Alimentos Con Vitamina D: la clave es el equilibrio

¿Cuál es la cantidad justa de vitamina D que tu cuerpo necesita? Los especialistas no se ponen de acuerdo. Lo cierto es que si no consumes lo necesario puede ser perjudicial, pero si la consumes en exceso también. Aquí te contamos por qué es importante la vitamina D y cómo puedes obtenerla.
 
No siempre más es mejor. En el caso de la vitamina D por ejemplo, que es muy necesaria para mantener los huesos sanos y fuertes, consumir más no significa que sea mejor para prevenir el cáncer u otras condiciones. Incluso, consumirla en exceso podría causar otros problemas, como daños renales (del riñón), y hasta hay quienes opinan que incrementa el riesgo de contraer cáncer del páncreas.
Pero tampoco hay que consumir poca vitamina D.

Esto puede provocar enfermedades en los huesos (como osteoporosis y raquitismo) sino que también puede incrementar el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, enfermedades autoinmunes, depresión, problemas cardiacos y diabetes tipo 1 en los niños, entre otros problemas de salud.


La vitamina D ayuda al cuerpo a mantener los niveles de calcio y de fósforo adecuados. Además, permite que los huesos absorban el calcio que necesitan para desarrollarse fuertes. Pero, ¿cuál es la cantidad que se recomienda consumir diariamente? Todavía hay discrepancias al respecto: la cantidad óptima varía de 400 a 2,000 unidades internacionales por día, en personas hasta los 70 años de edad, dependiendo de la edad.

Una de las principales fuentes de vitamina D que existen no se encuentra en ningún alimento y es la más sencilla de obtener: el sol.

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Si bien es cierto que debemos tener cuidado con la exposición a los rayos ultravioletas del sol, sobre todo a determinadas horas del día, ya que esto puede causarnos problemas en la piel (incluyendo el cáncer), evitarlos por completo también sería nocivo para nuestro cuerpo.

En pocas palabras: tan solo 10 o 15 minutos diarios de exposición al sol (en un horario prudente) son suficientes para obtener la vitamina D que nuestro cuerpo necesita.

En cuanto a los alimentos, podemos encontrar vitamina D en varios componentes de nuestra dieta, como:

• Pescados de agua salada (como salmón, atún y sardinas).
• Yema del huevo.
• Hígado.
• Aceite de hígado de bacalao.
• Leche fortificada y productos derivados (como el yogurt y los quesos).
• Cereales y jugos de fruta enriquecidos con esta vitamina.

Por último, otra fuente de vitamina D son los suplementos vitamínicos. Estos pueden ser vitamina D2 o vitamina D3. Ambas son efectivas pero no son iguales. La vitamina D3 es la más similar a la que desarrolla el cuerpo humano a través de su piel, mientras que la D2 es la que sintetizan las plantas. En cualquier caso, antes de tomarla es aconsejable consultar con el médico y medir el nivel de vitamina D que tienes en la sangre. En general, las personas que tienden a necesitar este tipo de suplementos son:

• Las personas mayores.
• Los bebés que son amamantados.
• Las personas de piel oscura (ya que su piel absorbe menos cantidad de vitamina D de los rayos solares).
• Personas con ciertos problemas de salud, como enfermedades del hígado, los que padecen de enfermedad celíaca o que tienen fibrosis quística.
• Personas obesas o las que han tenido una cirugía de derivación gástrica (by-pass gástrico).

Ahora que conoces la importancia de la vitamina D, en su medida justa, ¿cómo se la proporcionarás a tu cuerpo?, ¿estás pensando exponerte más al sol? o ¿aumentar más tu consumo de las comidas que la contienen? Recuerda, antes de tomar suplementos de vitamina D, es conveniente que te midan tu nivel en la sangre. Incluso al tomarlos, si los necesitas, sólo puedes saber si estás tomando la dosis adecuada midiendo tu nivel en la sangre nuevamente. Tu médico te puede asesorar.