La ración de proteínas recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) para el adulto sano es de 0,8 g/Kg de peso/día. Estas proteínas deben ser de buena calidad, al menos un 40% de ellas, y aportar entre un 12-15% del valor calórico total de la dieta que se ingiere.
Hay que tener en cuenta que es prioritario el aporte de carbohidratos, de lo contrario se utilizarán como fuente energética y se necesitaran en mayor cantidad.
Ciertas enfermedades pueden requerir una disminución en la cantidad de consumo de proteínas, por ejemplo enfermedades de riñón o de hígado.
En el momento actual, el consumo está muy por encima de estas recomendaciones; hay que tener en cuenta que este aumento, si se realiza con base en fuentes animales, incrementará la grasa y colesterol de la dieta.
¿Cómo calcular las necesidades de proteínas?
Un adulto sano que pesa 60 Kg, para cubrir las necesidades de proteínas deberá consumir diariamente como mínimo: 0,8 g 5 60 Kg = 48g de proteínas
Si el consumo total de calorías/día debe ser de 2000 Kcal, en forma de proteínas se deberá aportar entre un 12- 15 %: considerando una media de 13 % de 2000 Kcal = 260 Kcal /día, se deberán aportar 260 Kcal /día en forma de proteínas.
Como cada gramo de proteínas aporta 4 Kcal.
260 Kcal : 4 = 65 g de proteínas.
Así, el consumo total de proteínas al día oscilará entre 48 y 65g.
Ningún alimento en su composición aporta un 100% de proteínas, hemos de tener en cuenta el alimento del que se trate. Po ejemplo, si elegimos carne o pescado que aportan una media de 20 g de proteínas por 100 g de alimento, para cubrir los 48-65g de proteínas se necesitarían entre 240 - 325 g de alimento.
¿Qué requisitos debe reunir el aporte de proteínas para un adulto sano?
- Se debe mantener el equilibrio entre el valor calórico total (VCT) y el aporte proteico: Entre el 12-15% del VCT de la dieta se debe aportar en forma de proteínas, priorizando el aporte de carbohidratos entre un 50-55% del VCT.
- La ingesta proteica debe ser, como mínimo, de 0,8 g / Kg peso teórico / día.
- Se debe guardar un equilibrio entre las proteínas de origen animal y de origen vegetal:
■En el adulto (proteínas de origen animal = proteínas de origen vegetal).
■En el niño (proteína animal, bastante más que proteína vegetal).
Los síntomas que se observan, sobre todo en los niños de los países pobres donde la ingesta de proteínas puede ser muy baja, son estatura baja, musculatura escasa, cabello fino y frágil, lesiones cutáneas, edema o hinchazón generalizada y cambios en la sangre como disminución de los niveles de albúmina, que es la proteína mayoritaria circulante en la sangre, y desequilibrios hormonales.
El edema, la pérdida de masa muscular y de cabello son los signos más destacados entre los adultos y suele asociarse con situaciones patológicas.
La deficiencia de proteínas rara vez aparece aislada; en general suele asociarse a déficit de energía y de otros nutrientes. También puede aparecer deficiencia en presencia de enfermedades, porque las necesidades están aumentadas.
La ingesta de proteínas algo superior a los requerimientos no se ha demostrado que sea peligrosa; sin embargo, algunos estudios en animales postulan que la ingesta excesiva de proteínas puede dar lugar a lesiones del riñón, que aparecen con frecuencia en la vejez.
En la actualidad, el consumo de proteínas es muy alto, y sobre todo de las de origen animal. Lo deseable es reducir este consumo, porque son alimentos que contienen grasa saturada, y además porque conforme aumenta la edad se produce una disminución o enlentecimiento en las funciones del hígado y riñones y no conviene sobrecargar a estos órganos.
¿Qué es la digestibilidad de una proteína?
La digestibilidad de una proteína es uno de los condicionantes del índice de calidad de las proteínas. Se define como la fracción de nitrógeno ingerido con el alimento y que es absorbido en el tracto gastrointestinal. Se expresa en porcentaje:
D = N absorbido / N ingerido 5 100
La digestibilidad ideal es 100. Las proteínas de origen animal poseen una buena digestibilidad, lo que implica una buena absorción, mientras que las de origen vegetal, la suelen tener generalmente inferior.
Hay factores que, con independencia de la proteína de la que se trate, pueden modificar la digestibilidad, entre ellos tenemos: las condiciones de procesamiento y almacenamiento de los alimentos, el contenido en fibra insoluble y la cantidad total de fibra de la dieta ingerida.
Un procesado adecuado se consigue con el cocinado de los alimentos. En las carnes y pescados el cambio de color del rojo al pardo y en la clara del huevo el cambio del transparente al blanco, son los que marcan un procesado correcto. Si no se produce este cambio de color, se puede reducir la digestibilidad y por tanto el aprovechamiento de sus proteínas hasta en un 50%.
- Fuentes de origen animal: Carne.
■Leche y derivados.
■Huevos.
■Pescados y mariscos.
- Fuentes de origen vegetal: Leguminosas.
■Cereales.
■Soja.
■Frutos secos.
■Raíces y tubérculos.
■Frutas y hortalizas.
Contenido protéico de algunos alimentos por 100 g de porción comestible.
Alimento Gramos de proteínas
Carne 20
Jamón serrano 19
Pescado 12-20
Huevo entero 6-7
Leche 3-4
Queso blando 14,5
Queso curado 36
Legumbres 20-23
Frutos secos 15-30
Cereales 7-13
Harina de trigo 13
Pan 9
Arroz 7
Maíz 9-10
Verduras y hortalizas 4
Frutas 2
100% Egg Protein
¿Qué son las Proteínas y de que Elementos están Constituidas? 1 parte
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