Cómo establecer una rutina de ejercicios sin abandonarla en el intento

¿Y porqué no más saludable? — ¿Te gustaría comenzar con una nueva rutina de ejercicios que te ayuden a mantenerte alegre, saludable y en forma? Aquí te damos algunas sugerencias para que puedas seleccionar la actividad más apropiada para ti y establecer un plan duradero de ejercicios, sin abandonarlo en el intento.

Es hora de dejar de decir y de hacer. Si eres de los que tiende a repetir frases como “la semana que viene empiezo a ir al gimnasio” o “este mes fui a correr una sola vez, pero el mes que viene voy a comenzar a hacerlo todos los días” o “este año ya no hice nada pero el que viene voy a comenzar natación, salsa y el gimnasio”, ¿por qué no aprovechas la llegada del nuevo año con una rutina factible de ejercicios que puedas sostener con el correr de los meses?

Ya estás al tanto de los beneficios de hacer ejercicio físico: no sólo te ayuda a mantenerte en forma sino también a disminuir la presión arterial, el colesterol “malo” y los triglicéridos; a fortalecer los huesos, bajar de peso o mantener un peso sano, a disminuir el riesgo a contraer cáncer, a ayudar a combatir la depresión y a aliviar el estrés; incluso, algunos afirman que mejora la actividad sexual.

Entonces, ¿por qué postergar nuestra rutina de actividades físicas si nos pueden proporcionar tantos beneficios? Una de las principales cosas que debes tener en cuenta al momento de elegir qué ejercicio realizarás es pensar en tus gustos y tus posibilidades. Antes que nada, piensa en algo que te divierta. ¿Para qué vas esforzarte en realizar algo que en realidad te aburre?, mejor elige algo que te motive y te resulte entretenido .

Una vez que hayas decidido cuál es tu actividad favorita, es importante que consideres las posibilidades reales y concretas de realizarlos. Puede te que encante esquiar pero si vives a varias horas de viaje de la montaña, puede resultar complicado para realizar de forma regular.


Además, el trabajo, la familia y las tareas cotidianas muchas veces dificultan el establecimiento de una rutina apropiada. Si estás muy ocupado/a, ¿para qué proponerte jugar al tenis dos veces por semana, si no podrás ir más que una o peor, sólo algunas veces al mes?

Planea una rutina de ejercicios que esté al alcance de tus posibilidades y trata de mantenerla. Si el tiempo es un inconveniente para ti, no te impongas ejercitar una o dos horas a la vez, también puedes ejercitar por periodos cortos e incluso sin necesidad de ir al gimnasio.

Por ejemplo, puedes salir a correr o a caminar aunque sea media hora, dos o tres veces por semana, en algún momento que sepas que vas a tener libre. Define los días y trata de cumplirlos. Puede que al principio te cueste arrancar pero poco a poco comenzarás a sentir las ventajas en tu cuerpo y probablemente luego no querrás dejar de ejercitarte. Es más, considera hacerlo a la hora del almuerzo en tu trabajo un par de días a la semana.

Si eres de los que necesitan impulso y tienden a rendirse ante el sillón frente a la TV o la computadora (ordenador), quizás una buena opción sea buscar amigos o compañeros de ejercicios. El comprometerse con otros te puede ayudar. Además, se incentivarán mutuamente para ponerse en marcha.

Una vez que estés activo, recuerda prestar atención a los avances y logros que alcances y prémiate con algo que te guste, como ir al cine o comprarte algo de vestir que te ha llamado la atención.

Además, es importante que evites compararte con los demás, los progresos son individuales y debes medirlos de acuerdo a tus posibilidades. Incluso puedes lesionarte, al forzarte por lograr algunos movimientos que hacen otros, pero que no te salen a ti.

Del mismo modo, permítete cometer errores y diviértete con ellos, pero no dejes que eso te inhiba para continuar con tu rutina de ejercicios.

Lucía rechazaba los gimnasios cerrados donde se sentía observada y se aburría terriblemente, tanto que pensaba que lo suyo eran las actividades racionales. Un día se le ocurrió aprender a bailar reggaeton y fue así como empezó: primero una clase semanal, luego dos horas de clase y un días yendo a bailar, luego dos clases, con dos profesores diferentes (más las salidas a bailar, por supuesto) y más tarde decidió acompañar sus clases de baile con yoga, para mejorar la postura.

Ahora, no puede dejar de bailar, se siente mucho mejor (aunque no se sentía mal antes) y de mejor ánimo en general, se divierte y no deja de sorprenderse de cuánto va mejorando su estilo con el tiempo. Quizás lo tuyo no sea el baile pero seguramente alguna actividad física habrá que encaje contigo, ¿ya estás pensando cuál?

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Cómo hacer ejercicio en 30 minutos

Si tu problema es encontrar el tiempo o el momento ideal para hacer ejercicio, esto tiene solución. Descubre cómo puedes hacer ejercicio en 30 minutos, no tienen que ser seguidos. ¡No te des por vencido en el intento! Verás qué sencillo resulta romper con la monotonía y luchar contra el sedentarismo. Mejorará tu estado físico, tu humor y tu calidad de vida en general.

Basta de buscar excusas pensando que deberías hacer ejercicio sin hacerlo. Posiblemente ya sepas que ejercitarte de manera regular puede brindarte muchos beneficios para tu salud. Sin embargo ¡cuánto te cuesta empezar! ¿no es cierto? Quizás por falta de tiempo, o tal vez porque el gimnasio que te gusta queda lejos, o simplemente porque te aburres haciendo tal o cual ejercicio. Sin embargo, estos argumentos suenan más bien a excusas: ¡anímate!

En otro artículo discutimos algunas recomendaciones para iniciar una rutina y mantenerla, que es lo más importante pero también lo más difícil. Aquí ahora, además, te contamos cómo hacer ejercicio en 30 minutos de manera efectiva, para que la falta de tiempo ya no sea un motivo para que te prives de las ventajas que puedes obtener de hacer ejercicio.

En general, se piensa que es necesario hacer ejercicio durante una hora seguida pero no es así. La actividad física es efectiva cuando se practica a lo largo del tiempo, y siempre hacer algo es mejor que no hacer nada. Por eso, 30 minutos al día pueden ser más que suficientes. Y lo mejor de todo es que podrás agregar más tiempo a medida que lo desees, pero sin abandonar tu rutina.

Para que tu media hora de actividad sea efectiva, algunos especialistas recomiendan hacer ejercicios de resistencia durante 20 minutos, 10 al principio y otros 10 al finalizar. En medio, sugieren agregar otros 10 minutos de ejercicios aeróbicos intensos.

Las combinaciones pueden ser diferentes, lo importante es que en resistencia se trabaje tanto la parte inferior como la superior del cuerpo, incluyendo a los abdominales, en series de 8 a 10 repeticiones.

Con respecto a los aeróbicos, la recomendación es intercalar partes de mayor intensidad con otras de menor intensidad cada 30 segundos, por ejemplo, si estás en una cinta para correr o en la bicicleta fija.

Por otro lado, es preferible que no pierdas tiempo entre un ejercicio y otro, caminando por el gimnasio de una máquina a la otra. Incluso, puedes elegir series de ejercicios que también es posible repetir desde tu casa, para que la distancia no se convierta en un obstáculo y puedas practicar tu media hora todos los días (o la mayor parte de la semana).

Cuando elijas tu rutina, recuerda que si acabas de empezar a hacer ejercicio o tienes más de 40 años de edad, así como si tienes algún problema de salud o si estás tomando alguna medicina de manera regular, es preferible que consultes con tu médico antes de iniciar una rutina de ejercicios, para que pueda indicarte si es necesario que tengas algún cuidado en particular o si debes evitar algún tipo de movimiento específico.

Si mientras estas ejercitando notas alguna molestia o dolor, suspende la actividad por unos días. Si no desaparece, consulta con un especialista.

Por último, procura disfrutar mientras haces ejercicio. Y ya sea en casa o en el gimnasio, también puedes invitar a tus amigos o a tus familiares a que te acompañen a esta saludable rutina. El hacer ejercicio acompañado de tus amigos o de tu familia puede resultar más divertido y motivador para todos. Anímate.

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Científicos de Mayo Clinic descubren clave para la obesidad

Un estudio revela un mecanismo regulador de cómo se quema la grasa
Científicos de Mayo Clinic, en colaboración con investigadores de la Universidad de Iowa, la Universidad de Connecticut y la Universidad de Nueva York (NYU) descubrieron un mecanismo molecular que controla el gasto de energía en los músculos y permite determinar el peso corporal.  Los científicos dicen que esto puede resultar en un nuevo abordaje médico para el tratamiento de la obesidad.  Los resultados aparecen en la revista “Cell Metabolism (Metabolismo Celular)”.

El mecanismo que conserva la energía está controlado por los canales de potasio sensibles al ATP (K_ATP). 

El ATP, o trifosfato de adenosina, es la “moneda para energía” utilizada por las células del organismo.  Estos canales en particular pueden sentir las acumulaciones de ATP y regular el rendimiento cardíaco y músculo-esquelético de acuerdo a las mismas.  Los animales que carecen de este mecanismo para conservar energía queman más energía almacenada al dispensar más calor durante períodos de reposo y actividad normal.

Igual que en los humanos, el exceso de energía proveniente de los alimentos se almacena como glicógeno o grasa capaz de convertirse en ATP, conforme a la demanda de energía.  La eliminación del canal del K_ATP obliga al organismo a emplear la energía con menor eficacia, consumiendo más y almacenando menos, o ganando poco peso incluso con una alimentación “occidental” rica en calorías.

“Si bien los mecanismos para conservar energía son naturalmente protectores (para tiempos de escasez de alimentos o de tensión ambiental), también promueven obesidad en la moderna sociedad sedentaria”, acota el Dr. Alexey Alekseev, electrofisiólogo de la Clínica Mayo y primer autor del estudio.  “Los resultados plantean que apuntar terapéuticamente hacia la función del canal del K_ATP (en el músculo, concretamente), sería factible encontrar una nueva alternativa para los pacientes obesos con menos capacidad de hacer ejercicio”.

La realización del estudio

El Dr. Alekseev y sus colegas sospechaban que el canal del K_ATP podía controlar el gasto de energía.  Para comprobar su hipótesis, estudiaron ratones modificados genéticamente en los que se había desactivado el canal del K_ATP en todo el cuerpo o en el tejido muscular.  Luego, compararon estos ratones con otros normales y descubrieron que  desde la edad de 5 meses, los ratones modificados eran más magros y permanecían así durante el resto de sus vidas.

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Los científicos compararon los patrones de actividad, los niveles hormonales, la ingesta de alimentos y el intercambio gaseoso de la respiración tanto en reposo como bajo ejercicio moderado.  Uno de los logros del estudio fue descubrir que, ante la ausencia de la función del canal del K_ATP , la actividad derivaba en mayor consumo de carbohidratos y lípidos, lo que a su vez llevaba obligatoriamente a quemar glicógeno y grasa corporal almacenada.

“Al percatarse del contenido de energía celular, los canales del K_ATP, de manera continua y sin importar cuál sea el grado de actividad, optimizan el empleo de la energía y definen el equilibrio entre energía disponible y consumo”, explica el Dr. Alekseev.  “En principio, apuntar hacia los canales musculares del K_ATP podría revertir el equilibrio de energía positiva que favorece la ganancia de peso, permitiendo controlar la obesidad en pacientes cuya capacidad de hacer ejercicio es baja o moderada debido al hecho mismo de su sobrepeso”.

La investigación recibió apoyo del Premio de la Familia Gerstner al Desarrollo Profesional en Medicina Individualizada, la Sociedad Americana de Farmacología Clínica y Terapéutica, la Fundación Marriott, la Escuela de Postgrado de Mayo, los Institutos Nacionales de Salud y, en parte, de la Iniciativa de Investigación Médica del Fideicomiso para Caridad Roy J. Carver y de la Orden Fraterna de Águilas Aerie de Iowa.

Otros autores del estudio son: Santiago Reyes Ramírez; la Dra. Satsuki Yamada, Srinivasan Sattiraju, Marina Gerbin y el Dr. Andre Terzic de la Clínica Mayo; así como los doctores Denice Hodgson-Zingman, Zhiyong Zhu, Ana Sierra y Leonid Zingman de la Universidad de Iowa; además del Dr. William Coetzee, de la Escuela de Medicina de NYU y el Dr. David Goldhamer de la Universidad de Connecticut.

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14 de marzo, 2011

Publicado en Dieta y Nutrición, Medicina al Día por Mayo Clinic

¿Tienes sobrepeso? Que no sea una excusa para no hacer nada

¿Tienes sobrepeso y crees que no puedes o tienes que  hacer ejercicio? ¿Crees que tienes limitaciones para poner tu cuerpo en funcion? Lo más logico es que esas sean solamente excusas. El ejercicio físico es saludable para todas las personas. Incluso a ti, con esas libras de más, te ayudará a reducir peso, reducir el riesgo de adquirir algunas enfermedades, disminuir el estrés y una mejor calidad de vida en general. Descubre cómo en esta seccion.

Claudia se asombro cuando Luis la sacó a bailar en el la fiesta que hicieron después de salir del trabajo. No se lo imaginaba de otra manera que no fuera tecleando frente al monitor viendo historias de ciencia ficción o leyendo las últimas noticias tecnológicas que se difunden en el mundo.

 Su compañero continua haciendo todo eso, pero hace unos meses decidió comenzar a tomar clases de gimnasia rítmica: “fui para complecer a alguien que me insistía mucho. La primera clase fue un desastre, hacía todo al revés y siempre estaba fuera de tiempo, la segunda fue algo mejor y poco a poco empecé a ver que podía dominar los movimientos de mi cuerpo”, recuerda  Luis y sonríe: “Ahora, cuando alguien nuevo se entra  al grupo, me veo al espejo y recuerdo todo ese sobrepeso..... ese primer día, ufff...y me sigo sorprendiendo de cuánto he progresado”.

Luego de varios meses ejercitando, Luis no sólo le da respiro a su teclado sino también a su cuerpo: recuperó el movimiento, perdió más de 21 kilos (46 libras), ganó buen humor y sumó a sus clases de gimnasia 1 hora de caminata diaria. Y este es sólo el inicio. Está feliz con los cambios que nota en su cuerpo y pretende seguir perdiendo kilos o libras acompañando la gimnasia con una alimentación más sana –claro- y, sobre todo, adoptando nuevos hábitos, que al final mejoran su autoestima y potencian su creatividad.

¿Y tú creías que con tus kilos de más no podías hacer ejecicios? ¿Acaso hay un límite para el ejercicio y el entretenimiento? En general no lo hay. Una vez conocí a una profesora de tango que era obesa y realmente “le sacaba brillo al piso”. El baile es otra alternativa sumamente divertida para quienes quieren combatir al sedentarismo. ¡Anímate! Busca ropa cómoda, elige qué y dónde y ponte en movimiento.

Otras alternativas para ejercitarte pueden ser actividades acuáticas, como natación, bicicleta fija y yoga o ejercicios de estiramiento, sin olvidar tareas cotidianas como subir y bajar escaleras, limpiar la casa, ocuparse del jardín, lavar el auto y todas aquellas que impliquen poner el cuerpo en movimiento.

Recuerda que debes empezar siempre realizando movimientos lentos, hasta que los músculos entren en calor, y que la idea no es hacer todo de golpe sino que el ejercicio debe ser gradual.
Poco a poco irás notando los beneficios de la actividad física, que no sólo te ayuda a quemar calorías y a perder peso sino que además reduce el riesgo de sufrir enfermedades y ataques cardíacos, hipertensión (presión alta) y diabetes tipo 2.

Comparablemente, la actividad física mejora tu fuerza, músculos, huesos y coordinación (como le ha ocurrido a Luis), y de ese modo eleva tu calidad de vida facilitando todas tus tareas diarias, como subir un piso por las escaleras, atarte los cordones de los zapatos e incluso dormir muy mejor.

Y si todo esto todavía no te convence, recuerda que el ejercicio también tiene beneficios psicológicos; por ejemplo, te ayuda a elevar la autoestima, mejora el humor y combate el stress.
Ahora que estás considerando la posibilidad de ejercitarte, aquí tienes 10 consejos para que tengas mas fe en estas ideas:

1. Confía en ti mismo y ten en cuenta que cada pequeño paso se suma para obtener grandes resultados con el tiempo.
2. Proponte alcanzar objetivos que sean posibles, no ideales. Por ejemplo, puedes comenzar ejercitándote de 5 a 10 minutos algunas veces por semana y luego ir agregando actividades a medida que vayas concretando ese propósito.
3. Puedes ejercitarte en todo momento, moviendo tus pies mientras esperas que el microondas termine de calentar la comida, reemplazando el ascensor por las escaleras, durante los descansos en la oficina, etc.
4. Si puedes, utiliza un cuenta-pasos durante el día para corroborar la cantidad de pasos que das y proponte incrementarlos un poco más cada día.
5. Programa pequeños descansos de 10 a 15 minutos durante el día, para hacer alguna actividad física.
6. No te exijas demasiado, el ejercicio debe sentirse cómodo. Y si tienes alguna limitación de salud, lo mejor es consultar con tu médico antes de comenzar una rutina de ejercicios.
7. No te desanimes si no te gusta la actividad que elegiste. Prueba distintas alternativas para ejercitarte, hasta que encuentres la que más te divierta.
8. Si lo prefieres, escucha música de tu agrado, puede ser estimulante a la hora de ejercitarte.
9. Trata de buscar a alguien que comparta el ejercicio contigo, siempre es más divertido cuando lo haces con amigos.
10. Por último, lleva un diario y anota tu progreso. ¡Te sorprenderá cuando veas los resultados!

Ahora sí, ponte en funcion y no te decaigas si no puedes realizar uno que otro ejercicio en particular. Sigue probando y enorgullécete de cada logro, por pequeño que sea. Haz un compromiso contigo mismo para mantener y en lo posible incrementar tu nivel de actividad, aunque sean unos pocos minutos por día. Convierte al ejercicio en una rutina diaria y no te olvides de divertirte.

¡Recuerda! El sobrepeso no es una excusa para no hacer nada.

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Los hombres sudan “mejor” que las mujeres

Si te gusta hacer ejercicio y vas al gimnasio o practicas algún deporte en grupo, te habrás dado cuenta de que los hombres parecen empezar a sudar más rápido que las mujeres. ¿Por qué? Sigue leyendo para que te enteres de esta curiosidad a la hora de hacer ejercicio.

Cuando hace mucho calor, nos damos cuenta de que sin tengamos que hacer nada, empiezan a correr por nuestro cuerpo gotas de sudor. Lo mismo sucede cuando hacemos ejercicio. Al cabo de un rato de hacer movimientos, el cuerpo empieza a sudar para ayudar a refrescar al cuerpo. Y ni qué decir de cuando hacemos ejercicio y hace calor al mismo tiempo. Entonces quedamos mojados como si hubiéramos tomado una ducha. ¿Te ha pasado? Si llevas un estilo de vida activo, apuesto a que sí.

El cuerpo humano es tan sabio que usa el mecanismo de sudar para mantenerse fresco. El sudor es un líquido salado que se libera a través de las glándulas sudoríparas (cuya función es la de sudar) que se encuentra en las axilas, en los pies, las palmas de las manos y en las plantas de los pies.

El número de glándulas sudoríparas determina qué tanto suda cada individuo. Tenemos aproximadamente entre 2 y 4 millones de glándulas sudoríparas, las cuales se activan durante la pubertad. Y aunque las mujeres tienen más glándulas sudoríparas que los hombres, las de éstos últimos son mucho más activas.

Esto significa que los hombres no sólo sudan más, sino que, de acuerdo a un estudio realizado por unos científicos japoneses, lo hacen de forma mucho más eficiente.

Para su investigación, los científicos de la Universidad Internacional de Osaka y de la Universidad Kobe reclutaron a 4 grupos integrados por hombres y mujeres atléticos y hombres y mujeres que no estaban en forma. Les pidieron que hicieran bicicleta estática por una hora, sin parar, incrementando la intensidad con intervalos y en un ambiente con clima controlado.


Los resultados del estudio demostraron que, efectivamente, los hombres son más eficientes a la hora de sudar. ¿Qué significa esto? Que durante el ejercicio los hombres sudan más rápido que las mujeres, lo cual hace que sus cuerpos se mantengan a una temperatura más baja y puedan así tener más resistencia.
Si bien el ejercicio activa el sudor en las personas de ambos sexos, las mujeres necesitan mucho más calor y movimiento antes de empezar a sudar y esto las pone en desventaja por una sencilla razón: el sudor refresca la piel. Si esto no sucede, se acaloran más y les cuesta más seguir adelante con el ejercicio.

Quienes presentaron los peores resultados a la hora de sudar, fueron las mujeres que no están en forma.
Si eres mujer, tal vez no tengas mucho problema con el tema ahora que se viene el invierno. Es más: es una buena temporada para aumentar la intensidad y la frecuencia  de los ejercicios que practicas para aclimatarte mejor cuando venga la temporada de calor.

Si haces ejercicio en un ambiente en donde hace mucho calor, bebe mucha agua. Las mujeres tienen menos líquido en su cuerpo y por lo tanto, se deshidratan más fácilmente. No esperes a que esto suceda. Antes, durante y después del ejercicio, ten una botellita de agua a tu lado para que resistas más el calor y puedas controlar mejor la temperatura de tu cuerpo durante la actividad física.

El estrés puede hacer que tu bebé sea más pequeño de lo normal

Un porcentaje muy alto de las mujeres no planea quedar embarazada, y desafortunadamente esto las obliga a estar bajo mucho estrés. Si es tu caso, trata de relajarte. Existen evidencias científicas que dicen que el estrés durante el embarazo puede causar que tu bebé pese menos de lo normal o que se produzca un nacimiento prematuro.

Micaela es una joven de 18 años. Hace poco vino a mi consultorio desesperada. Se hizo una prueba y encontró que, efectivamente, tenía dos meses de embarazo. Apenas al inicio de su embarazo, Micaela está sumamente estresada.

Su novio no quiere hacerse cargo de su bebé y sus padres aún no saben la noticia. No hay un solo día en el que Micaela no esté angustiada y se la pase pensando en cómo sortear esa situación. Esto le genera altísimos niveles de estrés. Pero lo que ella menos se imagina es que el estrés que siente, afecta directamente a su bebé.

Las consecuencias: un parto prematuro, bebés con talla pequeña o abortos espontáneos,  son algunos de los efectos del estrés en las mujeres embarazadas.
Aún en nuestros días, cuando el estrés se ha convertido en una condición tan común, las personas no consideran que verdaderamente exista una relación directa entre lo que sucede en sus mentes y la forma como se afectan sus cuerpos.

Pero si estás estresada, más que nadie sabes que el cuerpo se tensiona causando dolor de espalda y cuello, o que por la noche tienes la mandíbula tan tensa que rechinan tus dientes y tu respiración se acelera. Imagínate lo que esta tensión puede causar en tu bebé.

¿Por qué mi bebé puede nacer antes si estoy muy estresada?
Si tú estas constantemente bajo demasiado estrés ya sea porque tu trabajo es muy exigente, porque tus relaciones familiares lo producen, o porque la situación económica y social así lo determinan, quiere decir que ya tienes suficientes de estas hormonas de estrés en tu cuerpo. Mientras más hormonas de estrés tengas en tu cuerpo más reacciones experimentarás. Una de estas reacciones está directamente relacionada con la casa de tu bebé: tu útero. El estrés puede provocar la liberación de hormonas que estimulen la contracción del útero motivando de esta manera un parto prematuro.

¿Cuál es la relación entre el estrés la talla pequeña de los bebés?
Si tienes mucho estrés durante tu embarazo, se puede bloquear el flujo de sangre que debe ir a la placenta haciendo que tu pequeño no reciba los nutrientes que ayudan a su crecimiento normal.

Cada vez que te sientas estresada, piensa que tu bebé no está recibiendo el alimento necesario para su formación. Controla tu respiración, y maneja el estrés para que tu bebé pueda sentirse mejor.

Algunos estudios demuestran que el bebé no sólo se ve afectado por los altos niveles de estrés que una madre experimenta durante el embarazo, sino que también se ve afectado por toda la acumulación del estrés que ha tenido durante toda su vida.

El doctor Michael Lu de la Escuela de Medicina de UCLA, considera que “el resultado del embarazo no sólo es el producto de los nueve meses que dura el embarazo, sino del curso de la vida de la mujer”.
Por ello, si quieres ser mamá, este es un momento perfecto para empezar a controlar y manejar tu estrés.

Así, tus hijos nacerán con un peso saludable y tú también te sentirás mejor durante todo tu embarazo.
Considera incorporar a tu vida algún tipo de terapia de relajación. La meditación, el pilates, el yoga, la visualización o la terapia con música te traerán beneficios increíbles durante esta etapa maravillosa.

Piensa en tu bienestar y sobretodo, en el de tu bebé.

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¿Es cierto que los músculos tienen memoria?

© iStockphoto.com / Nicholas Monu

Si has escuchado que los músculos tienen memoria, es cierto. Al parecer, los músculos que han llegado a un buen entrenamiento y desarrollo, pueden volver a esa fase mucho más fácilmente que aquellos músculos que siempre han sido sedentarios. Otro de los beneficios de hacer ejercicio regularmente y desde temprana edad.

Si tienes algún amigo o amiga que siempre ha hecho ejercicio, te darás cuenta de que aunque deje de hacerlo con regularidad, una vez que retoma su rutina, parece volver a estar en forma y recobrar sus músculos más rápidamente que alguien que siempre ha sido sedentario. Puede que tú mismo(a) siempre hayas hecho ejercicio y te das cuenta de que aunque tengas periodos de receso, cuando vuelves al gimnasio o a practicar el deporte que más te gusta, tu cuerpo se acostumbra de nuevo al ritmo, mucho más rápido de lo que pensaste.  Y es que al parecer, a los músculos no se les olvidan su época dorada.  Así como lo lees: los músculos ‘recuerdan’ lo que fueron y pueden volver a tomar la forma   de sus días de gloria.

Esta teoría que tal vez has escuchado por ahí, no es un mito. Existe evidencia científica que demuestra que en efecto, los músculos sí tienen memoria. Te preguntarás ¿cómo es posible que un músculo ‘recuerde’? La respuesta de los científicos de la Universidad de Oslo en Noruega, es la siguiente: La memoria de los músculos se guarda como el ADN que contiene un núcleo, el cual se multiplica cada vez que un músculo es ejercitado. Para ponerlo en palabras más sencillas: es como si de tanto ejercitarse, el músculo desarrollara otros núcleos en sus células que se despiertan aunque hayas pasado mucho tiempo sin hacer ejercicio normalmente, y vuelven a activarse.  Esos núcleos son como la ‘huella’ que ha dejado el ejercicio en los músculos.

Los investigadores de la Universidad de Oslo explicaron también que las células de los músculos son bastante grandes. Por esa razón, se necesita más de un núcleo para poder proporcionar los modelos de ADN que fabrican las proteínas para darle su fuerza a un músculo. Estos núcleos, a diferencia de lo que se creía anteriormente, no mueren cuando un músculo deja de ejercitarse. Es decir, no se atrofian.

No se sabe si estos núcleos que le permiten al músculo volver a recobrar su fuerza rápidamente duran para siempre, pero se sabe que sí tienen un efecto a largo plazo. Es por eso que los músculos de las personas que han hecho ejercicio responden más rápidamente al entrenamiento. De ahí que ahora se ha creado una polémica alrededor de la memoria muscular: ¿Por cuánto tiempo se puede suspender a los atletas que han usado esteroides para aumentar su masa muscular? Si el efecto de la fuerza en los músculos se mantiene aunque no hagan ejercicio, las personas que usan esteroides pueden tener una ventaja a su favor para siempre.

Aunque ‘siempre’ es un término bastante relativo. Todos, queramos o no, a medida que pasa el tiempo y envejecemos, vamos perdiendo masa muscular. Por eso, lo ideal es hacer ejercicio en la juventud para poder tener unos músculos más firmes cuando seamos adultos mayores. ¿No es otra buena razón para hacer ejercicio? Yo creo que sí.

Desde ahora, si eres joven, incorpora el ejercicio como parte de tu rutina. Si tienes hijos, incúlcales la importancia de la actividad física. Si hacías ejercicio antes y dejaste de hacerlo por un tiempo, ¡retómalo! De seguro tus músculos responderán muy bien. Si nunca has hecho ejercicio, ¿qué esperas? ¡Nunca es tarde para empezar!

Cómo Ganar Masa Muscular Rápido - 7 Consejos Para Los Músculos De Piedra

Si usted es un hombre flaco que busca ganar masa muscular rápidamente, hay algunas cosas que usted debe hacer para crecer los musculos y ponerte grande. Aquí están mis 7 consejos para ganar la masa muscular y la construcción de un gran cuerpo, sin convertirse en una rata del gimnasio.

1 / Progresivo de Sobrecarga
Este es el verdadero secreto para ganar masa muscular rápidamente y la construcción de un cuerpo fuerte y duro. En resumen, se tiene que aumentar progresivamente el régimen de formación, el aumento de la carga que levantar a medida que progresas en tus entrenamientos. Sus músculos responden a la estimulación y se adaptan y crecen para satisfacer el aumento de la carga. Si la presión se mantiene igual que no se desarrollarán más ... ¿por qué lo harían? Aumentar la carga y que responda, que es mucho más cierto.

Para ganar masa muscular rápidamente el número ideal de repeticiones es entre 8 y 12, con el número de sets alrededor de 1-3. Si está haciendo más que esto, entonces su peso es demasiado ligero, si está haciendo menos de que están demasiado pesados y probablemente usted no está obteniendo el máximo beneficio de la estimulación muscular y la intensidad.

2 / Comer, Comer, Comer ... y luego comer algo más!
Aparte de hecho entrar en un gimnasio y levantar algunas pesas, la dieta es la mayor razón la gente lucha para ganar masa muscular rápidamente. Si no come lo suficiente no se puede esperar cualquier crecimiento. Muchas de las proteínas, los bloques de construcción de la masa muscular, es crítica para el éxito en sus esfuerzos de ganar músculo. Idealmente se debe consumir un mínimo de 3.000 calorías por día, divididos entre 5 o 6 comidas, compuesto de 40% carbohidratos, 25% de proteínas, y 25% las grasas buenas. Las buenas grasas ayudará a aumentar los niveles de hormonas anabolizantes en su cuerpo, el fomento de rápida ganancia muscular.

3 / Comprender Sus Niveles Hormonales
La mayoría de la gente que busca la manera de ganar masa muscular rápido abandono de entender el papel que juegan sus hormonas en la capacidad de su cuerpo de el músculo y crecerlo rápido.
En términos generales, podemos dividir las hormonas en dos grupos - anabólicos y catabólicos.

Hormonas anabolizantes (en forma de testosterona, hormona de crecimiento, y factores de crecimiento del insulina) ayudan a nuestros músculos a crecer, mientras que las hormonas catabólicas (cortisol, progesterona, y la adrenalina) contribuyen a la degradación de proteínas del músculo, que se utilizará para la glucosa (energía) síntesis. Por lo tanto, en otras palabras, demasiadas hormonas catabólicas realmente puede ser perjudicial para nuestros intentos de ganar masa muscular rápidamente, ya que puede llegar a deshacer nuestro duro trabajo.

Como reducir naturalmente los niveles de la hormona catabólica
a) Evitar el estrés lo más posible en su vida - el estrés produce la adrenalina que es una hormona catabólica.
b) Obtener el descanso y el sueño suficiente entre los entrenamientos para reducir los niveles de cortisol
c) Consumir una dieta rica en proteínas para reducir los niveles de cortisol

4 / Dormir Como Un Bebé
El sueño es muy subestimado en su importancia para ganar masa muscular rápidamente y la construcción de un gran cuerpo. La falta de sueño depriva de su cuerpo el tiempo necesario para recuperar y reconstruir sus músculos, y aumenta los niveles de cortisol en el cuerpo como se mencionó anteriormente.

El cortisol es esencial como mecanismo de supervivencia en nuestros cuerpos, sino el enemigo público número uno cuando se intenta de ganar masa muscular rápidamente. Hormonas del crecimiento anabolicas que se producen empezar 30-45 minutos después de dormirse, pero llegar a sus niveles más altos cuando está en sueño profundo. Su tasa metabólica también frena mientras estás dormido junto con un aumento del flujo de sangre a los músculos, que es un factor a menudo olvidado en su intento de ganar masa muscular rápidamente.

5 / Beber Mucha Agua
El agua es el recurso más importante de la vida, nada puede sobrevivir sin él ... y sus músculos no son diferentes. Cuando intenta a ganar masa muscular rápido, usted debe consumir al menos 3-4 litros de agua diarios, o más dependiendo de sus circunstancias, la cantidad del tiempo que pasas entrenando y el medio ambiente (que debería beber más en verano que en el invierno).

El agua le ayudará a su cuerpo eliminar las toxinas y mantener los riñones sanos, ya que van a producir más residuos por el aumento en la proteína en su dieta para ganar masa muscular. Asi mismo, se mantienen hidratados los músculos - un músculo deshidratado no crecerá, al igual que una planta o cualquier otro organismo vivo.

6 / Evitar Demasiado Cardio
Cardio es estupendo para perder grasa y ponerte perfecto más adelante, pero no cuando intenta a ganar masa muscular rápido, ya que puede aumentar los niveles de cortisol en el cuerpo y empezar a romper la masa muscular que has estado trabajando muy duro para construir.

Cuando se realiza con moderación es bueno, como un corto período de sesiones de cardio inmediatamente después de su sesión de entrenamiento con pesas, o una corta sesion del High Intensity Interval Training (HIIT - Entrenamiento de intervales de alta intensidad). Esto minimizará los niveles de cortisol, y debería ayudar a quemar el exceso de grasa corporal para ayudarle a obtener rápidamente la masa muscular magra.

7 / Mantener tus entrenamientos de corta
Esto puede sonar contra-intuitivo para ganar masa muscular rápidamente, pero en serio que hace una gran diferencia. Si está entrenando durante demasiado tiempo que probablemente no está realizando en el nivel de intensidad o que está haciendo demasiado y cansado los músculos.

¿Para cuánto tiempo debe estar trabajando?
Tus entrenamientos debe durar no más que 45 minutos, y usted debe acercarse a ellos con el actitud de "entrar y salir". Esta es una buena noticia ya que significa que usted puede realizar sus entrenamientos durante sus almuerzos, por lo que ahora no hay excusa! Que vaya y ganar masa muscular rápidamente! :)

Elimine el Mal Olor de su Cuerpo

El olor corporal es una combinación de sudor y bacterias. El sudor es en realidad inodoro, es la bacteria que vive en la transpiración de nuestro cuerpo lo que produce el mal olor.


Los seres humanos generalmente sudamos apocrino y ecrino. El sudor ecrino es usado para bajar nuestra temperatura, como cuando hacemos ejercicio o cuando está realmente caluroso. Se produce uniformemente en todo nuestro cuerpo y no produce olor.

El apocrino es un tipo especial de exudación que se produce en lugares como las axilas, ingles, manos y pies. Es lo último que causa todo el problema, pero como el sudor ecrino, tampoco huele mal. La transpiración apocrina simplemente contiene grasa y proteína.

¿Entonces por qué el sudor aprocrino tienda a hacernos oler mal? Alguna bacteria en nuestro cuerpo alimenta al sudor apocrino. Una vez que ellas consumen el sudor, hacen lo que cualquier criatura viviente en la tierra hace: defecan… Entonces, nuestro olor es el olor del excremento de la bacteria.

En realidad, la bacteria no defeca como nosotros: se limitan a romper lazos químicos. Pero consumen nuestra transpiración y nos hacen oler mal.

Higiene

La razón principal por la cual la gente tiene mal olor es que no se bañan lo suficiente. Pero la buena higiene no termina con el lavado de nuestro cuerpo, también incluye el lavado de nuestras ropas. Algunas telas, como el algodón, absorben fácilmente los malos olores.

La fauna bacteriana reactiva de la piel también causa mal olor. Algunas personas tienen más bacterias, otras menos. Pero todo puede evitarse con una buena higiene corporal.

Transpiración

Algunas personas tienen más olor porque transpiran más, por el stress o la actividad física o porque tienen una enfermedad llamada hiperhidrosis, la cual causa excesiva transpiración.

El stress es lo que prevalece hoy en día. Existen expectativas más altas, horarios más rígidos, más trabajo, etc. Y eso causan una cantidad no natural de ansiedad en el cuerpo, lo que causa la transpiración, y en su momento, nos hace oler.

Los niños no huelen porque no secretan sudor apocrino, entonces la bacteria no tiene nada con que interactuar. La gente comienza a producir apocrino cuando, en la pubertad, aumentan los niveles de testosterona.

Dieta

Comer ciertos alimentos puede también condicionar el modo en que se huela. Si una comida es penetrante, su olor puede hacer que pase al cuerpo y salga por los poros. El ajo, el comino y el curry tienen tales propiedades.

La deficiencia de zinc puede dar mal olor porque regula la desintoxicación del organismo, controla cómo el cuerpo despide los desperdicios. Asimismo, un desequilibrio del azúcar y la cafeína pueden alterar la cantidad y el tipo de transpiración.

Problemas de salud

Algunos olores pueden indicar problemas de salud. Las personas que huelen a acetona pueden tener diabetes y un olor a amoníaco es signo de una enfermedad del hígado.

Los hombres suelen tener más olor

Una de las razones por la que los hombres tienen más olor es porque tienen niveles más altos de testosterona, ya que ésta influencia la producción de sudor apocrino. Pero, a veces, el olor de algunos se debe simplemente a su pobre higiene.

Los hombres son desaseados por naturaleza, tienen la tendencia a usar la ropa sin lavar por un tiempo. Sí, lavar la ropa es importante cuando tienen olor. No importa si su cuerpo está limpio, si usa ropas transpiradas, olerá mal.

Otra razón por la cual los hombres tienden a oler mal puede ser debido al hecho de que utilizan más su físico. Las mujeres tienden a estilos de vida más plácidos (trabajadores femeninos de la construcción y mudanza se ven muy rara vez).

Más aún, las mujeres no son tan deportivas como los hombres. Los hombres atléticos tienden a transpirar más porque los poros se agrandan con el uso, entonces los tipos que se ejercitan más están más propensos al mal olor. La actividad física causa transpiración y allí comienza el proceso que conocemos...

Tratando el olor corporal

Bañarse más.........

Bañarse es una buena manera de empezar, y lavar la ropa también ayuda. Las duchas son mejores para prevenir el mal olor, más suciedad y bacterias se van del cuerpo con el flujo constante del agua.

Culpar por el problema del mal olor a la fauna bacterial de su cuerpo es simplificar las cosas. Báñese más y tendrá menos olores a su alrededor.

Desodorantes- antitranspirantes

Muchos desodorantes sólo enmascaran el mal olor, pero algunos productos realmente luchan contra las bacterias. Los desodorantes más efectivos contienen aluminio o zinc. Ambos elementos son conocidos por luchar contra el mal olor causado por las bacterias.

Los antitranspirantes, por el otro lado, bloquean las glándulas sudoríparas, y entonces las bacterias no pueden interactuar entre sí. Los jabones antibacterianos también ayudan a matar estas pestes malolientes.

Nutrición apropiada

Cortar con la cafeína reduce el mal olor. El café, la bebida cola, el chocolate y otros alimentos con cafeína contribuyen a olor porque estimulan las glándulas del sudor apocrino.

Beber mucho líquido mantiene a las glándulas ecrinas activas, esto diluye la transpiración apocrina, lo cual a su vez reduce el olor corporal.

Acido bórico

Uno de los mejores productos para el tratamiento del olor corporal, y muy posiblemente el menos conocido, es el ácido bórico. Es relativamente barato y trabaja a lo grande. Aplique simplemente en el lugar en donde quiere que el olor se vaya después de tomar un baño.

El ácido bórico hará más lenta la diseminación de la bacteria. Usarlo en grandes cantidades, sin embargo, puede irritar la piel.

Otros tratamientos

Si el olor no se quiere ir, hay productos para los casos más graves, pero requieren una receta médica. Tenga en cuenta que los casos extremos de mal olor son probablemente causados por alguna forma de infección por hongos.

Si la transpiración está fuera de control, hay un tratamiento llamado iontoforesis que puede sellar los poros por unos meses usando electricidad.

Manejando los olores

Si usted tiene mal olor, hay muchas maneras de manejar el problema. Parece que el tema aquí es menos una cuestión de género y más acerca de conocimiento y de llegar a nuevas soluciones.

Descubra las causas del olor de su cuerpo y manéjelo de acuerdo a las circunstancias, y no tenga miedo de consultar a un médico si el olor no se va.

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