Cómo hacer ejercicio en 30 minutos

Si tu problema es encontrar el tiempo o el momento ideal para hacer ejercicio, esto tiene solución. Descubre cómo puedes hacer ejercicio en 30 minutos, no tienen que ser seguidos. ¡No te des por vencido en el intento! Verás qué sencillo resulta romper con la monotonía y luchar contra el sedentarismo. Mejorará tu estado físico, tu humor y tu calidad de vida en general.

Basta de buscar excusas pensando que deberías hacer ejercicio sin hacerlo. Posiblemente ya sepas que ejercitarte de manera regular puede brindarte muchos beneficios para tu salud. Sin embargo ¡cuánto te cuesta empezar! ¿no es cierto? Quizás por falta de tiempo, o tal vez porque el gimnasio que te gusta queda lejos, o simplemente porque te aburres haciendo tal o cual ejercicio. Sin embargo, estos argumentos suenan más bien a excusas: ¡anímate!

En otro artículo discutimos algunas recomendaciones para iniciar una rutina y mantenerla, que es lo más importante pero también lo más difícil. Aquí ahora, además, te contamos cómo hacer ejercicio en 30 minutos de manera efectiva, para que la falta de tiempo ya no sea un motivo para que te prives de las ventajas que puedes obtener de hacer ejercicio.

En general, se piensa que es necesario hacer ejercicio durante una hora seguida pero no es así. La actividad física es efectiva cuando se practica a lo largo del tiempo, y siempre hacer algo es mejor que no hacer nada. Por eso, 30 minutos al día pueden ser más que suficientes. Y lo mejor de todo es que podrás agregar más tiempo a medida que lo desees, pero sin abandonar tu rutina.

Para que tu media hora de actividad sea efectiva, algunos especialistas recomiendan hacer ejercicios de resistencia durante 20 minutos, 10 al principio y otros 10 al finalizar. En medio, sugieren agregar otros 10 minutos de ejercicios aeróbicos intensos.

Las combinaciones pueden ser diferentes, lo importante es que en resistencia se trabaje tanto la parte inferior como la superior del cuerpo, incluyendo a los abdominales, en series de 8 a 10 repeticiones.

Con respecto a los aeróbicos, la recomendación es intercalar partes de mayor intensidad con otras de menor intensidad cada 30 segundos, por ejemplo, si estás en una cinta para correr o en la bicicleta fija.

Por otro lado, es preferible que no pierdas tiempo entre un ejercicio y otro, caminando por el gimnasio de una máquina a la otra. Incluso, puedes elegir series de ejercicios que también es posible repetir desde tu casa, para que la distancia no se convierta en un obstáculo y puedas practicar tu media hora todos los días (o la mayor parte de la semana).

Cuando elijas tu rutina, recuerda que si acabas de empezar a hacer ejercicio o tienes más de 40 años de edad, así como si tienes algún problema de salud o si estás tomando alguna medicina de manera regular, es preferible que consultes con tu médico antes de iniciar una rutina de ejercicios, para que pueda indicarte si es necesario que tengas algún cuidado en particular o si debes evitar algún tipo de movimiento específico.

Si mientras estas ejercitando notas alguna molestia o dolor, suspende la actividad por unos días. Si no desaparece, consulta con un especialista.

Por último, procura disfrutar mientras haces ejercicio. Y ya sea en casa o en el gimnasio, también puedes invitar a tus amigos o a tus familiares a que te acompañen a esta saludable rutina. El hacer ejercicio acompañado de tus amigos o de tu familia puede resultar más divertido y motivador para todos. Anímate.

Gracias…
Andrés Ramírez – Escritor del Libro Gratuito:
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Por qué es importante mantener las caderas y las rodillas fuertes

Las caderas y las rodillas son partes fundamentales de tu esqueleto ya que ayudan a sostener a todo tu cuerpo. Por eso cuando te lesionas puede resultarte difícil moverte y caminar. Una manera de ayudarlas, ya sea cuando están sanas como cuando están lesionadas, es fortaleciendo los músculos y las articulaciones que las rodean y manteniéndolos en forma. Aquí te contamos algunos ejercicios apropiados para llevar a cabo esa tarea.

A veces resulta incomprensible cómo un pequeño accidente doméstico que hasta puede parecer tonto puede provocar lesiones tan grandes. A Carlos le pasó algo así y cuenta su experiencia de manera muy clara: “estaba jugando a la pelota con mis sobrinos y no sé cómo sucedió, hice un mal movimiento y giré con todo mi cuerpo pero mi pie quedó como pegado al suelo, entonces se me retorció la pierna y en seguida me di cuenta que me había lesionado la rodilla”.

Si bien hay cuestiones imprevisibles e inevitables, como este tipo de accidentes, también hay formas de mantener los huesos y los músculos fuertes. Para ello, la clave está en hacer ejercicio.

El ejercicio no sólo es un hábito saludable sino que también puede ayudarte en varios de los tratamientos que quizá debas hacer para tus rodillas y tus caderas, ya que la fuerza de los músculos que las rodean te ayudan a soportar las articulaciones aliviando el peso y el esfuerzo que deben soportar los huesos.

Por ejemplo, tus caderas tendrán que soportar menos peso si tus cuádriceps (los músculos que están justo arriba de la rodilla) , los glúteos, los ligamentos y tus músculos abdominales están fortalecidos. Y si los cuádriceps están fuertes, además, pueden absorber la tensión que harían los meniscos o el cartílago de la rodilla (que es lo que se lesionó Carlos mientras jugaba con sus sobrinos).
Si te lesionas las caderas o las rodillas, los primeros músculos que pierden fuerza son, justamente, los cuádriceps y los glúteos. Por eso, un plan de ejercicios ante cualquier daño que pueda ocurrirte debería enfocarse en ellos.

Ten en cuenta que los músculos funcionan en pares: mientras uno se contrae el otro se relaja y viceversa. Por ejemplo, si estás sentado en una silla y estiras la rodilla, los músculos delanteros se contraen mientras que los traseros se estiran. Por eso es importante ejercitar ambos músculos para que los dos se mantengan flexibles y fortalecidos y ninguno se tensione.

Actualmente, existen dos tipos de ejercicios que suelen ser recomendados por los especialistas para la recuperación de lesiones. Unos se denominan de “cadena cerrada” (closed-chain) y los otros de “cadena abierta” (open chain). Los movimientos en cadena se refieren a una serie de ejercicios en los cuales se van trabajando diferentes partes del cuerpo, como las caderas, las rodillas, los tobillos y los pies.

En los denominados ejercicios de cadena abierta, el cuerpo permanece quieto mientras se mueven las extremidades. Es el caso, por ejemplo, de levantar las piernas mientras estás sentado.
Por el contrario, los ejercicios de cadena cerrada son aquellos en los que las extremidades están quietas mientras el cuerpo se mueve. Es lo que ocurre, por ejemplo, al hacer cuclillas.

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Mientras que los ejercicios de cadena abierta son más efectivos en algunos tratamientos terapéuticos, los especialistas están incorporando cada vez más ejemplos de cadena cerrada en los programas de rehabilitación, y se los recomiendan a las personas con dolor en las articulaciones, porque involucran más músculos y ayudan a mantener la estabilidad alrededor de las articulaciones.

Por eso, si estas lesionado o si tienes alguna enfermedad crónica en las articulaciones, como artritis, es importante que consultantes con tu médico respecto a qué tipo de ejercicios deberías hacer para mantener tus músculos fortalecidos, para aliviar el dolor y para ayudar a tu recuperación.

Posiblemente, debas realizar una rutina con el asesoramiento de un terapeuta, pero frecuentemente los resultados pueden ser muy positivos, por lo que vale la pena intentarlo.

A veces, el dolor o la lesión pueden hacerte pensar que hacer ejercicio ya no es para ti. Sin embargo, hay una alternativa que puede ayudarte. Cuando Marta se rompió la cadera y le pusieron una prótesis pensó que la recuperación sería larga y costosa. Sin embargo, su médico le recomendó hacer ejercicios en el agua. Afortunadamente se animó y los resultados fueron notorios.
Ejercitarse en el agua tiene varios beneficios. Entre ellos:

• Reduce el estrés y la fuerza que ejerces sobre las articulaciones, ya que el agua soporta tu peso. Se elimina la gravedad.
• Te permite probar si puedes realizar ciertos ejercicios, antes de intentarlos fuera del agua.
• Te permite incrementar la resistencia al movimiento, sin realizar tanto esfuerzo ni sentir dolor en las articulaciones.
• Además, si el agua está a 85º F (29º C) relaja las articulaciones.

Antes de comenzar una rutina de ejercicios, siempre consulta con tu médico para que pueda indicarte el tipo de movimientos apropiados para ti, de acuerdo a tu situación particular. El o ella también te advertirán si debes evitar algún ejercicio o alguna postura.

De este modo, además de un buen estado de salud física en general, la gimnasia te permitirá mantener la movilidad y disminuir las molestias que puedas sentir debido a tu enfermedad o lesión. ¡Anímate, con el tiempo iras viendo los resultados y verás que el esfuerzo valió la pena!

Definicion De Abdominales : El Secreto De Abdominales De Acero "six Pack"

Dondequiera que esté, alguien le está prometiendo el nuevo secreto para lograr los abdominales de acero. Algunos de estos llamados "secretos" tienen algo de verdad, mientras que otros, no tanto. Descifrar cual es el método correcto es importantísimo para lograr su meta.

El área donde debe enfocar su esfuerzo para obtener una definición perfecta es la dieta. Le guste o no, el antiguo dicho:"Los abdominales se definen en la cocina" este dicho es una de las grandes verdades de la industria del culturismo. Si su dieta es mala, su estómago lo demostrará.

¿Ahora bien, que es lo que tendría que hacer con su dieta?
Primero, ingerir la cantidad adecuada de proteínas. La proteína es clave para el desarrollo de tejido muscular. Y además le da una mayor sensación de saciedad que la que dan los carbohidratos, por ejemplo. La proteína es mas "cara" que otros macro nutrientes ya que el cuerpo quema más calorías al procesar proteína que al procesar carbohidratos y grasas.

Segundo, no tenga miedo de las grasas mono insaturadas y poli insaturadas como el aceite de oliva, el aceite de pescado, frutos secos, como el maní, mantequilla de maní o palta. Si bien es cierto que las grasas aumentan sus calorías, mientras la mantenga en una ración de aproximadamente un 20/30% de su comida, estas grasas pueden ser su aliado en su meta de lograr unos abdominales bien definidos. Lo que debe tener en cuenta es que la grasa mantiene estable su nivel de insulina, mientras que si sube el nivel de insulina, lo hará ganar peso.

Más aún, la ingesta de grasa lo mantendrá con una sensación de saciedad por más tiempo, mucho más que las proteínas o los carbohidratos. Aún más interesante es el hecho que algunas dietas altas en grasas le conseguirán esos abdominales de acero más rápido, ya que el organismo aprende a metabolizar velozmente la grasa en energía.

Así que, agregue grasa a su dieta, obviamente, con cuidado.
Finalmente, en cuanto a los carbohidratos, para lograr esos abdominales de acero, trate de consumir sus carbohidratos después del entrenamiento.

¿Por qué?
La razón es la siguiente: porque después del entrenamiento es cuando el organismo va a necesitar esos carbohidratos. Así los absorberá rápidamente y no se convertirán en grasa. También ayuda a la recuperación de muscular y reparación, por lo tanto, esto quiere decir, menos tiempo en el gimnasio. Si su meta es tener abdominales de acero rápido, acuérdese de incluir en su comida diaria, 1 a 2 tazas de legumbres o verduras crudas, y así, controlar el nivel de insulina, mejorar la absorción de proteínas y llenar su cuerpo con las tan ansiadas vitaminas, antioxidantes, fibras y minerales.

De manera que, examine con mucho cuidado su dieta, si quiere lograr esos abdominales de acero en los próximos meses. Este es el gran secreto.

Rutina de Abdominales Perfectos

Para tener tus abdominales marcados, perfectos y fuerte debes de saber varias maneras para lograrlo y sabes que no es imposible, solo debes de saber que rutinas hacer.
El entrenamiento, la alimentación, la hidratación y el descanso son la clave para lograr esto.

Considere estos 30 consejos para mejorar estos aspectos y le permite tener los sueños abdomen plano y perfecto.

1. Si usted es un principiante aprender a ejecutar correctamente las rutinas de ejercicios.

2. entrenamiento abdominal limitada a los movimientos de base.

3. No ponga sus manos en su cuello o mantenerlos cerca de los lados de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.

4. El cuello debe ser en línea recta con el tronco.

5. Nunca hasta la barbilla pegada al pecho.

6. Al realizar la contracción abdominal sube el tronco sin doblar el cuello.

7. No eleves el cuerpo usando los músculos de la espalda.

8. Si tiene problemas para hacerlo, sólo el estómago empieza a apretar.

9. Realice movimientos lentos y movimientos controlados de neumáticos con más lentitud, pero es mucho más eficaz y segura.

10. Mantenga un momento de la posición de máxima contracción aumenta el trabajo de los músculos y estimula el desarrollo de su poder.

11. Si no está entrenando correctamente sus abdominales corre el riesgo de lesión más.

12. Aumentar progresivamente la intensidad.

13. incluyen variedad en su rutina de abdominales, un ejercicio para la parte superior de la parte baja y otro para los oblicuos.

14. Entrena a tus abdominales como la fortaleza de cada región: en primer lugar la parte inferior más débil, a continuación, el músculo oblicuo, y finalmente la parte superior.

15. La sugerencia anterior no es estricta, puedes variar los ejercicios a realizar y el orden de ejecución.

16. Realiza las repeticiones necesarias para lograr la fatiga muscular, si se puede hacer más de 25 hay que añadir dificultades en la aplicación.

17. Si desea agregar fuerza y construir el músculo se puede trabajar con pesos o cargas.

18. Descanso de 20 a 45 segundos entre repeticiones dependiendo de su condición física.

19. Incluye períodos de descanso entre los entrenamientos abdominales recuerda: no siempre "más es mejor".

20. Deja al menos 48 horas de descanso entre cada sesión: dos o tres días a la semana es suficiente.

21. Controles para respirar, respirar por la boca cuando hagas la contracción e inspirar por la nariz después de que suelte.

22. El control de la respiración aumentará considerablemente la intensidad del ejercicio de manera significativa.

23. No utilice los flexores de la cadera, trata de sentir que estás apretando los abdominales y no tirando de los músculos que están cerca del Inglés.

24. Evite levantar las piernas extendidos y se vuelve excesivo, no son muy eficaces y muy perjudicial.

25. Siempre haga sus crujidos con las piernas dobladas, las rodillas dobladas mientras realiza el ejercicio.

26. Realizar abdominales rizos hasta 30 grados, después de que se realiza el trabajo por el músculo psoas-ilíaco.

27. Si usted no ve resultados, incluso si la lucha es porque no están haciendo bien los ejercicios abdominales. Si usted está entrenando bien, se debe empezar a ver resultados en aproximadamente un mes.

28. Hacer ejercicio aeróbico de intensidad media y largo plazo para lograr la definición muscular en su zona abdominal.

29. Controlar lo que come, no se puede lograr definición muscular sin tener dieta.

30. No basta con tener una musculatura abdominal grande, el secreto de una buena sección media es que se vea.

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