Reducir los carbohidratos es una de las estrategias más efectivas para adelgazar con éxito, pero debes de tener cuidado... es muy fácil recuperar el peso perdido con este tipo de dietas si no sabes utilizarlas bien. Sin embargo, utilizar una dieta baja en carbohidratos es algo casi indispensable en cualquier proceso de adelgazamiento.
Por eso, en este artículo te voy a explicar las razones por las que debes de reducir los carbohidratos de tu dieta si quieres adelgazar y como evitar ese efecto rebote que se produce con este tipo de dietas.
Como siempre digo, no todas las calorías son iguales y una dieta de 1800 calorías te puede hacer adelgazar mientras que otra de 1800 calorías te puede hacer engordar. Entre los muchos factores que pueden diferenciar los resultados de dos dietas de idéntica cantidad de calorías, uno de los más importantes es la cantidad y calidad de los carbohidratos que tenga cada una de ellas.
La pregunta es... ¿Por qué los carbohidrratos juegan un papel tan importante en la pérdida de peso?
Pues no es muy sencillo de explicar, pero, en resumidas cuentas, la cantidad y calidad de los carbohidratos que consumes determina la cantidad de insulina que tu cuerpo produce y esta hormona influye mucho en el almacenamiento de grasas.
Verás, el cuerpo humano debe de mantener los niveles de glucosa (azúcar de la sangre) dentro de unos parámetros para asegurar el buen funcionamiento de todo el organismo. Los niveles normales de glucosa en sangre se encuentran entre 70mg/100ml y 110mg/100ml.
Si quieres adelgazar, deberas de reducir
los carbohidratos en tu dieta (pan, pasta, arroces, legumbres, cereales, etc.).
Cuando los niveles de glucosa suben por encima de 110mg/100ml el páncreas reacciona produciendo insulina que libera en la sangre y esta insulina se encarga de transportar esa glucosa a los músculos y a las células grasas para ser almacenada. Esa producción de insulina provoca una reacción en cadena que provoca la producción de la enzima lipoproteína lipasa, la cual cierra literalmente las células grasas y evita que su contenido sea utilizado como energía.
Además, niveles altos de insulina en sangre provocan un aumento del apetito, por lo que una dieta que te provoque ese incremento en la producción de insulina te hará, probablemente, consumir más calorías de las recomendadas para adelgazar.
¿A donde quiero llegar con todo esto de la insulina? Muy sencillo... si quieres adelgazar con éxito, tu dieta de adelgazamiento debe, además de ser moderadamente baja en calorías, mantener bajo control tus niveles de insulina y eso sólo se puede conseguir mediante la reducción de los carbohidratos de tu dieta y la selección de alimentos ricos en carbohidratos de calidad, ya que, como te he dicho antes, son los carbohidratos los principales responsables de las subidas de insulina en sangre.
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En resumen... una dieta para adelgazar, aunque sea baja en calorías, si contiene una cantidad y calidad inadecuada de carbohidratos puede darle las señales erroneas a tu cuerpo para que intente almacenar el máximo de grasas posibles y evite utilizar los ácidos grasos como fuente de energía.
¿Resultado?... aunque te mates de hambre, esa dieta errónea, evitará que pierdas grasa y seguramente lo único que conseguirás es estancarte en tu peso actual.
De hecho, una de las estrategias nutricionales más efectivas para salir de los estancamientos de peso es jugar con la cantidad de carbohidratos de tu dieta. Es lo que se llaman las dietas zig-zag, que ya explicaré en un próximo artículo.
Por lo tanto, si quieres adelgazar con éxito, tu dieta deberá ser moderadamente baja o baja en carbohidratos y los carbohidratos que elijas deberán ser de buena calidad.
Por carbohidratos de buena calidad me refiero a alimentos ricos en carbohidratos complejos y fibra como son todos los alimentos integrales, frutas, verduras, legumbres, patatas y tubérculos, etc. y que no estén refinados ni sean ricos en azúcares simples.
Los alimentos refinados son aquellos que han sido procesados para eliminar la mayor parte de la fibra y de otros micronutrientes como son el pan blanco, el arroz blanco, muchos cerelaes de desayuno, todo tipo de galletas, pasteles, bollería, snacks, etc.
Estos alimentos refinados proporcionan carbohidratos de muy rápida absorción, por lo que la glucosa en sangre sube rápidamente e igualmente lo hace la insulina con las consecuencias negativas que eso conlleva para tu adelgazamiento como ya te he explicado.
Una vez aclarado lo de la calidad de los carbohidratos, hablemos de la cantidad...
Los carbohidratos de por sí no son malos para adelgazar, sólo hay que saber controlarlos y limitarlos para favorecer la quema de grasas del cuerpo. Sin embargo, algunas dietas como la dieta de Atkins han llegado al punto de eliminarlos casi por completo y los han hecho responsables de toda clase de sobrepeso.
Eso no es verdad en absoluto y, mientras la gran mayoría de los carbohidratos de tu dieta sean de buena calidad, podrás consumirlos de forma moderada sin miedo alguno a engordar. De hecho, la cantidad de carbohidratos que puede contener una dieta depende mucho de cada persona y deberás de ser tu misma, reduciéndolos poco a poco, la que descubra el punto donde sigues adelgazando y te encuentras cómoda con tu alimentación.
Los carbohidratos no son malos para adelgazar, pero mientras más sobrepeso tengas, más tendrás que controlarlos.
Por eso, es muy importante que seas tu misma la que determines el nivel de carbohidratos que debe de contener tu dieta reduciéndolos poco a poco.
Reducir los carbohidratos de golpe o eliminarlos casi por completo es un grave error que promulgan muchas dietas de adelgazamiento y que lleva irremediablemente a toda una serie de efectos secundarios... pérdida de masa muscular, irritabilidad, ansiedad, falta de energía y recuperación del peso perdido en cuanto reintroduces los carbohidratos en tu dieta.
Este último efecto secundario de las dietas extremadamente bajas en carbohidratos, el efecto rebote, es fácilmente evitable si sigues el siguiente consejo... consume una dieta moderadamente baja en carbohidratos (alrededor de un 30% a 40% del total de calorías) y, cada vez que te veas estancada en tu peso, redúcelos casi a cero durante 3 a 5 días para volver de nuevo a tu dieta moderada en carbohidratos. Así mandarás una señal a tu cuerpo para que reactive la quema de grasas pero sin llegar a caer en los efectos secundarios de las dietas excesivamente bajas en carbohidratos.
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