Cómo establecer una rutina de ejercicios sin abandonarla en el intento

¿Y porqué no más saludable? — ¿Te gustaría comenzar con una nueva rutina de ejercicios que te ayuden a mantenerte alegre, saludable y en forma? Aquí te damos algunas sugerencias para que puedas seleccionar la actividad más apropiada para ti y establecer un plan duradero de ejercicios, sin abandonarlo en el intento.

Es hora de dejar de decir y de hacer. Si eres de los que tiende a repetir frases como “la semana que viene empiezo a ir al gimnasio” o “este mes fui a correr una sola vez, pero el mes que viene voy a comenzar a hacerlo todos los días” o “este año ya no hice nada pero el que viene voy a comenzar natación, salsa y el gimnasio”, ¿por qué no aprovechas la llegada del nuevo año con una rutina factible de ejercicios que puedas sostener con el correr de los meses?

Ya estás al tanto de los beneficios de hacer ejercicio físico: no sólo te ayuda a mantenerte en forma sino también a disminuir la presión arterial, el colesterol “malo” y los triglicéridos; a fortalecer los huesos, bajar de peso o mantener un peso sano, a disminuir el riesgo a contraer cáncer, a ayudar a combatir la depresión y a aliviar el estrés; incluso, algunos afirman que mejora la actividad sexual.

Entonces, ¿por qué postergar nuestra rutina de actividades físicas si nos pueden proporcionar tantos beneficios? Una de las principales cosas que debes tener en cuenta al momento de elegir qué ejercicio realizarás es pensar en tus gustos y tus posibilidades. Antes que nada, piensa en algo que te divierta. ¿Para qué vas esforzarte en realizar algo que en realidad te aburre?, mejor elige algo que te motive y te resulte entretenido .

Una vez que hayas decidido cuál es tu actividad favorita, es importante que consideres las posibilidades reales y concretas de realizarlos. Puede te que encante esquiar pero si vives a varias horas de viaje de la montaña, puede resultar complicado para realizar de forma regular.


Además, el trabajo, la familia y las tareas cotidianas muchas veces dificultan el establecimiento de una rutina apropiada. Si estás muy ocupado/a, ¿para qué proponerte jugar al tenis dos veces por semana, si no podrás ir más que una o peor, sólo algunas veces al mes?

Planea una rutina de ejercicios que esté al alcance de tus posibilidades y trata de mantenerla. Si el tiempo es un inconveniente para ti, no te impongas ejercitar una o dos horas a la vez, también puedes ejercitar por periodos cortos e incluso sin necesidad de ir al gimnasio.

Por ejemplo, puedes salir a correr o a caminar aunque sea media hora, dos o tres veces por semana, en algún momento que sepas que vas a tener libre. Define los días y trata de cumplirlos. Puede que al principio te cueste arrancar pero poco a poco comenzarás a sentir las ventajas en tu cuerpo y probablemente luego no querrás dejar de ejercitarte. Es más, considera hacerlo a la hora del almuerzo en tu trabajo un par de días a la semana.

Si eres de los que necesitan impulso y tienden a rendirse ante el sillón frente a la TV o la computadora (ordenador), quizás una buena opción sea buscar amigos o compañeros de ejercicios. El comprometerse con otros te puede ayudar. Además, se incentivarán mutuamente para ponerse en marcha.

Una vez que estés activo, recuerda prestar atención a los avances y logros que alcances y prémiate con algo que te guste, como ir al cine o comprarte algo de vestir que te ha llamado la atención.

Además, es importante que evites compararte con los demás, los progresos son individuales y debes medirlos de acuerdo a tus posibilidades. Incluso puedes lesionarte, al forzarte por lograr algunos movimientos que hacen otros, pero que no te salen a ti.

Del mismo modo, permítete cometer errores y diviértete con ellos, pero no dejes que eso te inhiba para continuar con tu rutina de ejercicios.

Lucía rechazaba los gimnasios cerrados donde se sentía observada y se aburría terriblemente, tanto que pensaba que lo suyo eran las actividades racionales. Un día se le ocurrió aprender a bailar reggaeton y fue así como empezó: primero una clase semanal, luego dos horas de clase y un días yendo a bailar, luego dos clases, con dos profesores diferentes (más las salidas a bailar, por supuesto) y más tarde decidió acompañar sus clases de baile con yoga, para mejorar la postura.

Ahora, no puede dejar de bailar, se siente mucho mejor (aunque no se sentía mal antes) y de mejor ánimo en general, se divierte y no deja de sorprenderse de cuánto va mejorando su estilo con el tiempo. Quizás lo tuyo no sea el baile pero seguramente alguna actividad física habrá que encaje contigo, ¿ya estás pensando cuál?

Gracias…
Andrés Ramírez – Escritor del Libro Gratuito:
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Por qué es importante mantener las caderas y las rodillas fuertes

Las caderas y las rodillas son partes fundamentales de tu esqueleto ya que ayudan a sostener a todo tu cuerpo. Por eso cuando te lesionas puede resultarte difícil moverte y caminar. Una manera de ayudarlas, ya sea cuando están sanas como cuando están lesionadas, es fortaleciendo los músculos y las articulaciones que las rodean y manteniéndolos en forma. Aquí te contamos algunos ejercicios apropiados para llevar a cabo esa tarea.

A veces resulta incomprensible cómo un pequeño accidente doméstico que hasta puede parecer tonto puede provocar lesiones tan grandes. A Carlos le pasó algo así y cuenta su experiencia de manera muy clara: “estaba jugando a la pelota con mis sobrinos y no sé cómo sucedió, hice un mal movimiento y giré con todo mi cuerpo pero mi pie quedó como pegado al suelo, entonces se me retorció la pierna y en seguida me di cuenta que me había lesionado la rodilla”.

Si bien hay cuestiones imprevisibles e inevitables, como este tipo de accidentes, también hay formas de mantener los huesos y los músculos fuertes. Para ello, la clave está en hacer ejercicio.

El ejercicio no sólo es un hábito saludable sino que también puede ayudarte en varios de los tratamientos que quizá debas hacer para tus rodillas y tus caderas, ya que la fuerza de los músculos que las rodean te ayudan a soportar las articulaciones aliviando el peso y el esfuerzo que deben soportar los huesos.

Por ejemplo, tus caderas tendrán que soportar menos peso si tus cuádriceps (los músculos que están justo arriba de la rodilla) , los glúteos, los ligamentos y tus músculos abdominales están fortalecidos. Y si los cuádriceps están fuertes, además, pueden absorber la tensión que harían los meniscos o el cartílago de la rodilla (que es lo que se lesionó Carlos mientras jugaba con sus sobrinos).
Si te lesionas las caderas o las rodillas, los primeros músculos que pierden fuerza son, justamente, los cuádriceps y los glúteos. Por eso, un plan de ejercicios ante cualquier daño que pueda ocurrirte debería enfocarse en ellos.

Ten en cuenta que los músculos funcionan en pares: mientras uno se contrae el otro se relaja y viceversa. Por ejemplo, si estás sentado en una silla y estiras la rodilla, los músculos delanteros se contraen mientras que los traseros se estiran. Por eso es importante ejercitar ambos músculos para que los dos se mantengan flexibles y fortalecidos y ninguno se tensione.

Actualmente, existen dos tipos de ejercicios que suelen ser recomendados por los especialistas para la recuperación de lesiones. Unos se denominan de “cadena cerrada” (closed-chain) y los otros de “cadena abierta” (open chain). Los movimientos en cadena se refieren a una serie de ejercicios en los cuales se van trabajando diferentes partes del cuerpo, como las caderas, las rodillas, los tobillos y los pies.

En los denominados ejercicios de cadena abierta, el cuerpo permanece quieto mientras se mueven las extremidades. Es el caso, por ejemplo, de levantar las piernas mientras estás sentado.
Por el contrario, los ejercicios de cadena cerrada son aquellos en los que las extremidades están quietas mientras el cuerpo se mueve. Es lo que ocurre, por ejemplo, al hacer cuclillas.

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Mientras que los ejercicios de cadena abierta son más efectivos en algunos tratamientos terapéuticos, los especialistas están incorporando cada vez más ejemplos de cadena cerrada en los programas de rehabilitación, y se los recomiendan a las personas con dolor en las articulaciones, porque involucran más músculos y ayudan a mantener la estabilidad alrededor de las articulaciones.

Por eso, si estas lesionado o si tienes alguna enfermedad crónica en las articulaciones, como artritis, es importante que consultantes con tu médico respecto a qué tipo de ejercicios deberías hacer para mantener tus músculos fortalecidos, para aliviar el dolor y para ayudar a tu recuperación.

Posiblemente, debas realizar una rutina con el asesoramiento de un terapeuta, pero frecuentemente los resultados pueden ser muy positivos, por lo que vale la pena intentarlo.

A veces, el dolor o la lesión pueden hacerte pensar que hacer ejercicio ya no es para ti. Sin embargo, hay una alternativa que puede ayudarte. Cuando Marta se rompió la cadera y le pusieron una prótesis pensó que la recuperación sería larga y costosa. Sin embargo, su médico le recomendó hacer ejercicios en el agua. Afortunadamente se animó y los resultados fueron notorios.
Ejercitarse en el agua tiene varios beneficios. Entre ellos:

• Reduce el estrés y la fuerza que ejerces sobre las articulaciones, ya que el agua soporta tu peso. Se elimina la gravedad.
• Te permite probar si puedes realizar ciertos ejercicios, antes de intentarlos fuera del agua.
• Te permite incrementar la resistencia al movimiento, sin realizar tanto esfuerzo ni sentir dolor en las articulaciones.
• Además, si el agua está a 85º F (29º C) relaja las articulaciones.

Antes de comenzar una rutina de ejercicios, siempre consulta con tu médico para que pueda indicarte el tipo de movimientos apropiados para ti, de acuerdo a tu situación particular. El o ella también te advertirán si debes evitar algún ejercicio o alguna postura.

De este modo, además de un buen estado de salud física en general, la gimnasia te permitirá mantener la movilidad y disminuir las molestias que puedas sentir debido a tu enfermedad o lesión. ¡Anímate, con el tiempo iras viendo los resultados y verás que el esfuerzo valió la pena!

¡A moverse contra el cáncer de la próstata!

Hay algo que muchos hombres no saben acerca del cáncer de próstata: si fuiste diagnosticado, el ejercicio puede ser una excelente arma para combatir las complicaciones y evitar la muerte por esta enfermedad. Sigue leyendo para que te enteres de los resultados de una investigación sobre los efectos positivos del ejercicio en los pacientes con cáncer de la próstata.

¿Qué son 3 horas en una semana? A mi me suena como muy poco tiempo. Pero ese poco tiempo puede hacer una gran diferencia en la vida de los hombres que tienen cáncer de la próstata.

Por lo menos así lo han establecido unos investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard y de la Universidad de California en San Francisco, quienes encontraron que hacer ejercicio regularmente, es decir, por al menos 3 horas a en el transcurso de una semana, puede traer beneficios inmensos para los hombres con cáncer de la próstata y reducir su riesgo de morir debido a esta enfermedad o por cualquier otra causa.

Más de 2,000 hombres diagnosticados con cáncer fueron evaluados durante un período de 18 años, durante los cuales reportaron el tiempo que invertían a la semana haciendo ejercicio. Los ejercicios que se contaron en los reportes fueron caminar, nadar, correr y montar en bicicleta, entre otros.
¿Y quieres saber qué pasó con los hombres que dijeron que hacían mínimo 3 horas de ejercicio a la semana? Algo excelente: redujeron su riesgo de morir a causa del cáncer de próstata en un 61%, comparado con los hombres que sólo hacían ejercicio durante una hora a la semana.

Esta es una excelente noticia para todos los hombres que tienen cáncer de la próstata. Por cierto, el cáncer de la próstata se presenta con más frecuencia en América del Norte y el norte de Europa, y es menos común en otros continentes como Asia, África y América Latina. Sin embargo, parece que el cáncer de próstata está en aumento entre los asiáticos que viven en las grandes ciudades, como Hong Kong y Singapur, así como en ciudades de Norteamérica y de Europa y, en especial, entre los hombres que llevan un estilo de vida más occidental. También se ha reportado su aumento en el Caribe y en países como Brasil.

Se sabe que los hombres de piel más oscura son más propensos a desarrollar este tipo de cáncer que aquellos de piel clara. Existen otros factores de riesgo que inciden en el cáncer de la próstata como la edad avanzada, los antecedentes familiares y algunos estudios vinculan los riesgos con una alimentación rica en grasa animal.

Es importante que a partir de los 50 años todos los hombres se hagan el examen de la próstata para descartar el cáncer de la próstata. Sin embargo, de acuerdo a tus antecedentes personales y tus factores de riesgo, puede que tu médico o tu urólogo te recomiende que lo te lo hagas a partir de los 40 años.

Recuerda que la mejor arma contra el cáncer de la próstata y otros tipos de cáncer, es la prevención. Y si ya fuiste diagnosticado, procura mantener tu estado de ánimo con una actitud positiva, haciendo lo que está a tu alcance para evitar complicaciones, como en este caso, ejercicio.  ¡A moverte! Sólo 3 horas a la semana, podrían hacer una gran diferencia en tu salud y en tu bienestar.

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Hacer ejercicio: un remedio para el insomnio

¿Tienes problemas para dormir? Si es así, ¿has pensado en hacer ejercicio para conciliar el sueño? Si no lo has pensado, te invito a que lo hagas.  Hay evidencia científica de que hacer ejercicio es bueno para combatir el insomnio. Aquí te cuento más detalles para que te animes a usar este antídoto contra las interminables noches sin poder dormir.

La verdad es que no envidio a las personas que tienen problemas para dormir. Pienso en la idea de llegar a la cama, apagar la luz y dar vueltas y vueltas sin poder conciliar el sueño y me solidarizo con aquellos que sufren de insomnio.

Algunos cuentan ovejas, otros leen en la cama, hay quienes se levantan a la mitad de la noche a tomar un vaso de leche tibia o a darse un baño caliente. Pero muchos de los que sufren de insomnio, ya se dieron por vencidos probando remedios caseros y decidieron empezar a tomar pastillas para dormir. Eso sí, algunos guardan la esperanza de encontrar otra alternativa para no tener que recurrir a los medicamentos.

¿A qué se debe el insomnio? Hay varias causas (ansiedad, depresión, exceso de cafeína, nicotina o alcohol, efecto secundario de algunas medicinas o suplementos, algunas condiciones médicas, etc.). Pero quizá encabezando la lista se encuentra el estrés. Si vives estresado(a) por alguna situación relacionada con el trabajo, la salud, la familia o la escuela, tu mente se podría mantener excesivamente activa durante la noche causándote dificultad para dormir.

Antes de que salgas corriendo a gastar tu dinero en medicamentos para dormir, considera algo muy sencillo, hacer ejercicio. Existen varios estudios científicos que respaldan la teoría de que el hacer ejercicio promueve el descanso y la relajación. La razón es sencilla: cuando te ejercitas, los niveles de las hormonas del estrés disminuyen y puedes relajarte.

En un estudio reciente realizado entre adultos de 50 a 55 años de edad que sufrían de insomnio, se encontró que el hacer ejercicios aeróbicos de manera regular mejora muchísimo la calidad del sueño, el estado de ánimo, la energía y la vitalidad. Esta investigación hecha por investigadores en Northwestern Medicine University es muy importante porque demuestra que el ejercicio tuvo un impacto mayor en la calidad del sueño, que otras alternativas a los fármacos que se formulan para poder dormir profundamente por varias horas en personas que no tenían otros problemas.

Siempre es mejor no tener que depender de medicamentos para lograr conciliar el sueño. Si tienes dificultades para dormir, ¿por qué no lo intentas? Para hacer ejercicio no necesitas nada más que voluntad.

Además no tienes que gastar dinero—caminar o correr al aire libre es gratis- y puedes disfrutar de la recompensa que te trae una buena noche de descanso. Además la actividad física traerá otros beneficios a tu salud en general.

Recuerda que dormir es indispensable para tener una salud diez puntos, así como la buena nutrición y el ejercicio regular.
Si tienes insomnio, puedes valerte del ejercicio para tener dulces sueños. ¡Qué buen antídoto!

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El ejercicio te hace más inteligente

© iStockphoto.com / James Brey

Seguramente conoces las virtudes del ejercicio para sentirte mejor, quemar calorías, bajar de peso, tener más energía, fortalecer los músculos, los huesos y las articulaciones. Sin embargo, quizás no hayas escuchado acerca de las virtudes del ejercicio físico para mejorar el desempeño del cerebro. Sigue leyendo este artículo y conocerás más acerca de los beneficios del ejercicio a la hora de mejorar el funcionamiento tu cerebro.

De ahora en adelante cada vez que veas un hámster o un ratoncito corriendo en una máquina trotadora piensa que su celebro está creciendo en ciertas áreas, y esto lo está haciendo más inteligente. Pues aunque te parezca curioso e inclusive difícil de creer, esto fue lo que unos investigadores de la Universidad de Illinois encontraron al evaluar la relación entre el ejercicio físico y el desempeño “intelectual” de los roedores.
Teniendo estos resultados en mente, los investigadores quisieron saber si lo mismo pasaba con los niños.

Para saber si esto era cierto, estudiaron dos grupos de niños: aquellos que se ejercitan y aquellos que no. Les hicieron algunas pruebas para conocer su desempeño a la hora de clasificar información relevante de aquella que no lo es.

¿Qué resultados obtuvieron los investigadores?

Unos resultados ¡muy interesantes! los niños que hacen ejercicio obtuvieron mejores resultados en las pruebas que aquellos que son sedentarios. Sin embargo, los investigadores no se quedaron sólo con los resultados de los exámenes sino que quisieron ir más allá.

Entonces decidieron hacer un examen que les permitía ver qué partes del cerebro se modificaban con el ejercicio y encontraron resultados increíbles: las áreas del cerebro encargadas de mantener la atención, de coordinar acciones y pensamientos y de tener buena memoria se fortalecieron.

¿Qué tipo de ejercicio es bueno para ser más inteligentes?
Al parecer, no se trata de hacer cualquier tipo de ejercicio. Los investigadores de la Universidad National Cheng Kung en Taiwán encontraron diferencias en el desarrollo del cerebro de los ratones cuando estos son expuestos a dos tipos de ejercicio diferentes. Por un lado, pusieron a los ratoncitos en una rueda para los roedores.

Ya sabes que este tipo de ruedas les encantan. Otro grupo diferente lo expusieron a algo similar a una máquina caminadora, como la que muchas personas tienen en su casa para hacer ejercicio.
Aquellos ratoncitos que se ejercitaron en la máquina caminadora mostraron mayores cambios moleculares en varias partes del cerebro, mientras que los de la rueda sólo mostraron cambios en una sola parte del cerebro.

Pero si crees que esto sólo le pasa a los ratoncitos, estás equivocado. En el caso de los humanos, el tipo de ejercicio que se hace también influye. Unos investigadores de la Universidad de Illinois llevaron a cabo otro estudio para ahondar más en este tema.

Primero hicieron algunas pruebas para saber cómo era el desempeño de los niños al memorizar una secuencia de letras. Para saber si el ejercicio tenía alguna influencia en el desempeño de los niños, les pidieron a algunos que se quedaron quietos y callados durante un tiempo, mientras que a otros les pidieron que hicieran ejercicio durante el misma periodo de tiempo.

A los que seleccionaron para hacer ejercicio los dividieron en dos grupos. A unos le pidieron correr en una máquina trotadora, mientras que a los otros les pidieron alzar pesas. Los resultados fueron contundentes una vez más.


Los niños que corrieron tuvieron mucho mejor desempeño que aquellos que se quedaron quietos o aquellos que levantaron pesas.

¡Ya ves! el ejercicio aeróbico es una excelente alternativa para mejorar el desempeño cognitivo. Correr o caminar a un buen paso son dos excelentes opciones. Busca ejercicios que ayuden a que la sangre circule por todo tu cuerpo, y sobre todo que llegue al cerebro. No sólo te ayuda a mantenerte en forma sino que te ayuda a mejorar tu desempeño mental.

Tal vez estés recordando el caso de los ratoncitos de Taiwán y quieras saber por qué si ambos estaban haciendo ejercicio aeróbico, unos tenían mejor desempeño que otros. Esa es una muy buena pregunta, y me alegra que no te hayas olvidado de los ratoncitos de Taiwán. En este caso, la máquina trotadora es mucho más demandante y obliga al cuerpo a tener un mayor desempeño de la capacidad aeróbica.

Imagínate un poco la diferencia de una caminata recreativa a una deportiva. En ambas estas caminando, pero no es lo mismo.

 En la primera es como cuando vas al centro comercial y estás disfrutando del panorama, de las vitrinas, y tal vez estés disfrutando de un helado. En cambio, cuando sales a caminar por que quieres hacer ejercicio, te ves en la obligación de respirar, inhalas, exhalas y sudas. El ritmo que vas desarrollando hace que tu temperatura se eleve, que sudes y que tu circulación vaya más rápido. Básicamente la diferencia está en el incremento de la capacidad aeróbica.

Ahora que ya sabes que una buena caminata deportiva o unos minutos trotando te ayudan a mejorar ciertas áreas de tu cerebro, me imagino que comenzarás mañana mismo. Fíjate metas a corto plazo y verás como empezarás a disfrutar de la actividad física. Tu cuerpo y tu cerebro te lo agradecerán.

El Insomnio

¿Qué es el insomnio?

Tipos y causas del insomnio

Tratamiento del insomnio (Etiológico, no farmacológico, farmacológico)

Con el término "insomnio" se denomina la dificultad para iniciar o mantener el sueño, o bien la falta de sueño reparador. Es el transtorno del sueño más frecuente y de mayor repercusión sociosanitaria.

Según la O.M.S. (Organización mundial para la Salud), para establecer el diagnóstico de insomnio, deben considerarse esenciales los siguientes rasgos clínicos:

-Que la alteración se presente por lo menos tres veces a la semana durante al menos un mes.

-Que exista una preocupación excesiva, tanto durante el día como por la
noche, sobre el hecho de no dormir y sus consecuencias.

-Que la calidad o cantidad insatisfactorias del sueño produzcan un malestar general o interfieran con las funciones sociales y ocupaciones del enfermo.

No debe considerarse como insomnio el dormir poco tiempo si la calidad del sueño es buena y no se afecta la actividad ni el estado de alerta diurnos. (Las necesidades de sueño varían mucho entre las personas. Puede haber personas sanas que duermen 3 horas y se sienten bien el resto del día, y otras acostumbradas a dormir 10-12 horas diarias, que se sienten privadas de sueño o cansados cuando "sólo" han podido dormir 7 horas. La mayoría de los adultos duermen entre 5 y 9 horas, siendo lo más frecuente unas 7-8 horas.)

La prevalencia del insomnio es elevada. En el periodo de un año, alrededor de un tercio de la población adulta tiene algún problema de insomnio; y en la mitad de ellos aproximadamente, el insomnio es importante o crónico. Es más frecuente en los ancianos, ya que aproximadamente la mitad de los mayores de 65 años tienen alguna dificultad en el inicio y mantenimiento del sueño. Su prevalencia es mayor en las mujeres que en los hombres, en los pacientes con problemas médicos o psiquiátricos, en los consumidores de sustancias de abuso, y en personas con posiciones socio-económica y educacional bajas.

TIPOS Y CAUSAS DEL INSOMNIO

Con el fin de orientar el diagnóstico y tratamiento, suele clasificarse el insomnio según su etiología, según su forma de presentación (de inicio, de mantenimiento, despertar precoz) y según su duración (transitorio, si dura unas pocas noches; de corta duración, si dura menos de tres semanas; crónico o de larga duración, si dura más de tres semanas -meses o años-).

Los insomnios transitorios o de corta duración suelen estar producidos por diversas circunstancias ambientales o situaciones de estrés, como por ejemplo: presentarse a exámenes, la hospitalización, la pérdida de un familiar, la recuperación postoperatoria, el dolor, problemas laborales, trabajo en turnos, uso de fármacos o sustancias estimulantes, cambio de residencia, ruido, la retirada de fármacos hipnóticos, los viajes con cambio horario ("jet lag"), etc. Al desaparecer o aliviarse estas causas, lo hace el insomnio. En muchos casos este tipo de insomnio puede ser autolimitado, en el sentido de que la misma falta de sueño aumenta la tendencia a dormir.

Aproximadamente, del 10 al 15% de los pacientes con insomnio crónico, abusan del consumo de sustancias, principalmente del alcohol y otros sedantes. Aunque el alcohol puede favorecer el inicio del sueño, también produce una fragmentación del mismo, ya sea por deprivación y síntomas de abstinencia durante el sueño o bien debido a efectos somáticos (por ejemplo cefaleas, dolor gástrico, poliuria, etc.). También puede contribuir al insomnio el uso o el abuso de algunos fármacos (anfetaminas y derivados, teofilina, beta-bloqueantes y beta-estimulantes, l-dopa, algunos antidepresivos, corticoides, etc.), de sustancias (cafeína, nicotina, etc.), así como la abstinencia de algunas sustancias (alcohol, sedantes, etc.).

El insomnio puede ser debido también a muchos trastornos orgánicos, tales como los que producen dolor o malestar (cefaleas, infecciones dentales, úlcera péptica, enfermedades reumáticas, dolor crónico asociado frecuentemente a depresión, etc.), hipertiroidismo, hipertensión arterial, insuficiencia cardíaca, angina de pecho, insuficiencia renal, poliuria, asma, reflujo gastroesofágico, fiebre, tos, enfermedad de Párkinson, lesión cerebral, etc.

TRATAMIENTO DEL INSOMNIO

¿Debe tratarse el insomnio?

Si el dormir poco no ocasiona problemas a la persona y su rendimiento diurno es normal, no es necesario un tratamiento.

Pero el no poder dormir puede producir irritación y hasta un estado de desesperación en algunos pacientes. Puede ser la causa de diversas quejas durante el día, tales como cansancio, somnolencia, dificultad para concentrarse, dificultad para recordar, menor tolerancia a pequeños problemas, disminución de rendimiento en el trabajo, empeoramiento de relaciones familiares y sociales, dormirse a destiempo o inoportunamente, disminución de la sensación de bienestar, accidentes más frecuentes (incluidos los de tráfico), etc.

En muchos casos de pacientes con insomnio importante puede ser conveniente proporcionar alivio sintomático, ya que los beneficios que se consiguen con el tratamiento son considerables y superan los riesgos que conlleva.

TRATAMIENTO ETIOLÓGICO

Siempre que sea posible, el tratamiento del insomnio debe dirigirse a tratar el trastorno subyacente, es decir, tratar el problema que provoca este insomnio.

TRATAMIENTO NO FARMACOLÓGICO

Cuando no sea posible identificar la causa del insomnio podrá recurrirse o no al tratamiento farmacológico, pero siempre deberán aplicarse otras medidas de tratamiento no farmacológico, especialmente en pacientes con insomnio crónico.

Entre los recursos "no farmacológicos" de tratamiento del insomnio, se incluyen las medidas sobre la higiene del ciclo sueño-vigilia, el "control de estímulos", la restricción del sueño, la cronoterapia, la terapia con luz artificial, las técnicas de relajación y las terapias cognitivas. En caso necesario, habrá que acudir a un profesional especialista en este tipo de terapias (psiquiatras, psicólogos, etc.).

HIGIENE DEL SUEÑO

Con la expresión "higiene del sueño" se describen distintas pautas de comportamiento que conducen al sueño. Son medidas que deben llevarse a la práctica aunque el paciente inicie un tratamiento con fármacos hipnóticos, ya que se potenciará su eficacia y podrán suspenderse más fácilmente (una vez que el paciente haya puesto en marcha esas medidas). Entre ellas se encuentran:

Tener unas espectativas de sueño realistas. Puede tranquilizar al paciente saber que puede ser normal dormir poco si durante el día no está cansado o somnoliento, que el tiempo de sueño disminuye con la edad, y que muchas veces el insomnio es autolimitado, es decir que se termina sin hacer nada especial.

Duerma tanto como sea necesario para sentirse descansado durante el día siguiente. La disminución del tiempo que se pasa en la cama parece solidificar el sueño. Por el contrario, la permanencia durante demasiado tiempo en la cama parece estar relacionada con un sueño superficial y fragmentado.

Levántese cada día a la misma hora, siete días a la semana. Aunque se duerma mal e incluso los fines de semana.

(Despertarse por la mañana a una hora regular induce la regularidad en el inicio del sueño).

El ejercicio físico moderado favorece el sueño; el ejercicio intenso y esporádico lo perjudica.

Procurar que el dormitorio sea confortable. Es decir, sin ruidos (coloque alfombras, cortinas, cierre la puerta),, temperatura mayor de 15 grados y menor de 25, con ropa, colchón, etc., que resulten cómodos.

Evitar las bebidas que contienen cafeína (café, té, y bebidas de cola), especialmente a partir del mediodía, ya que pueden producir insomnio o disminuir la profundidad del sueño.

Evitar el alcohol, ya que aunque produce somnolencia, da lugar a un sueño fragmentado.

Evitar la administración de fármacos con efectos estimulantes del SNC, tales como anorexígenos, anfetaminas, antidepresivos de tipo estimulante, preparados tiroideos, broncodilatadores, etc. Si son necesarios, administrarlos por la mañana.

No ir a la cama con hambre. A veces un vaso de leche puede favorecer el sueño.

Evitar cenas copiosas que pueden ocasionar molestias digestivas que dificultan el sueño.

Evitar la ingesta excesiva de líquidos y de diuréticos al final del día, que pueden producir el llenado de la vejiga urinaria y necesidad de orinar que despierta al paciente, sobre todo si es anciano con menor capacidad vesical.

El uso habitual del tabaco altera el sueño.

Si se encuentra en la situación de haberse despertado y estar mirando el reloj, ponga el reloj debajo de la cama o cúbralo.

CONTROL DE ESTÍMULOS

Ir a la cama cuando se tiene sueño.

No realizar en la cama actividades como trabajar, leer, comer o ver la televisión. La única excepción es la actividad sexual.

Si no consigue conciliar el sueño en un rato (por ejemplo, 10-30 minutos, aunque no debe estarse pendiente del reloj), el paciente debe levantarse y salir de la habitación, realizar alguna actividad y cuando empiece a tener sueño volver a la habitación a dormir. Así se trata de asociar la cama y el dormitorio con el hecho de dormirse rápidamente.

Repetir lo anterior las veces que sea necesario. Será menos necesario conforme se vaya asociando el dormitorio con el sueño.

Poner el despertador y levantarse todos los días a la misma hora, independientemente de lo que se haya dormido cada noche, con el fin de conseguir y mantener un determinado ritmo del ciclo sueño-vigilia.

No dormir siestas durante el día.

TRATAMIENTO FARMACOLÓGICO.

Los fármacos hipnóticos constituyen un recurso ampliamente utilizado en el tratamiento sintomático de pacientes con insomnio. Su principal indicación es el insomnio transitorio o el de corta duración, así como el uso intermitente en el insomnio crónico. En cualquier caso se recomienda una duración corta del tratamiento (días o semanas) con el fin de reducir el riesgo de que se produzcan fenómenos de tolerancia o dependencia. Sin embargo, es muy frecuente la utilización diaria de hipnóticos durante largas temporadas, debido a motivos diversos, tales como la dificultad crónica para conciliar el sueño, la falta de revisiones periódicas o el desconocimiento de la causa del insomnio (por ejemplo, una depresión no diagnosticada).

Un buen hipnótico debe inducir el sueño de forma rápida y mantenerlo durante unas 7 u 8 horas, evitando los despertares frecuentes; no debe producir efectos adversos, entre los que se encuentran los efectos residuales de la mañana siguiente (somnolencia, disminución del rendimiento psicomotor, etc.), o fenómenos de dependencia (efecto rebote o síntomas de abstinencia); su administración prolongada no debiera disminuir su efecto, es decir; que no se produzca tolerancia; y no deben alterar la arquitectura del sueño, de manera que todas las fases o etapas del sueño estén presentes durante el tiempo que les corresponde.

Se utilizan como hipnóticos distintas clases de medicamentos. No hay un hipnótico que esté indicado en todas las formas de insomnio.

>>>Informe sobre el tratamiento del insomnio de forma natural<<<