando se establece el diagnóstico de diabetes, tiene que ver con tu alimentación.

Ahora figuran en tu plato más verduras, más fibra, más frutas, más proteínas bajas en grasa. Por primera vez, estás consciente de que debes de consumir una dieta sana para que puedas mantener los niveles de tu glucosa (azúcar) en la sangre dentro de los rangos normales.

De esa forma, evitarás complicaciones. Sin embargo, como te he mencionado anteriormente, el tener diabetes no significa que jamás podrás disfrutar las cosas que te gustaban antes.

Y si bien la comida rápida no es buena para nadie, hay ocasiones en las que no podemos escapar de ella, ya sea porque no hay más opciones a la mano o porque simplemente, tienes un antojo de hamburguesa contra el que no puedes luchar.

¿Qué puedes hacer cuando tienes diabetes para salir bien librado de un restaurante de comida rápida?  Se me viene a la mente lo que hace mi tío que tiene diabetes: pide una hamburguesa y sólo se come la carne, o por lo menos, le quita uno de los panes.

A continuación encontrarás recomendaciones para que la diabetes no sea del todo incompatible con una comida rápida, de vez en cuando:

• Cuando estés frente al menú, busca estas palabras: a la parrilla, hervido, horneado o rostizado. Frito no debe figurar en tu vocabulario.
• Presta atención al tamaño de las porciones: cuando te pregunten si quieres todo agrandado, di “no, ¡gracias!”
• No dejes de lado a las frutas y a los vegetales. Pide una ensalada, un sándwich de vegetales o pizza de vegetales. Que la bebida sea jugo natural o agua.
• Las papas fritas, los panes y los anillos de cebolla que sirven pueden ser exagerados en sus porciones. Así que considera compartir con alguien o pide el tamaño pequeño.
• Pide que los aderezos y las salsas te los pongan a un lado de tu sándwich o de la hamburguesa.
• Si desayunas en un lugar de comida rápida, selecciona del menú del cereal, frutas, pan integral y leche baja en grasa o sin grasa.
• Y si no puedes resistir la tentación de un postre, elije el yogurt bajo en grasa o de las malteadas bajas en grasa.
• Pregunta si te pueden proporcionar la información calórica y nutricional de lo que hay en el menú. Muchos de los restaurantes de comida rápida ahora lo tienen.

Afortunadamente, cada vez más restaurantes de comida rápida ofrecen opciones un poco más saludables para las personas que quieren comer más sano. Si tienes dudas sobre este tema, puedes siempre consultar a tu médico y a su equipo para que te orienten.

Pero recuerda, la diabetes no tiene por qué significar el fin de las cosas que te gustan. Puedes disfrutar hasta de la comida rápida, siempre y cuando sea con moderación y teniendo los ojos bien abiertos a la forma como preparan los alimentos.

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