Como Comer Antes Del Ejercicio

Los deportistas que desean progresar deben de saber que necesitan estar bien asesorados sobre este aspecto tan básico como es el comer antes del ejercicio. 

Objetivo de comer antes del ejercicio

Lo que ingieres previo al ejercicio físico te debe aportar energía y los nutrientes necesarios y apropiados. El punto de este concepto es evitar la sensación de hambre que se produce durante el entrenamiento y al mismo tiempo conseguir los nutrientes necesarios para la contracción del músculo.

Proteínas necesarias

Debes de tomar en cuenta un factor muy importante, y es cuando tu programes lo que vas a comer antes del ejercicio ten en cuenta que en la medida que el ejercicio físico o el entrenamiento se extiende, tus necesidades de hidratos de carbono y proteína logicamente aumentaran.

Tu gasto calórico aumentara poe lo que tu ingesta tambien la debes de aumentar. Puedes llegar a la cantidad de proteínas facilmente y el consumo de grasas no ha de ser tan elevado.

Por lo general una persona que comienza un programa para mejorar su aspecto físico necesita entre 0,8-1 g/kg. y los deportistas que lleven planes de entrenamiento de intensidad moderada a elevada, entre 1,2 y 1,8 g/kg. La ingesta de grasa no debe aumentar más allá del 25-35% de la energía que ingerimos (Para una dieta de 2500 Kcal, el 25% serían 70 g.)

No hay que olvidar los hidratos de carbono

Si  consumes dosis altas de proteinas, hay un nutriente que podria llegar a estar comprometido, y  son los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son los precursores de la glucosa, este siendo el principal combustible para tu músculo cuando la intensidad aumenta y el ejercicio se prolonga. Hablamos de ejercicio aeróbico de moderado a intenso, deportes como el ciclismo, la natación, correr (en desempeño largo, no esprints)

No solemos valorar hoy en dia a los hidratos de carbono como deberiamos. Muchas personas que practican deporte simplemente no comen la cantidad deseable para obtener un buen rendimiento durante su ejercicio físico.

Horarios

Tu comida para antes del ejercicio hay que saber adaptarla a tu horario de entrenamientos. Puede ser necesario en algún caso, levantarse antes de lo normal o adelantar alguna comida. En la planificación de la comida tendremos en cuenta si durante el ejercicio podriamos comer o no, para completar las necesidades energéticas y de nutrientes.

No recomiendo realizar ejercicio físico en ayunas porque aunque produce la quema de la grasa corporal rapidamente, te fomentara la sensación de "hambre" y te puede provocar que comas demasiado después de entrenar. Por otro lado te aumenta el riesgo de fatiga y la degradación de proteínas musculares y puede provocar estrés sobre el sistema inmune aumentando el riesgo de caer enfermo. Solo si eres avanzado lo recomiendo, si lo vas hacer de todos modos al menos ingiere un poco de suero de leche con agua entes de entrenar.

¿Y en competiciones o esfuerzos más largos?

Si nos sometemos a una competición o alguna prueba larga (más de 1 hora) 3-4 horas antes de la competición tu deberas de ingerir alrededor de 3-4 g/kg de hidratos de carbono. Mientras que 1 hora antes de la competición la cantidad es de 1 g/kg.

Ejemplos de dieta para antes del ejercicio

Según las horas que falten para el ejercicio elegiremos uno de estos 12 ejemplos:

3-4 horas antes

• 250-300 g. (en cocido) de arroz blanco o pasta con gambas o una lata de atún sin aceite o verduras (evitar las verduras flatulentas, como las coles o con exceso de fibra, como las alcachofas o los guisantes).

• 100 g. de Pollo con 3 patatas asadas.

• Bocadillo 150 g. de pan con jamón dulce o pavo.

• 1 batido deportivo bajo en grasa con no más de 25 g. de proteínas.

• 1 barrita deportiva (ojo con las grasas) y 1 plátano.

2-3 horas antes

• 1 bol de leche desnatada o semidesnatada con cereales para el desayuno. Plátano.

• Batido de leche con fruta, avena y una cuchara de proteína de soja o suero lácteo.

• Bocadillo de pavo o jamón dulce. Arroz con leche.

1 hora antes

• ½ barrita energética.

• 1 Plátano y 1 naranja pequeña.

• 30 g. de cereal para el desayuno.

• 3-4 galletas.

¿Y los suplementos líquidos?

Los suplementos líquidos son una excelente alternativa para comsumirlos antes del ejercicio y mas  para aquellos deportistas que tengan trastornos digestivos antes del ejercicio.

Se pueden incluir para cubrir las necesidades energéticas antes del ejercicio físico como parte de una alimentación variada y equilibrada.

¿Cuánto líquido debo de beber?

Siempre que hablemos de como comer antes del ejercicio nunca vamos a olvidar algo de lo mas basico e importate, que es hidratarnos correctamente. Es importante que mantengas una hidratación adecuada, antes, durante y después del ejercicio.

Te dire que No debes de esperar a tener sensación de sed para que bebas agua, puesto que la necesidad de hidratarse sera mayor. Si es posible, el líquido ha de ingerirse al ritmo de la sudoración. Una persona activa debe beber más de 2 litros al día.

Algo que te recomiendo, es general pero para que tengas una idea de tu consumo, sería beber 500 ml. 2 o 3 horas antes del ejercicio y beber a intervalos regulares cuando estes en el ejercicio. Es además aconsejable, reponer electrolitos con alguna bebida isotónica cuando el entrenamiento dura más de 1 hora.

Estos son algunos tips basicos que aqui te doy, recuerda que esto son ideas generales, las puedes aplicar a ti o adaptarlas, si estas inseguro visita tu nutricionista, o tu entrenador certificado. Tambien pueder comprar programas especializados en internet como este que te enseña desde como comer bien hasta como ejercitarte.

Gracias…
Andrés Ramírez – Escritor del Libro Gratuito:
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